Библия велосипедиста - Джо Фрил

Что касается третьей цели – финишировать в основной группе в национальном соревновании среди профессионалов, то ее основной слабостью здесь выступает анаэробная выносливость. И хотя реализация этой цели видится менее сложной, чем двух предыдущих, связанных с гонками с раздельным стартом, для ее претворения в жизнь Марлен необходим высокий уровень анаэробной выносливости. Чтобы показать хороший результат в групповой гонке, спортсменке необходимо поднять свой уровень КМ6 с 4,5 ватт/кг (255 ватт) до 4,8 ватт/кг (275 ватт).

КМ6 – отличный индикатор уровня аэробной способности, улучшающейся при тренировках в зоне 5 мощности (см. табл. 11.5). В ходе периода Строительства Марлен еженедельно будет посвящать один-два дня тренировкам на уровне зоны 5 для повышения уровня КМ6.

В течение всего сезона мы с Марлен будем часто оценивать уровни КМ6 и КМ30, для того чтобы фиксировать степень продвижения Марлен вперед. В начале Базового периода, а также периода Строительства, Марлен пройдет лабораторное тестирование, направленное на оценку ее аэробной способности (МПК), степени экономичности педалирования и эффективности обмена веществ. Специалисты лаборатории помогут ей с интерпретацией данных и разъяснят, как полученные результаты могут оптимизировать процесс организации и проведения тренировок.

В табл. 11.6показан план первого периода Строительства в ходе сезона. К этому времени у Марлен уже должна быть наработана хорошая основа физической подготовки. Иными словами, ее показатели аэробной выносливости, силы и скоростных навыков должны значительно улучшиться. Далее должен прийти черед мышечной выносливости. В ходе описываемой недели она начнет концентрироваться на повышении мышечной выносливости до уровня, позволяющего показать наилучший результат в 40-километровой гонке с раздельным стартом. Тренировка во вторник соответствует по форме гонке с раздельным стартом, однако будет проводиться в холмистой местности с тем, чтобы одновременно резко улучшить мощность, связанную с мышечной выносливостью. В сущности, речь идет о том, чтобы улучшить способность Марлен ездить на высокой передаче. Успех в гонке с раздельным стартом сопутствует спортсменам, способным быстро работать на высокой передаче (т. е. обеспечивать более высокий уровень мощности). Этим упражнением спортсменка будет постоянно заниматься в течение всего периода Строительства. Упражнение проводится на уровне мощности КМ30, который будет постепенно увеличиваться на протяжении нескольких недель.

В воскресенье Марлен совершит длительный заезд по холмистой местности на шоссейном велосипеде. Она будет преодолевать подъемы, оставаясь в седле, – это позволит ей резко поднять уровень мощности при разгибании бедра, одновременно поддерживая уровень выносливости. В ходе дальнейшей подготовки на пятницу запланирована восстановительная поездка на велосипеде, предназначенном для гонок с раздельным стартом. Во время этой поездки Марлен будет оставаться в аэродинамической позиции. Когда вы готовитесь соревноваться против секундомера, то однократного катания на таком велосипеде в течение недели будет недостаточно. Поэтому дополнительная тренировка на нем в течение недели позволит Марлен поработать над улучшением аэродинамической позиции и привыкнуть к ней.

На неделе 17 в ходе упражнений в четверг и субботу Марлен будет также работать над строительством анаэробной выносливости и мощности при спринте. Участвуя в субботней групповой тренировке, Марлен постарается применить стратегию и тактику, разработанные для предстоящей гонки мастеров национального уровня. Цель тренировки не только в укреплении физической, но и в улучшении ментальной подготовки. В течение нескольких последующих недель, по мере того как Марлен станет понимать, что лучше работает при групповых занятиях, ее стратегия участия в национальном первенстве будет приобретать более ясные очертания.

Неделя 20 из годового плана тренировок Марлен показана в нижней части табл. 11.6. Она посвящена отдыху и тестированию. Из своего опыта Марлен знает, что для восстановления после тяжелых упражнений ей требуются 4 дня отдыха подряд. К пятнице этой недели она должна прийти в норму и быть готовой к активным тренировкам. После разминки Марлен проведет 6-минутную индивидуальную гонку на время. В субботу – 30-минутную гонку на время, также после разминки. В воскресенье Марлен, как обычно, совершит длительную поездку по холмистой местности. Единственное отличие от обычных тренировок будет заключаться в том, что она проедет меньшее расстояние.

