Как победить стресс и депрессию - Мэтью Маккей

Страдающий ожирением маляр поступил следующим об­разом. Он сел в свое любимое кресло и с помощью быстрой мышечной релаксации полностью снял напряжение. Почув­ствовав расслабленность, он принялся наслаждаться мыслями о том, как он лакомится коричными хлебцами — это пятый пункт его иерархии:

Телевизор включен. Комнату заливает голубой свет. Я погружаюсь в кресло и думаю, не съесть бы мне чего-ни­будь. Иду на кухню и намазываю маслом пять коричных хлебцев. На вид — одно загляденье. Как только я кладу в рот первый кусочек, меня начинает тошнить. Как тогда, когда я съел несвежего краба. Точно так же у меня крутит желудок. Я проглатываю кусочек, но все выходит обратно — меня рвет. Я бросаю хлеб в мусор и открываю окно. Тотчас же мне становится легче. Я вдыхаю свежий воздух и тошнота проходит.

Проработайте в описанном выше порядке каждый эпизод своей иерархии по три — пять раз. Не нужно проходить более двух пунктов в день. Таким образом, для завершения работы над всей иерархией вам понадобится примерно неделя.

Шаг 6. Измените отталкивающую сцену

А теперь измените сцену так, чтобы избежать рвоты, остра­кизма и прочего, что вы выбрали в качестве источника от­вращения. Спасайтесь от отвращения, уклоняясь от вредной привычки. При первых же признаках тошноты прекращайте есть, вставайте и уходите из бара, бросайте играть в карты и так далее, и вы почувствуете себя лучше. К примеру, страда­ющий лишним весом маляр так переписал пятый пункт своей иерархии, чтобы отразить эти изменения:

Я расслаблен. Работает телевизор. Комнату залива­ет голубой свет. Я погружаюсь в кресло и думаю, не съесть бы мне чего-нибудь. Иду на кухню и намазываю маслом пять коричных хлебцев. На вид — одно загляденье! Как только я кладу в рот первый кусочек, меня начинает тошнить, и я тотчас откладываю его. Сразу же я чув­ствую облегчение и расслабленность.

Снова пройдите все пункты вашей иерархии, на этот раз избегая, а не переживая отталкивающие сцены. Как и рань­ше, прорабатывайте не более двух эпизодов в день, практикуя каждый по три-пять раз, прежде чем перейти к следующему.

Шаг 7. Практикуйте скрытую сенситизацию в реальной жизни

Как только вы освоите скрытую сенситизацию с вообража­емыми сценами, можете применять этот метод на практике, начиная с объектов или ситуаций, которые не представляют для вас слишком большого искушения. После того как вы об­ретете уверенность в своих способностях контролировать вред­ные привычки, переходите к более будоражащим факторам. К примеру, если вы стараетесь избавиться от тяги к выпечке, можете проходить мимо витрины булочной, когда не очень голодны, и практиковать скрытую сенситизацию, глядя на ас­сортимент. Позже, когда ваша уверенность окрепнет, можете пройти мимо булочной прямо перед завтраком и повторить эту же процедуру.

Скрытая сенситизация «горячих» мыслей

Скрытую сенситизацию можно использовать не только для подавления вредных привычек, но и для уменьшения частоты негативных «горячих» мыслей, которые вызывают болезненные эмоции. Вы просто сопоставляете повторяющу­юся негативную мысль или иррациональное убеждение с от­талкивающим скрытым стимулом, таким как образы пауков, рвоты или социального остракизма. Если стимул вызывает достаточное отвращение и вы часто совмещаете его с «горячей» мыслью, последняя в конечном счете начинает восприни­маться как неприятная и возвращается все реже. Например, когда убеждение «Я не могу сам управлять своей жизнью, мне нужен человек, который может помочь» сочетается с доволь­но ярким образом процесса сверления зубов, она становится отвратительной, и вероятность ее возникновения в будущем уменьшается.

Макмаллин (1986) называет этот вариант скрытой сенситизации когнитивной выработкой условно-рефлекторного отвращения. Он рекомендует сочетать ее с когнитивной выра­боткой избегательного условного рефлекса, в ходе которого вы «избегаете» отталкивающего образа, заменяя его позитивной альтернативной мыслью, за которой следует чувство облегче­ния. К примеру, сцену сверления зубов вы заменяете альтер­нативной мыслью «Я могу управлять своей жизнью, я могу решать собственные проблемы» и образом себя — успешно справившегося с проблемами, компетентного, свободного от боли и расслабленного.

Инструкции

Шаг 1. Лягте, закройте глаза и расслабьтесь.

