Библия велосипедиста - Джо Фрил

Фазы силовых тренировок

В течение года, в процессе приближения к наиболее важным гонкам года, велосипедисты должны пройти через три фазы тренировок с отягощением.

Подготовительный период: анатомическая адаптация (AA) и максимальный переходный период (МПП)

Aнатомическая адаптация является начальной фазой силовых тренировок и обычно происходит в конце осени или начале зимы. Ее цель состоит в подготовке мышц и сухожилий к значительным нагрузкам в ходе последующих фаз – максимального переходного периода (МПП) и поддержания силы (ПС). В это время проводится больше силовых тренировок, чем в любое другое. Это связано с тем, что основной целью в данном случае является повышение силы в целом. В этот период спортсмен проводит минимум времени на велосипеде, поэтому вполне может посвятить его работе с отягощением.

В течение этого периода можно работать и с тренажерами (что более удобно), хотя предпочтительнее будет работа с весами, так как они вовлекают в работу больше мышц, особенно небольших, отвечающих за сохранение осанки и баланса. Вы можете заняться круговыми тренировками, то есть непрерывно передвигаться от одного тренажера к другому. Это позволит добавить аэробный элемент в фазу AA для тех спортсменов, которые в этом периоде испытывают необходимость в большем объеме аэробных тренировок.

Название фазы – максимальный переходный период – говорит само за себя. На этой фазе происходит переход от небольших нагрузок и большого количества повторов, присущих фазе AA, к повышению нагрузок и небольшому количеству повторов, свойственным фазе максимального напряжения (МН). С помощью небольшого количества упражнений и постепенной нагрузки вы подготовитесь к началу МН. Всегда используйте консервативный подход при повышении нагрузки, особенно в ходе фазы МН.

В ходе фаз AA и МПП спортсмен должен быть готов повышать нагрузку примерно на 5 % через каждые 4 или 5 упражнений. (См. врезки 12.1 и 12.2.)

Врезка 12.1. Фаза анатомической адаптации (AA)

Упражнения

В порядке завершения:

1. Разгибание тазобедренного сустава (приседания, жим ногами или подъемы).

2. Тяга вниз из сидячего положения.

3. Разгибание тазобедренного сустава (упражнения, отличные от п. 1).

4. Жим от груди или отжимания.

5. Занятия на гребном тренажере.

6. Работа над индивидуальными слабыми зонами (упражнения для развития задней поверхности бедра, разгибание коленного сустава или подъем пяток).

7. Тяга вверх стоя.

8. Подъем верхней части тела с поворотом.

Врезка 12.2. Фаза максимального переходного периода (МПП)

* Указание распространяется лишь на упражнения, выделенные ниже жирным шрифтом. Все другие выполняются в соответствии с общими указаниями для фазы AA.

Упражнения

В порядке завершения:

1. Разгибание тазобедренного сустава (приседания со штангой, жим ногами или подъемы).

2. Занятия на гребном тренажере.

3. Подъем верхней части тела с поворотом.

4. Работа с верхней частью тела (жим от груди или тяга вниз из сидячего положения).

5. Работа над индивидуальными слабыми зонами (упражнения для развития задней поверхности бедра, разгибание коленного сустава или подъем пяток).

6. Тяга вверх стоя.

Период Базовый 1: максимальное напряжение (МН)

По мере того как вы постепенно повышаете вес и снижаете количество подходов, ваши мышцы будут создавать все больше и больше силы. Эта фаза необходима для того, чтобы обучить центральную нервную систему привлекать к работе большое количество мышечных волокон. Если вы новичок в мире силовых тренировок, то в первый год занятий вам следует пропустить эту фазу и в течение периода Базовый 1 и следующих за ним сконцентрироваться лишь на упражнениях фазы МПП. Фаза МН – наиболее опасная фаза силовых тренировок, в ходе которой возможны травмы, причем тяжелые. Особое внимание следует уделять тому, чтобы в ходе этой фазы не нанести себе травмы, в особенности при упражнениях со свободными весами (таких как приседания). Если вы задумываетесь, стоит ли вам делать такие упражнения – к примеру, из-за болей в спине, коленях или любых других суставах, – то откажитесь от них и займитесь альтернативными упражнениями (жим ногами или подъемы). Рисковать в ходе фазы МН не стоит. Будьте консервативны при выборе веса в начале фазы и при каждом первом подходе. Вы можете постепенно повышать его в течение данной фазы.

