Йога Дипика: прояснение йоги - Б. К. С. Айенгар

3. С выдохом удлините позвоночник дальше назад, согните руки в локтях и опустите локти на пол (фото 511).

4. Вытяните шею назад и опустите макушку на подошвы. Сократите мышцы ягодиц, поднимите вверх область таза, удлините бедра и захватите лодыжки (фото 512).

5. Оставайтесь в этом положении в течение 1 минуты. Дышите в одном ритме.

6. Отпустите стопы. Вытяните руки и поднимите корпус в вертикальное положение. Опуститесь на пол и расслабьтесь.

Поза приводит в тонус всю область позвоночника, улучшая кровоснабжение вокруг позвоночного столба. Область таза вытягивается, а это благотворно сказывается на состоянии репродуктивных органов. Диафрагма поднимается, что массирует область сердца и укрепляет сердечную мышцу. Грудная клетка полностью раскрывается. Очень важно освоить Капотасану, Випарита Дандасану (фото 516) и Мандаласану (фото 525 и 535), прежде чем перейти к более сложным прогибам назад.

176. Лагху Ваджрасана (фото 513). Двадцать третья

Лагху означает «маленький», «легкий», а также «приятный», «красивый». Ваджра – это «громовая стрела», оружие царя богов Индры.

1. Встаньте на колени, приставьте стопы и колени друг к другу. Поместите ладони на талию (фото 40).

2. С выдохом прогните позвоночник назад, одновременно подтянув мышцы бедер (фото 508 и 509).

3. Подайте таз вперед. Продолжайте прогибаться назад до тех пор, пока макушка не опустится на стопы. Чтобы позвоночник обрел достаточную эластичность, потребуется длительная интенсивная практика. В этом положении вес тела приходится исключительно на колени.

4. Уберите ладони с талии, вытяните руки от плечевых суставов и захватите колени (фото 513).

5. Из-за вытяжения позвоночника и давления на область живота дыхание участится и станет затрудненным. Постарайтесь задержаться в позе на 10–15 секунд, сохраняя нормальный ритм дыхания.

6. С выдохом упритесь коленями в пол, приведите голову и корпус в вертикальное положение. Сядьте на пол и расслабьтесь.

Асана воздействует на нервные окончания в области позвоночника, а также на копчик. Регулярная практика облегчает боли в пояснице и исправляет смещение межпозвоночных дисков в этой области. Благодаря прогибу полностью вытягивается область живота и грудной клетки.

177. Дви Пада Випарита Дандасана (фото 516). Двадцать четвертая

Два пада означает «обе ноги», а випарита – «обратный», «перевернутый». Данда – это «посох», «жезл», «символ власти или наказания». Слово также обозначает «тело» и «простирание». Индусы простираются перед Богом лежа на животе с руками, вытянутыми в стороны. Йог, со своей стороны, простирается в грациозном прогибе, которым является Дви Пада Випарита Дандасана.

1. Лягте на пол (фото 219).

2. Вытяните руки за головой, согните их в локтях и поместите ладони под плечи так, чтобы пальцы смотрели в сторону стоп. Согните ноги в коленях, приведите стопы к тазу и прижмите их к полу (фото 479).

3. С выдохом оторвите голову и корпус от пола и опустите макушку на пол (фото 480). Сделайте несколько вдохов.

4. На выдохе поочередно выпрямите ноги в коленях, перенеся при этом вес на руки, голову и шею (фото 514).

5. Поднимите левую руку, заведите ее за голову и прижмите локоть к полу (фото 515). Сделайте два вдоха.

6. Поднимите правую руку, заведите ее за голову и прижмите локоть к полу. Переплетите пальцы рук и прижмите чашу ладоней к затылку. Это окончательный вариант позы (фото 516), в котором голова и руки находятся в положении Саламба Ширшасаны I (фото 190).

7. В этом положении диафрагма сокращается, из-за чего дыхание становится частым и затрудненным. Сделайте несколько вдохов, на выдохе уведите плечи как можно дальше от пола. Уводите от пола также грудную клетку, корпус, таз, бедра и голени. Следите за тем, чтобы ноги были полностью выпрямлены от таза до лодыжек. Впечатайте пятки в пол. Оставайтесь в этом положении 1–2 минуты.

8. Продвиньте стопы к голове, согните ноги в коленях, расплетите руки, оторвите голову от пола, опуститесь на пол и расслабьтесь.

9. В позе шея, грудная клетка и плечи должны полностью вытягиваться, а область таза – максимально удаляться от пола. Поначалу шея не будет располагаться перпендикулярно полу, как должно быть в идеале, а голова и предплечья будут смещаться. В этом случае прижимайте стопы к стене и попросите друга толкать ваши локти к полу до тех пор, пока расстояние между головой и стопами не станет оптимальным, а позвоночник и ноги полностью не вытянутся.