Пример 6. Спортсмен старшего возраста

Ральф Херт – 56-летний владелец успешного бизнеса, управление которым забирает значительную часть его времени. Ральф работает по 50 часов в неделю. Жена активно поддерживает его в спортивных занятиях. У Ральфа две дочери, которые учатся в колледже в другом городе. В прежние годы он участвовал в соревнованиях по триатлону и шоссейным гонкам, достигая умеренных результатов. Вследствие травм, вызванных занятиями бегом, Ральф решил в этом сезоне сконцентрироваться на велоспорте и оценить, каких успехов он может в нем достичь. Существует немалая вероятность того, что в результате сконцентрированных тренировок его уровень физической подготовки как велосипедиста значительно вырастет.

Давайте более внимательно изучим годовой план тренировок Ральфа. Количество тренировочных часов в год базируется не только на том, что он делал в два предшествующих сезона, но и на том, сколько времени он может уделять тренировкам с учетом других дел. Обычно я не рекомендую спортсменам из группы мастеров заниматься более 500 часов в год. Обратившись к табл. 8.4, Ральф определил, что максимальная продолжительность занятий в неделю для достижения уровня 500 тренировочных часов в год должна составлять 15 часов. Неделя, отображенная в табл. 9.1, является достаточно сложной. Ральф знает, что, скорее всего, не сможет заниматься тренировками в течение всего запланированного времени. Однако отказ от нескольких часов тренировок в ходе пиковой недели выглядит для него более приемлемым вариантом, нежели снижение общего годового объема тренировок. При 500 часах тренировок он будет тратить на них по 10–13 часов в неделю, что вполне соответствует его образу жизни.

Теперь давайте рассмотрим его цели. Чаще всего цель «завершить гонку в первой тройке» нельзя назвать достаточно удачной, потому что ее достижение определяется факторами, находящимися вне зоны контроля со стороны спортсмена. Однако из этого правила есть исключения. Вы можете установить себе такую цель, если знаете, с кем именно вам придется соревноваться и настолько ваши соперники могут быть готовыми к гонке. Ральф много раз участвовал в гонках типа A (чемпионатах штатов Висконсин и Миннесота по шоссейным гонкам) и хорошо представляет себе уровень способностей своих основных соперников. Поэтому он достаточно ясно представляет, что ему следует ожидать от них. У него нет других целей на сезон помимо выигрыша в этих двух соревнованиях. Это делает процесс тренировок в сезоне достаточно простым. Совершенно ясно, что следует делать для того, чтобы год стал для Ральфа успешным.

Задачи Ральфа разбиваются на две категории: связанные с выходной мощностью и связанные со стратегией гонок. Прибор, измеряющий мощность, упростит планирование и организацию тренировочного процесса. Кроме того, он поможет сравнивать ежедневные результаты с неким объективным целевым значением. При правильном использовании этот прибор может стать единственным необходимым спортсмену элементом тренировочного оборудования (разумеется, наряду с велосипедом).

Ральф проанализировал свои значения КМ60 и КМ6 (подробности такого анализа приведены в главе 4) и понял, что они обладают критической важностью с точки зрения успеха. Параметр КМ60 тесно связан с мышечной выносливостью, а наличие высокого показателя КМ6 важно для кратковременных периодов, определяющих исход гонки, – попыток оторваться от основной группы, наращивания отрыва при движении по шоссе, преодоления подъемов с высокой интенсивностью или сохранения скорости в условиях, когда основная группа начинает отставать из-за встречного ветра. КМ6 представляет собой параметр интенсивности, используемый при упражнениях по развитию анаэробной выносливости (см. приложение С).

Параметры КМ60 и КМ6 составляли для Ральфа в конце предыдущего сезона соответственно 230 и 276 ватт. С учетом его веса (72 килограмма) показатель КМ60 составляет 3,2 ватт/кг, а КМ6 – 3,8 ватт/кг. Для того чтобы эффективно соревноваться, Ральфу необходимо улучшить эти показатели соответственно до 3,6 ватт/кг (260 ватт) и 4,2 ватт/кг (300 ватт). Особенно это важно потому, что у спортсмена нет команды, готовой поддержать его во время гонки. Ральф много занимался анализом оптимального соотношения мощности и веса, исследуя средние значения профессиональных спортсменов соответствующего возраста. Его тренировки будут четко нацелены на достижение этих значений мощности к датам, определенным в списке его задач.