Нагрузка в течение фазы МН повышается до определенного предела, зависящего от массы вашего тела. Расчеты приведены в общей инструкции к тренировкам в фазе МН. Обычно женщины при проведении тренировок с отягощением нацелены на нижнюю границу диапазона, мужчины ориентируются на верхнюю границу диапазона. Новичкам в ходе фазы МН также стоит определять для себя цели, ориентируясь на нижнюю границу. Значения нагрузки для этой фазы приведены в боковой врезке 12.3.

Врезка 12.3. Фаза максимального напряжения (МН)

* Это указание распространяется лишь на упражнения, выделенные жирным шрифтом. Все другие выполняются в соответствии с общими указаниями для фазы AA.

Упражнения

В порядке завершения:

1. Разгибание тазобедренного сустава (приседания, жим ногами или подъемы).

2. Занятия на гребном тренажере.

3. Подъем верхней части тела с поворотом.

4. Работа с верхней частью тела (жим от груди или тяга вниз из сидячего положения).

5. Работа над индивидуальными слабыми зонами (упражнения для развития задней поверхности бедра, разгибание коленного сустава или подъем пяток).

6. Тяга вверх стоя.

Целевые значения нагрузки в зависимости от массы тела m

Ваша цель состоит в том, чтобы выполнять к концу фазы МН три подхода по шесть повторов с данным весом. Если вы достигли этой цели быстрее, чем закончилась фаза, сохраняйте нагрузку и увеличивайте количество подходов вплоть до конца фазы МН.

Приседания: 1,3…1,7 х m

Жим ногами (станок): 2,5…2,9 х m

Подъем: 0,7…0,9 х m

Занятия на гребном тренажере: 0,5…0,8 х m

Тяга вверх стоя: 0,4…0,7 х m

Некоторые спортсмены подвержены искушению повышать нагрузку сверх указанных в таблице целевых значений. Не делайте этого. Продолжение этой фазы на протяжении нескольких недель приведет, скорее всего, к мышечной несбалансированности, особенно в верхней части ног. Подобная несбалансированность – прямой путь к травмам колена или бедра.

Все остальные периоды: поддержание силы (ПС)

Упражнения по поднятию весов с четко ограниченной интенсивностью наделяют вас силой, необходимой для гонок. Отказ от тренировок с сопротивлением на этом этапе может привести к постепенной потере силы и результативности в ходе всего сезона. Противостоять этому можно, включая силовые упражнения на подъемах в обычный распорядок ваших упражнений на велосипеде. Однако даже подобных тренировок может оказаться недостаточно для поддержания на достаточном уровне базового навыка силы. Поддержание уровня силы особенно важно для женщин и спортсменов в возрасте свыше 40 лет, так как им требуется больше времени на строительство мышечной массы, а ее снижение происходит быстрее, чем у мужчин в возрасте до 40 лет.

В течение этого периода вы можете заниматься упражнениями по тренировке тазобедренного сустава (приседания со штангой, подъемы или жим ногами) по своему усмотрению. Если вам кажется, что такие упражнения помогают вам при прохождении гонки, продолжайте ими заниматься. Однако если эта работа усиливает усталость, откажитесь от нее. Вы можете продолжать работать над главными мышцами и персональными слабыми зонами, если это необходимо. Детали для этой фазы приведены в боковой врезке 12.4.

Врезка 12.4. Фаза поддержания силы (ПС)

* Это указание распространяется лишь на упражнения, выделенные жирным шрифтом. Все другие выполняются в соответствии с общими указаниями для фазы AA.

Упражнения

В порядке завершения: