Как победить стресс и депрессию - Мэтью Маккей

Господи, какая я толстая!

Мне нужно больше заниматься.

Бедра у меня вполне еще ничего.

Как скучно!

Я старею.

Не забыть бы про свиные отбивные.

У меня такая сухая кожа.

Я очень даже ничего.

Одни кости, никаких мышц.

Я слишком непоседлива для этого занятия.

Хоть бы Ренди позвонил.

Это не помогает.

Я никогда это правильно не сделаю.

Какие бы мысли ни возникали, просто замечайте, что от­влеклись, и заново сосредоточивайтесь на упражнении. Позже сами эти мысли станут объектом осознанности.

Челночное движение между внутренними и внешними ощущениями

Это упражнение является полезным вариантом скани­рования тела. Проводя различие между внутренними ощу­щениями тела и внешним чувственным опытом, вы учитесь лучше осознавать окружающую среду и реакцию на нее своего организма.

Сядьте удобно и закройте глаза. Прежде всего, просканируйте свое тело и отметьте все внутренние ощущения: напол­ненность желудка, например, и так далее. Затем переключи­те внимание на чувства, вызванные внешними факторами, допустим, фактурой мебели, на которой вы сидите. Вновь сфокусируйтесь на внутренних ощущениях, к примеру, на сжатых мышцах икр. Далее заметьте, как солнце греет вашу руку. Опять включите внутреннее осознание и поймите, что испытываете, например, жажду. Затем направьте внимание вовне и услышьте лай соседской собаки. Продолжайте «ла­вировать» между внешними и внутренними ощущениями на протяжении трех минут: внутреннее, внешнее, внутреннее, внешнее.

«Перемещаясь» таким образом, вы обостряете свое вос­приятие в целом. Вы замечаете, что некоторые ощущения едва различимы и достаточно неопределенны: кусочек пищи, который застрял между зубами, — это внутреннее или внеш­нее ощущение? А что насчет послевкусия во рту? Или щек, которые горят, когда вы входите в теплую комнату в морозный зимний день?

Что более важно, данное упражнение позволяет вам опре­делить наблюдателя — вас, отделенного от собственных ощу­щений. Даже неприятные чувства, вызванные, например, головной болью или сильным шумом, не являются «вами». Они не определяют вас. Они — просто ощущения, которые пройдут и уступят место другим.

Наблюдение за мыслями

Белая комната

В ходе этого упражнения вы будете наблюдать за работой своего сознания, представляя, что оно — белая комната, че­рез которую проходят мысля. Выполнять его можно в любом спокойном месте, сидя или лежа. Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов. Дышите медленно и ровно на про­тяжении всего упражнения.

Представьте, что вы находитесь в среднего размера белой комнате с двумя дверьми. Мысли входят в одну дверь и уходят через другую. Как только мысль появляется, концентрируй­тесь на ней и старайтесь отнести к категории оценочных или безоценочных.

Рассматривайте каждую мысль внимательно, с любопыт­ством и состраданием до тех пор, пока она не уйдет. Не пы­тайтесь анализировать ее, только отмечайте, оценочная она или нет. Не оспаривайте ее, не старайтесь поверить или не поверить в нее. Просто осознавайте, что это — мысль, краткий миг вашей мозговой активности, случайный гость вашей белой комнаты.

Остерегайтесь мыслей, которые вы отнесли к категории оценочных. Они будут стараться завладеть вами, заставить вас принять оценку. Смысл этого упражнения в том, чтобы отмечать, насколько «прилипчивы» оценочные мысли — как они застревают в вашем сознании и как сложно от них из­бавиться. Вы определите, что мысль мучительна и оценочна по тому, как долго она остается в белой комнате, или по тому, начинаете ли вы испытывать какие-либо эмоции в связи с ней.

Старайтесь постоянно поддерживать ровное дыхание, со­хранять ясный образ комнаты и дверей, следить за мыслями и классифицировать их. Помните, что мысль — это просто мысль. Вы гораздо больше нее. Вы — тот, кто создает белую комнату, через которую мыслям позволено проходить. У вас их миллион, они уходят, а вы по-прежнему остаетесь. Мысль не требует от вас никаких действий. Мысль не обязует вас верить в нее. Мысль — это не вы.

Просто наблюдайте, как они проходят через белую комна­ту. Позволяйте им проживать их недолгую жизнь и говорите себе, что они имеют право на существование, даже оценочные.

Просто признавайте ваши мысли, давайте им уйти, когда при­ходит время, и готовьтесь встречать новые — одну за одной.

Продолжайте выполнять это упражнение до тех пор, пока не почувствуете, что вы по-настоящему дистанцировались от своих мыслей. Делайте его, пока даже оценочные мысли не начнут проходить через комнату, не задерживаясь.

Челночное движение

Это упражнение очень похоже на попеременное наблюде­ние за внутренними и внешними ощущениями, но в данном случае вы курсируете между физическими и эмоциональными ощущениями, а позже — между мыслями и чувствами.

Выберите спокойное место, сядьте и начинайте дышать глубоко и медленно. Закройте глаза и сканируйте свое тело до тех пор, пока не обнаружите первое физическое ощущение. Допустим, вы чувствуете тяжесть и усталость в ногах. Затем изучите себя на предмет эмоциональных ощущений. Возмож­но, вам немного грустно. Снова переключитесь на физическое состояние, затем — на эмоциональное и так далее на протя­жении двух-трех минут.

Некоторые любят выполнять это упражнение с открытыми глазами, делая заметки на листе бумаги, чтобы проследить, как они переключаются с физических на эмоциональные ощущения.

Спустя пару минут попробуйте такой вариант: переклю­чайтесь между мыслями и эмоциями:

Постарайтесь оставаться на сострадательной, безоценочной позиции на протяжении этого упражнения. Переключаясь с физического на эмоциональное, с мыслей на чувства, вы учитесь замечать две вещи: во-первых, что неприятные мысли обычно предшествуют неприятным эмоциям, и, во-вторых, что, наблюдая за собой, вы можете отстраняться от болезненных переживаний, мыслей и чувств.

Конвейерная лента

В этом упражнении вы учитесь замечать и классифици­ровать все, что проходит через ваше сознание, как будто бы сознание — это конвейерная лента, движущаяся из настоя­щего в прошлое. Закройте глаза, дышите глубоко и медленно. Представьте, что вы смотрите сверху вниз на конвейерную ленту, которая перемещается справа налево. Представьте на мгновение резиновую поверхность ленты, заметьте, какого она цвета и ширины, услышьте низкое гудение электромотора. Сохраняйте этот образ в вашем сознании.

Теперь откройте свой разум первому, что придет в голову. Что бы с вами ни происходило, наделите это описанием по­добной формой:

Используйте собственные обозначения, если эти не кажутся точными. Как только вы определитесь с маркировкой, пред­ставьте, что она проштампована на небольшом бревнышке. Положите бревнышко на конвейер, и пусть лента унесет его в прошлое.

Это упражнение помогает наблюдать за своим сознанием и классифицировать его блуждания, не зацикливаясь на содержании и не подвергаясь привычным мыслительным паттернам.

Диаграмма «Мудрого разума»

Иногда болезненные воспоминания, мысли, чувства и по­рывы так плотно переплетены в сознании, что вам нелегко разделить их в процессе таких выполняемых с закрытыми гла­зами упражнений, как «Челночное движение» или «Конвейер­ная лента». К примеру, Джошуа мучило воспоминание о раз­рыве с его девушкой, Хейли. Однажды он подъехал к ее дому, чтобы проверить, не оставил ли там свой iPod, и заметил чужой автомобиль. Он вошел в дом и увидел, как Хейли занимается любовью с мускулистым красивым незнакомцем. Джошуа раз­бил лампу и выбежал, хлопнув дверью так, что вывернул пле­чо. В тот же вечер у них произошел неприятный, со слезами и криками, телефонный разговор. После этого они расстались.

Когда Джошуа пытался выполнять упражнения на осо­знанность, в его уме каждый раз возникал образ того дня: вместе с болезненными ощущениями в плече, оранжевыми вспышками огня и звуком, напоминающим гул землетрясе­ния. Это походило на экспериментальное кино — очень им­прессионистское и практически не поддающееся делению на составляющие элементы.

Джошуа структурировал свои травматические воспоми­нания другим методом — нарисовав диаграмму «Мудрого разума».

Представив события таким образом, Джошуа помог себе дистанцироваться от собственных мыслей, эмоций и действий достаточно для того, чтобы взглянуть на худшие дни своей жизни со стороны. Самый важный элемент здесь — «Мудрый разум». Он напоминает вам о том, что вы — наблюдатель, который отделен от ваших мыслей, отделен от ваших чувств и даже отделен от ваших действий.