Библия велосипедиста - Джо Фрил

Эта разновидность йоги, которую иногда также называют «аштанга» и «виньяса», лучше всего подходит спортсменам. Она основана на быстрой смене поз и способствует учащению ЧСС. Позы этой разновидности йоги призваны улучшать силу, сбалансированность и гибкость. Для того чтобы их освоить, вам может потребоваться несколько занятий. Проводить их лучше с инструктором, который поможет в правильном освоении поз и при необходимости исправит ваши ошибки.

Это достаточно популярный тип йоги для начинающих, отлично помогающий избавиться от напряжения. Позы хатха-йоги более просты, движения кажутся более медленными и текучими по сравнению с пауэр-йогой. Хатха-йога меньше ориентируется на силу и больше – на дыхание, релаксацию и медитацию. Хатха-йогой хорошо заниматься начинающим. Она также полезна в восстановительные дни или после тяжелого упражнения.

Бикрам-йогу иногда называют «горячей» йогой. Занятия проводятся в комнате с высокой влажностью воздуха и при температуре свыше 40 °C. Высокая температура и влажность делают мышцы более теплыми и гибкими, что позволяет избежать травм. Жара также способствует обильному потоотделению, что, по мнению некоторых специалистов, избавляет организм от токсинов. Несмотря на высокую популярность этого типа йоги, я не рекомендую его для спортсменов. Условия, близкие к условиям сауны, могут привести к обезвоживанию организма.

Упражнения по растяжке

Ниже приведены методы растяжки, применимые для тренировок велосипедистов. Возможно, одни из них покажутся вам более подходящими, чем другие. Помните, что ежедневно, в процессе каждой тренировки вы должны концентрироваться на своих индивидуальных особенностях. Вы можете совмещать упражнения по растяжке с силовыми тренировками в тренажерном зале. Возможные комбинации указаны ниже, а также приведены в описаниях силовых упражнений в главе 12. Я рекомендую проводить растяжки в конце каждой тренировки. Ими можно заниматься, опираясь на велосипед для сохранения баланса.

Квадрицепс

Применяйте эту растяжку в тренажерном зале в ходе упражнений по разгибанию тазобедренного сустава и выпрямлению колен ( рис. 13.1).

Рис. 13.1. Стойка цапли

1. Обопритесь на велосипед или стену, согните ногу в колене и за спиной ухватитесь левой рукой за правую ступню.

2. Держа ступню в ладони, немного потяните ногу вверх и в сторону от ягодиц.

3. Держите голову ровно, стойте прямо.

4. Повторите упражнение с другой ногой.

Бицепс бедра

Применяйте эту растяжку в тренажерном зале при выполнении упражнений по разгибанию тазобедренного сустава и сгибанию ног ( рис. 13.2).

Рис. 13.2. Треугольник

1. Наклонитесь, опираясь на велосипед или стену.

2. Подвиньте вперед ногу, которую будете растягивать, так, чтобы ее ступня находилась примерно в 45 сантиметрах от опоры.

3. Другую ногу поставьте прямо за первой. Чем дальше вы отодвигаете вторую ногу, тем сильнее растяжка.

4. Перенеся вес на переднюю ступню, прогните верхнюю часть тела по направлению к полу. Вы должны почувствовать, как растягивается бицепс бедра опорной ноги.

5. Для сокращения мышц совершите давящее усилие в сторону пола. При этом не производите никакого движения телом.

Повторите упражнение с другой ногой.

Широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, грудные мышцы, трицепс

Силовые упражнения: жим от груди, занятия на гребном тренажере. После них можно выполнять эту растяжку ( рис. 13.3).

Рис. 13.3. Прогиб

1. Опираясь на велосипед или перила, перенесите вес на руки.

2. Опустите голову глубоко вниз между вытянутыми вперед руками.

Нижняя часть спины, икроножные мышцы, квадрицепс, большая ягодичная мышца

Силовые упражнения: занятия на гребном тренажере.

После них лучше всего делать такое упражнение ( рис. 13.4).