Шаг 2. На основе данных, с которыми вы работали во второй главе «Поиск автоматических мыслей», представьте типичную проблемную ситуацию, в которой у вас обычно воз­никают негативные автоматические мысли. Заметьте, кто находится рядом, обратите внимание на обстановку, звуки, запахи фактуру предметов.

Шаг 3. Вспомните свою автоматическую мысль. Исполь­зуйте слова и образы, которые обычно при этом возникают.

Шаг 4. Немедленно «накажите» «горячую» мысль с по­мощью отталкивающего образа. Используйте те же образы, о которых мы говорили выше в этой главе: рвота, социальный остракизм и так далее.

Шаг 5. Повторите шаги с третьего по четвертый несколько раз, замещая «горячую» мысль все более отталкивающими образами.

Шаг 6. Избавьтесь от последнего и самого отвратительного образа с помощью альтернативной, более уравновешенной мысли. Важно не убирать отталкивающий образ до тех пор, пока альтернативная мысль прочно не укрепится в вашем сознании.

Шаг 7. Незамедлительно «вознаградите» альтернативную мысль приятным видом себя самого, успешно справившегося с ситуацией.

Чтобы помочь себе в практике, можете сделать аудиоза­пись с описанием сцены, «горячих» мыслей, отталкивающих образов, альтернативной мысли и приятного образа. Про­слушивайте запись двух-трех эпизодов в день на протяжении примерно недели.

Дополнительные действия

1. Если вам сложно визуализировать или прочувствовать от­талкивающий образ, можете прибегнуть к помощи реаль­ных неприятных раздражителей, понюхав протухшее мясо, испорченные яйца или аммиак. Можно также постараться задержать дыхание, выполнить отжимания или издать резкие неприятные звуки.

2. Тошнота или другие отталкивающие стимулы должны не­замедлитель-но возникать в вашем сознании, когда вы воз­вращаетесь к вредной привычке. Пресекайте отвращение сразу же, как только отвергаете свое пристрастие.

3. Результаты скрытой сенситизации можно закрепить с по­мощью дополнительных сеансов. Когда вы чувствуете, что возникают более сильные или частые импульсы, подтал­кивающие вас к возобновлению вредной привычки, проработайте всю иерархию удовольствий снова и повысьте свою чувствительность к вызывающим отвращение сценам.

20. ОСОЗНАННОСТЬ

Осознанность — это практика безоценочного, сострадатель­ного, принимающего наблюдения за собственным опытом. Осознанность начинается с простого понимания и внимания к каждому мгновению личного опыта. Вы не должны быть безразличны к своему внутреннему миру — телу, мыслям и чувствам — также как и к внешнему.

Когда вы практикуете осознанность, то понимаете, что все ваши ощущения, мысли и эмоции, как болезненные, так и приятные, преходящи. Они возникают и исчезают, независи­мо от той части вашего «я», которая не является ощущениями, мыслями и эмоциями. Когда вы отстраняетесь и смотрите на этот процесс с позиции доброжелательного беспристрастного наблюдателя, то начинаете осознавать собственную пред­взятость и получаете в результате более чистый, ясный об­раз текущего мгновения. Вместо того чтобы автоматически реагировать на негативные мысли и барахтаться в море от­рицательных эмоций, вы спокойно анализируете искажения и заблуждения вашего мышления и их влияние на ваши чув­ства. Так вы вероятнее всего, естественным образом примете более мудрые решения.

Практику осознанности вы должны начать с наблюдения за дыханием. Дыхание — фундамент любой формы медита­ции, поскольку оно служит прекрасной точкой фокусиров­ки, пока вы учите свой разум наблюдать за одним объек­том единовременно. Затем, практикуя «сканирование тела», вы переключаете внимание на физические ощущения. Три «челночных» упражнения позволят вам обрести способность проводить различия между внутренними ощущениями тела и внешним чувственным опытом, между физическим восприятием и эмоциональным, между мыслями и чувствами. «Белая комната» -эффективное упражнение, помогающее выявлять оценочные мысли и отстраняться от них. На основе навыка осознания, который вы разовьете, упражнения «Конвейерная лента» и «Мудрый разум» научат вас дистанцироваться, на­блюдать и объективно структурировать весь ваш опыт.

Практика осознанности применялась в Азии буддистами много веков назад в качестве основной техники медитации. На Западе большой вклад в изучение осознанности внес ис­следователь и автор ряда книг Джон Кабат-Зинн, который в Массачусетстком университете разработал программу сни­жения стресса и ввел метод уменьшения стресса на основе практики осознанности. Осознанность, кроме того, является основной техникой, используемой в рамках терапии принятия обязательств, когнитивной психотерапии и диалектической поведенческой терапии.