1. Выполните Саламба Ширшасану I (фото 190). Согните ноги в коленях и опустите их за спину на пол так, как это изображено в последовательности на фото 517, 518 и 519.

2. Опуская ноги за спину, не отрывайте локти от пола и не смещайте голову.

3. Поочередно выпрямите ноги в коленях (фото 520 и 516). Одновременно поднимите и вытяните грудной и поясничный отделы позвоночника. Плотно прижмите пятки к полу.

4. Сократите мышцы ягодиц, поднимите область таза вверх, подтяните колени, бедра и голени.

5. Постарайтесь задержаться в этом положении на 1–2 минуты, сохранив нормальный ритм дыхания.

6. Согните ноги в коленях и с выдохом, оттолкнувшись ими от пола, вернитесь в Саламба Ширшасану I. Дышите глубоко и оставайтесь в этом положении в течение нескольких секунд. Затем опустите ноги на пол. Расплетите пальцы и оторвите голову от пола. Расслабьтесь или выполните Урдхва Дханурасану (фото 486). Затем поднимитесь в Тадасану или выполните Випарита Чакрасану (фото 488–499).

Благодаря этой бодрящей асане позвоночник остается здоровым, а грудная клетка полностью раскрывается. Кроме этого, Дви Пада Випарита Дандасана обладает всеми преимуществами Ширшасаны. Она также помогает избавиться от боли в области копчика.

Асана оказывает сильное успокаивающее воздействие на ум, а потому незаменима для учеников с легковозбудимой психикой.

178. Эка Пада Випарита Дандасана I (фото 521). Двадцать шестая

Эка означает «один», пада – это «нога», «стопа». Випарита – «перевернутый», «обратный», данда – «посох», «жезл», «символ власти и наказания». Также данда обозначает «тело». Эта поза – продолжение Дви Пада Випарита Дандасаны (фото 516).

1. Выполните Дви Пада Випарита Дандасану (фото 516).

2. С выдохом поднимите левую ногу вертикально. При этом правая стопа по-прежнему прижимается к полу, как в Дви Пада Випарита Дандасане (фото 521).

3. Оставайтесь в этом положении 10 секунд. Дышите в нормальном ритме.

4. Опустите левую ногу в положение Дви Пада Випарита Дандасаны. На выдохе поднимите правую ногу перпендикулярно полу. Задержитесь в позе на то же количество времени.

5. Вернитесь в Дви Пада Випарита Дандасану, опуститесь на пол и расслабьтесь.

6. Опытные ученики могут на выдохе оттолкнуться ногами от пола и войти в Саламба Ширшасану I (фото 190). После этого можно опустить ноги на пол или войти в Урдхва Дханурасану (фото 486), из нее подняться в Тадасану (фото 1) или выполнить Випарита Чакрасану (фото 488–499).

Асана приводит в тонус позвоночник и полностью раскрывает грудную клетку. Кроме того, она обладает всеми преимуществами Ширшасаны (фото 190), а также успокаивает ум.

179. Эка Пада Випарита Дандасана II (фото 523). Двадцать девятая

Это более сложный вариант предыдущей позы.

1. Выполните Дви Пада Випарита Дандасану (фото 516).

2. Заведите обе ноги за голову.

3. Расплетите пальцы рук, расправьте запястья и прижмите ладони к полу.

4. На выдохе оторвите голову от пола, вытяните шею по направлению к стопам и приведите правую ногу ближе к рукам.

5. Как следует прижмите правую стопу к полу и захватите правую лодыжку обеими руками (фото 522).

6. Убедитесь, что крепко держите лодыжку, а затем поднимите левую ногу вертикально. Одновременно удлините плечи вверх и вытяните позвоночник. Подтяните левое колено (фото 523).

7. Оставайтесь в позе 10–15 секунд. Из-за сокращения абдоминальных мышц дыхание участится и станет затрудненным.

8. Опустите левую ногу.

9. Отпустите правую лодыжку и захватите левую. Повторите асану еще раз, на этот раз вытянув правую ногу перпендикулярно полу. Оставайтесь в ней то же количество времени, а затем опустите ногу.

10. Отпустите лодыжку, на выдохе оттолкнитесь стопами от пола и войдите в Саламба Ширшасану I (фото 190). Затем опустите ноги на пол и расслабьтесь или войдите в Урдхва Дханурасану (фото 486). Из нее поднимитесь в Тадасану (фото 1) или выполните Випарита Чакрасану (фото 488–499).