Йога Дипика: прояснение йоги - Б. К. С. Айенгар

2. С выдохом, выпрямив руки в локтях, поднимите голову и корпус и отведите их назад. Не смещайте область лобка и ноги (фото 73).

3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Дышите в нормальном ритме.

4. На выдохе согните ноги в коленях и поднимите стопы. При этом вес тела распределится между тазом, бедрами и руками. Сделайте несколько вдохов.

5. Сильнее прижав правую руку к полу, поднимите левую. Сделайте глубокий выдох и одновременно разверните левую руку от плечевого сустава, заведите ее назад и захватите левую коленную чашечку (фото 548). Сделайте несколько вдохов, затем быстрый и глубокий выдох. Одновременно разверните правую руку от плечевого сустава, заведите ее назад и захватите правую коленную чашечку (фото 549).

6. Не отпуская колени, выпрямите ноги. Удлините шею и заведите голову как можно дальше назад (фото 550). Постепенно приводите колени как можно ближе друг к другу.

7. Сократите анус и подтяните бедра. Задержитесь в позе на 15–20 секунд. Из-за того что позвоночник, грудная клетка и плечи полностью вытягиваются, а область живота сокращается, дыхание станет частым и затрудненным.

8. Согните ноги, поочередно отпустите колени, опуститесь на пол и расслабьтесь.

Поза является более сложной вариацией Бхуджангасаны I (фото 73) и имеет усиленный эффект. Она оказывает благотворное воздействие на крестцовый, поясничный и грудной отделы позвоночника, а также мышцы шеи и плеч. Асана улучшает кровоснабжение в области лобка, что гарантирует здоровье соответствующих органов. Усиливается приток крови также к щитовидной, паращитовидной, половым железам и надпочечникам, благодаря чему умножаются жизненные силы организма. Грудная клетка полностью расширяется.

190. Раджакапотасана (фото 551). Тридцать восьмая

Раджакапота означает «царь голубей». Это очень красивая и очень сложная поза. В ней грудная клетка выпячивается вперед, как у голубя, отсюда и название.

1. Лягте на живот. Согните руки в локтях и поместите ладони на пол по обеим сторонам от талии.

2. С выдохом, выпрямив руки в локтях, поднимите голову и корпус и отведите их назад. Не смещайте область лобка и ноги (фото 73). Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Дышите в нормальном ритме.

3. На выдохе согните ноги в коленях и поднимите стопы. При этом вес тела распределится между тазом и бедрами. Сделайте несколько вдохов.

4. Сильнее прижав правую руку к полу, поднимите левую. Сделайте глубокий выдох и одновременно разверните левую руку от плечевого сустава, заведите ее назад и захватите левую коленную чашечку (фото 548). Сделайте несколько вдохов, затем быстрый и глубокий выдох. Одновременно разверните правую руку от плечевого сустава, заведите ее назад и захватите правую коленную чашечку (фото 549).

5. Поднимите грудную клетку и, используя захват коленей в качестве рычага, глубже прогните позвоночник и шею так, чтобы голова опустилась на подошвы. Не разводите стопы в стороны и старайтесь максимально свести колени (фото 551).

6. Задержитесь в позе на 15 секунд. Из-за того что позвоночник и грудная клетка полностью вытягиваются, а область живота прижимается к полу, дыхание станет частым и затрудненным, и 15 секунд покажутся вам целой вечностью. Асана очень напоминает Лагху Ваджрасану (фото 513) с той лишь разницей, что здесь к полу прижимаются не голени и стопы, а область таза и бедра.

7. Выпрямите ноги и отпустите колени. Поочередно переместите руки вперед и прижмите их к полу перед собой. Если отпустить колени одновременно, из-за сильного напряжения в позвоночнике можно упасть на лицо и получить сильный удар. Затем опустите грудную клетку на пол и расслабьтесь.

8. Если вам сложно находится в этом варианте позы, поместите руки на пол перед собой и опустите макушку на стопы (фото 552).

В Капотасане (фото 512) происходит вытяжение поясничного отдела позвоночника. В этой позе вытягивается также грудной отдел. Мышцы плеч полностью удлиняются и прорабатываются. Центр тяжести приходится на область пупка, что усиливает приток крови и сохраняет здоровье соответствующих органов. Область живота прижимается к полу, что оказывает массирующее воздействие на абдоминальные органы. Усиливается приток крови к щитовидной, паращитовидной, половым железам и надпочечникам, благодаря чему умножаются жизненные силы организма. Асана очень полезна при нарушениях в работе мочевого пузыря. Наряду с Кандасаной (фото 471) и Супта Тривикрамасаной (фото 478) Раджакапотасана помогает контролировать сексуальное желание.

