Библия велосипедиста - Джо Фрил

Не буду отрицать, что с возрастом у людей ухудшаются способности, влияющие на результативность их участия в гонках. Лучше всего это заметно при анализе данных индивидуальных гонок на время для различных возрастных групп. Итоговые результаты 40-километровой дистанции демонстрируют среднюю величину снижения на 20 секунд (то есть на 0,6 %) в год у спортсменов в возрасте свыше 35 лет. Для дистанции в 20 километров этот показатель различается примерно на 12 секунд для возрастов между 20 и 65 годами – иными словами, на 0,7 % на каждое десятилетие прожитой жизни.

Это снижение связано с потерями в каждой из основных способностей – выносливости, силе и скоростных навыках. Хотя лонгитюдные (проводимые на протяжении продолжительного отрезка времени) исследования профессиональных спортсменов проводятся крайне редко, их данные показывают, что ухудшение каждой из этих способностей происходит примерно с той же скоростью, как и результаты в ходе гонок – в среднем на 6 % за 10 лет. Это значительно ниже, чем ожидаемое снижение на 10 % за десятилетие, которое происходит у спортсменов-любителей после 25-летнего возраста.

Ученые еще с 1930-х годов изучают связь между старением и физиологическими функциями. Исследователи пришли к одному неизбежному заключению: старение означает снижение эффективности функционирования множества систем организма человека. В частности, речь идет об аэробной способности (МПК). Возможно, вы помните из главы 4, что аэробная способность представляет собой показатель, определяющий, сколько кислорода потребляет организм спортсмена при максимальном напряжении. Чем выше аэробная способность, тем, соответственно, и выше его потенциальные возможности в достижении высоких результатов в велосипедном и других аэробных видах спорта. Исследования показали, что начиная с 20-летнего возраста аэробная способность у людей обычно начинает снижаться. Отчасти это объясняется снижением максимального значения ЧСС: в мышцы с кровью начинает поступать меньше кислорода. Исследования даже установили, что сокращение величины максимальной ЧСС составляет от шести до десяти ударов за десять лет.

Аналогичные возрастные изменения были отмечены в ходе исследований легочной, нервной, мышечной, терморегуляционной, иммунной и анаэробной систем. Здесь функциональные снижения начинают появляться несколько позднее, на третьем или четвертом десятке лет жизни, при этом средняя величина потерь составляет до 10 % за 10 лет. Кроме этого, после 20-летнего возраста начинается естественный процесс увеличения веса, который при сидячем образе жизни может привести к негативным последствиям. Стоит отметить, что эти данные зафиксированы в ходе массовой выборки и не относятся исключительно к активным велосипедистам, часто принимающим участие в соревнованиях.

С возрастом также ухудшается гибкость. Отчасти это происходит из-за того, что с возрастом организм способен удерживать меньший объем жидкости. Кроме того, по-другому начинает работать иммунная система – поэтому стоит включить в свой рацион продукты, богатые такими микроэлементами, как антиоксиданты. Свою роль играет и температура воздуха. Пожилые люди потеют меньше молодых, даже в условиях жаркой и сухой погоды, зато в туалет им хочется значительно чаще. Хуже того, их внутренние механизмы, связанные с жаждой, оказываются значительно менее чувствительными, чем в молодости. Это приводит к снижению объема крови и повышению опасности перегрева и обезвоживания организма.

К подобным исследованиям стоит относиться с некоторой долей скепсиса. Большинство из них основано на так называемом кросс-секционном анализе. Это означает, что некий параметр физической подготовки одновременно исследуется у двух групп участников эксперимента – как правило, 30– и 40-летних. При этом ученые полагают, что такая «возрастная» выборка позволяет получить вполне репрезентативные данные.

Альтернативой этому методу служит лонгитюдный метод, когда на протяжении нескольких лет исследуется одна и та же группа испытуемых и оцениваются происходящие с ней изменения. Этот метод обладает массой преимуществ, но его используют немногие исследователи в области спорта. В частности, из-за того, что для сбора данных требуется очень много времени и средств.