Рис. 13.4. Приседания

1. Держась за опору, приседайте, удерживая пятки прижатыми к полу (это упражнение лучше делать без обуви).

2. Опустив ягодицы как можно ближе к пяткам, наклонитесь вперед. Удерживайте это положение на протяжении примерно 30 секунд.

Икроножная мышца, камбаловидная мышца

Силовые упражнения: подъем пяток. После них вам понадобится растяжка с наклонами ( рис. 13.5).

Рис. 13.5. Наклоны к стене

1. Упритесь в стену, при этом нога, мышцы которой вы растягиваете, должна находиться сзади. Перенесите вес на «переднюю» ногу.

2. Прижмите пятку «задней» ступни к полу. Ступня должна быть направлена строго вперед.

3. Чем ближе к стене вы будете придвигать бедра, тем сильнее будут растягиваться икроножные мышцы.

4. Для растяжки икроножной мышцы выпрямите колено «задней» ноги. Для растяжки камбаловидной мышцы согните «заднюю» ногу в колене.

5. Повторите упражнение с другой ногой.

Грудные мышцы

Силовые тренировки: отжимания. Рекомендуемая растяжка показана на рис. 13.6.

Рис. 13.6. Скручивание

1. Стоя спиной к стене, отметьте перед собой взглядом какой-нибудь объект на высоте плеч.

2. Повернувшись к стене, упритесь рукой в стену и начинайте отворачиваться от нее, скручивая тело, глядя на выбранный заранее объект.

Глава 14

Уникальные потребности

Мне сорок лет, а у меня тело двадцатилетнего.

Как было бы здорово, если бы мы имели единую для всех, всеобъемлющую «формулу тренировок»! Иногда я мечтаю о том, чтобы она существовала в реальности. Каждый день спортсмены задают мне множество вопросов относительно тренировочного процесса. Обычно они сообщают мне свой возраст, продолжительность занятий спортом, а также нынешнюю категорию. Затем рассказывают об имеющейся у них проблеме и интересуются, каким образом они могли бы с ней справиться. Порой складывается впечатление, что спортсмены считают: у меня есть какие-то залежи информации, к которым я могу обратиться и дать однозначный исчерпывающий ответ (подобно опытному механику, способному сразу определить, почему ваша старая машина начала расходовать много масла). На самом деле все не так просто.

С другой стороны, очень хорошо, что у нас нет универсальной и всеобъемлющей формулы достижения спортивного успеха. Это лишило бы нас удовольствия, связанного с индивидуальным опытом тренировок. Как я уже неоднократно говорил в этой книге, тренировка – это не только наука, это еще и искусство. Уникальное смешение личного опыта и результатов научных исследований позволяет создать своего рода произведение искусства под названием «результат». Хотя наука способна предсказать, что может произойти при определенной комбинации физиологических особенностей и определенных упражнений, она не способна даже в малейшей степени выявить последствия применения той или иной тренировочной программы для отдельно взятого человека. Все спортсмены отличаются друг от друга. Часто спортсмену приходится идти на эксперименты, чтобы понять, что лучше всего подходит ему. Это и делает тренировочный процесс таким интересным.

Значительная часть материала, представленного в этой главе, основана на моем личном тренерском опыте, а не на результатах научных исследований. Я тренирую спортсменов – мужчин и женщин, молодых и зрелых, опытных и новичков – с 1971 года. Каждый из моих подопечных помогал изменять и улучшать мои тренировочные методы – никто из них не занимался по одной и той же программе. Некоторые из этих изменений были незначительными, другие – масштабными. В этой главе я расскажу об основных факторах, присущих тренировкам нескольких групп спортсменов – женщин, мастеров, юниоров и новичков.

Женщины

В течение почти всего прошлого столетия для женщин подходящими считались лишь несколько видов спорта, в которых они могли составить достойную конкуренцию мужчинам. К ним относились теннис, гольф, гимнастика и фигурное катание. Примерно в середине XX века женщины бросили вызов существовавшим ограничениям, особенно в области видов спорта, связанных с выносливостью. В результате они сделали огромный шаг на пути признания своих способностей.