191. Падангуштха Дханурасана (фото 555). Сорок третья

Пада означает «стопа», ангуштха – «большой палец ноги», а дхану – «лук». Это усложненная вариация Дханурасаны (фото 63). Выполняется в три этапа.

1. Лягте на живот.

2. Опустите ладони на пол по обеим сторонам от грудной клетки. Как следует прижмите их к полу, а затем выпрямите в локтях и одновременно поднимите голову и корпус, как вы это делали в Бхуджангасане I (фото 73). Согните ноги в коленях и поднимите стопы вверх. На выдохе приведите голову и стопы друг к другу, стараясь дотянутся ими друг до друга (фото 552).

3. Расположите одну стопу над другой. Переместите вес тела на одну руку, а другую оторвите от пола. Сделайте быстрый глубокий выдох и одновременно заведите поднятую руку за голову, вытяните ее от плечевого сустава и захватите пальцы ноги (фото 553). Оторвите другую руку от пола и на выдохе также захватите пальцы. Не ослабляйте захват. Крепко держите большой палец правой ноги правой рукой, а большой палец левой ноги – левой (фото 554). Сделайте несколько вдохов.

4. Держите стопы крепко, иначе они соскользнут с рук. С выдохом вытяните ноги и руки как можно выше над головой. Постарайтесь выпрямить руки в локтях. Это первый этап позы (фото 555). Задержитесь в этом положении на 10 секунд.

5. Не выпуская большие пальцы ног, согните руки в локтях и опустите стопы вниз так, чтобы пятки оказались на голове. Постепенно усиливайте вытяжение так, чтобы пятки опустились сначала на лоб, затем на область глаз и в конце концов на губы (фото 556). Это второй этап позы. Задержитесь в нем на несколько секунд.

6. Не выпуская большие пальцы ног, опускайте стопы ниже до тех пор, пока они не коснутся внешних сторон плеч (фото 557). Это третий этап позы. Оставайтесь в нем несколько секунд.

7. Сделайте выдох и вытяните руки и ноги вверх. Поочередно отпустите ноги и сразу же опустите руки на пол, иначе рискуете удариться лицом. Затем опуститесь на пол и расслабьтесь.

8. Из-за вытяжения шеи, плеч, грудной клетки и спины, а также из-за давления живота в пол дыхание станет очень частым и затрудненным. Старайтесь сохранять нормальный ритм дыхания на каждом этапе выполнения позы.

Асана оказывает полезное воздействие буквально на каждый позвонок. Все тело вытягивается и становится более эластичным. Центр тяжести полностью приходится на область живота в районе пупка, и благодаря давлению на брюшную аорту происходит усиленная циркуляция крови вокруг органов брюшной полости. Это улучшает пищеварение и сохраняет органам здоровье. В асане хорошо вытягивается область лопаток, что избавляет от тугоподвижности плеч. Но наиболее значительный эффект позы заключается в том, что на каждом этапе ее выполнения ум остается спокойным и пассивным. Благодаря Падангуштха Дханурасане тело будет молодым и подтянутым, а ум – бодрым и чистым.

192. Гхерандасана I (фото 561 и 562). Сорок четвертая

Асана посвящена мудрецу Гхеранде, автору «Гхеранда-самхиты». Это комбинация Бхекасаны (фото 100) и Падангуштха Дханурасаны (фото 555): рука и нога одной стороны находятся в положении первой, а другой – в положении второй позы.

1. Лягте на живот.

2. С выдохом согните левую ногу в колене и приведите стопу к левой части таза.

3. Захватите левую подошву левой рукой. Сделайте несколько вдохов. Разверните левую руку так, чтобы ладонь прижалась к верхней части левой стопы, а пальцы руки и ноги были направлены к голове.

4. С выдохом толкните левую стопу левой рукой вниз, приведя подошву и пятку ближе к полу. Оторвите от пола голову и грудную клетку. Таким образом, левая рука и левая нога находятся в Бхекасане (фото 100). Сделайте несколько вдохов.

5. Согните правую ногу в колене и захватите большой палец правой ноги правой рукой (фото 558). Разверните правый локоть и плечо (фото 559) и вытяните правую руку и правую ногу вверх (фото 560). Сделайте несколько вдохов.