Результаты кросс-секционных исследований могут вызвать множество вопросов. Насколько сходными (и по каким параметрам) были участники обеих групп, чтобы принять возраст за единственную отличающую их переменную? Исследования в области физической подготовки часто характеризуют тестируемых как «спортсменов, натренированных в области выносливости». Эта достаточно расплывчатая формулировка обычно основывается на формальных показателях объема тренировок, количества лет занятий спортом или часов тренировок в неделю. Определения, используемые в подобных исследованиях, зачастую сильно варьируются. Профессионал в рамках одного исследования может оказаться новичком в рамках другого. Интенсивности же тренировок сложно дать количественную оценку, однако показатель этот крайне важен, так как именно интенсивность – ключевая характеристика оценки физической подготовки спортсмена.

Те немногие лонгитюдные исследования, которые все же были проведены, показывают, что, когда спортсмен на протяжении ряда лет поддерживает интенсивность тренировок на одном и том же уровне, аэробная способность и ряд других показателей физической подготовки могут сокращаться лишь на 2 % за 10 лет. У человека, ведущего сидячий образ жизни, эти показатели снижаются на 30–50 % быстрее. Спортсмены, которые снижают интенсивность своих тренировок, сталкиваются со значительно более высоким сокращением.

«Нормальное» снижение результата, составляющее 6–10 % за 10 лет, – итог скорее добровольных ограничений, накладываемых образом жизни, чем человеческой физиологии. На самом деле старение – причина лишь четверти потерь, основные потери проистекают из неправильной работы над собой.

Хотя возрастное замедление и неотвратимо, многие гонщики обнаружили, что скорость снижения их результатов может быть значительно уменьшена, если они будут тренироваться с той же высокой интенсивностью и в тех же объемах, что и в молодости. Как показывает практика, некоторые из ведущих мастеров занимаются сегодня даже больше, чем в предыдущие годы. Несколько научных исследований подтвердили, что даже спортсмены в возрасте свыше 50 лет могут поддерживать такой значимый показатель физической подготовки, как высокий уровень аэробной способности.

Итак, интенсивные тренировки заставляют сердце, нервы, мышцы, легкие и другие органы работать в рамках генетически заложенного потенциала. Если вы никогда не заставляли свой внутренний «двигатель» работать на высокой скорости, то при движении в быстром темпе будете терять больше сил, чем это необходимо. Если средний уровень физической подготовки спортсменов с возрастом в целом постепенно снижается, это совершенно не означает, что ваш личный уровень физической подготовки также должен снижаться. Многие спортсмены с возрастом улучшают свой личный уровень физической подготовки за счет более осмысленных и упорных тренировок. Приводимые ниже рекомендации помогут мастерам в возрасте старше 40 лет сохранить высокий уровень физической подготовки.

Готовы ли вы тренироваться так же, как во времена молодости, а то и больше? Есть ли у вас для этого возможности? Позвольте поделиться с вами некоторыми предложениями по улучшению вашей гоночной формы.

• Занимайтесь силовыми тренировками в течение всего года. Молодые и обладающие развитой мускулатурой спортсмены могут прекратить силовые тренировки в конце зимы и поддерживать мышечную массу в течение гоночного сезона. Спортсменам в возрасте следует заниматься силовыми тренировками в течение всего года. Чем вы сильнее, тем с большей силой сможете нажимать на педали. Более высокий уровень силы предполагает уменьшение воспринимаемого истощения при любом уровне выходной мощности.

• Тренируйтесь не менее 7–10 часов в неделю в течение всего года. Это означает, что вы должны заниматься не менее 350–500 часов в год.

• Установите продолжительность Базового периода равной двенадцати неделям. Не сокращайте этот период. Перед тем как начать работу над увеличением интенсивности, вам следует поднять на максимальный уровень выносливость, силу и скоростные навыки. Убедитесь, что вы сохраняете правильность движений при высоком ритме.

• Как только вы приведете в порядок свой базовый уровень физической подготовки, умерьте интенсивность занятий, не гонитесь за молодыми. У спортсменов старшего возраста за плечами много лет тренировок, а следовательно, и более глубокий уровень подготовки, связанной с выносливостью. Лучше сконцентрируйтесь на мощности, анаэробной выносливости и мышечной выносливости. Обращайте больше внимания на спринт, интервальные упражнения и индивидуальные гонки на время, а не на продолжительные упражнения. Максимальная продолжительность ваших заездов не должна превышать продолжительности самой длинной из предстоящих гонок.