Как победить стресс и депрессию - Мэтью Маккей

18. СКРЫТОЕ МОДЕЛИРОВАНИЕ

Скрытое моделирование — это действенный способ изме­нить сложившийся негативный образ мышления и поведения путем обучения новым паттернам. Наверняка вы можете назвать немало поведенческих паттернов, которые считаете неудовлетворительными и хотели бы изменить. Возможно, вы хотите повысить свою эффективность на работе, в личных взаимоотношениях или в учебе. Возможно, у вас выработались привычки, которые вам не нравятся, к примеру, привычка сидеть перед телевизором с банкой пива вместо того, чтобы поиграть с детьми. Или вы, возвращаясь усталым с работы, нередко вступаете в перепалки с супругом или супругой. Или вам скучно и не хочется общаться каждый раз, когда вы посещаете родственников жены или мужа. Некоторые ситуации вызывают такое раздражение, что вы стремитесь полностью их избежать: тестирования знаний, визитов к вра­чу, пребывания в закрытом или многолюдном помещении, нахождения в одиночестве, встреч с чем-то новым, публичных выступлений. С другой стороны, думаем, вы хотели бы обога­титься некоторыми новыми паттернами поведения, которые не требуют каких-либо изменений вашего нынешнего образа действий. Допустим, вы желаете обрести навыки уверенности в себе, которые помогли бы вам найти новую работу, попросить повышения зарплаты или вернуться к практике знакомств и романтических встреч с противоположным полом после раз­вода. Скрытое моделирование поможет вам освоить эти новые поведенческие паттерны.

Чтобы сформировать новые модели поведения, очень важно наблюдать за теми, чьи действия вы хотите перенять. Юный музыкант может научиться держать себя на сцене, следя за выступлениями своих любимых исполнителей по телевидению или посещая концерты, а затем копируя их поведение. Чтобы освоить навыки общения, застенчивые люди часто смотрят видеозаписи, на которых собеседники легко и непринужденно заводят и поддерживают разговор.

К сожалению, хорошие образцы для подражания не всег­да доступны. В 1971 году Джозеф Каутела обнаружил, что учиться новым моделям поведения можно, воображая порядок успешных действий. Он назвал эту технику скрытым моде­лированием. Она позволяет определять, совершенствовать и мысленно практиковать необходимые шаги желаемой мо­дели поведения. Как только вы обретете уверенность, пред­ставляя, как выполняете конкретные действия, то сумеете воплотить их в жизни. Классический метод скрытого модели­рования Каутелы предполагает, что сначала вы представля­ете, как другой, очень не похожий на вас человек ведет себя желанным образом. Затем представляете в главной роли кого-то очень на вас похожего, и наконец визуализируете в данной ситуации себя. На практике большинство людей пропускают первые два этапа и представляют только себя.

Каутела подчеркивал, что важно видеть, как ваши вооб­ражаемые персонажи прикладывают усилия и преодолевают трудности, пытаясь сформировать подходящую модель по­ведения, а не получают мгновенный результат. Этот совет выдержал проверку временем. В последнее время практи­кующие специалисты дополнили метод анализом негативных автоматических мыслей, связанных с неудачными моделями поведения, а также техникой формулирования новых, более позитивных мыслей, соответствующих желанному образу действий.

Эффективность

Скрытое моделирование можно применять для совершен­ствования уже существующих моделей поведения или для освоения новых, которые могут во многом отличаться от ва­шего привычного образа действий. Данный метод помогает минимизировать реакцию избегания, связанную с фобиями и тревожностью, вызванной тестовой ситуацией, а также закрепить положительный образ поведения. Скрытое моделиро­вание можно использовать для снижения депрессии, чувства обиды, преодоления привычки откладывания, причиной ко­торого служит неспособность вести себя желательным образом или адекватно решать проблемы.

Если вам не удается создавать четкие и подробные мыслен­ные образы, то скрытое моделирование, скорее всего, будет для вас не столь эффективно. Однако нельзя сказать, что яркие визуальные образы абсолютно необходимы. Возможно, вы умеете вызывать у себя сильные тактильные или слуховые ощущения, которые позволят вам успешно применять эту технику.

Психологи Тейс и Мосс в 1976 году пришли к выводу, что в борьбе с поведением избегания контролируемая поведенче­ская репетиция эффективнее, чем скрытое моделирование. К сожалению, в реальной жизни поведение избегания не всег­да можно отрепетировать, что делает скрытое моделирование полезной альтернативой.

Время освоения методики

Вы должны ощутить результаты уже после четырех заня­тий, продолжительностью пятнадцать минут каждое. Личный настрой определяет, как скоро вы перейдете от скрытого мо­делирования к практике в реальной жизни.

Инструкции

Шаг 1. Практика визуализации

Найдите спокойное место, где вас никто не прервет на протяжении примерно пятнадцати минут. Сядьте поудобнее, закройте глаза и начните снимать мышечное напряжение, применяя любимую технику релаксации.

После того как вы избавитесь от напряжения в теле, сде­лайте несколько глубоких вдохов и полностью расслабьтесь.

Не открывая глаза, вспомните, как выглядит комната, в ко­торой вы сидите. Какая в ней мебель? Как она расставлена? Какие присутствуют цвета, текстуры, формы? Как выглядят стены, потолок, пол? Есть ли какие-то украшения? Что лежит на столе?

Представив комнату, откройте глаза и проверьте, как много деталей вам удалось восстановить. Повторяйте упражнение до тех пор, пока не добьетесь желаемого результата. Воз­можно, вам захочется выполнять это упражнение в разной обстановке, чтобы продолжить развивать свою способность к визуализации.

А теперь вообразите себя на лоне природы. Заметьте, как мягкий теплый бриз покачивает зеленые ветви дере­вьев. Обратите внимание на неровную, испещренную кору и яркие листья. Почувствуйте землю под собой, ее цвет и фактуру. Услышьте, как где-то рядом журчит вода и поют птицы, перепархивая с ветки на ветку. Почувствуйте разные запахи, наполняющие воздух. Ощутите приятный солнеч­ный свет, струящийся сквозь кроны деревьев. Представьте как можно подробнее все, что об этом месте вам могут по­ведать ваши органы чувств. Затем вообразите, что из леса к вам выходит старинный друг и приветствует вас. Как он выглядит? Что говорит? Как звучит его голос? Что вы отве­чаете ему?

Как только вы научитесь без труда воображать различную окружающую обстановку, считайте, что готовы приступить к скрытому моделированию. Необязательно, чтобы образы были четкими, как в кино или на аудиозаписи, но они должны быть яркими, чего вы непременно добьетесь практикой.

Шаг 2. Опишите проблемное поведение

Опишите свое проблемное поведение и мысли в виде последовательности отдельных действий. Если вы осваиваете абсолютно новую модель поведения, пропустите этот этап и начинайте с третьего шага.

Пример: Мои критические оборонительные замечания, когда бывший муж привез нашего семилетнего сына в вос­кресенье вечером после совместно проведенных выходных.

А. Я начинаю смотреть в окно, заметив, что на часах ровно шесть, и думаю: «Уверена, что он опоздает. Он такой невнимательный».

Б. В 19:30 они приезжают, задержавшись на полчаса. Я не­годую и думаю: «Денни наверняка устал и весь выма­зался. Я не смогу уложить его спать вовремя».

В. Я открываю дверь еще до того, как они подошли к ней, и говорю: «Вы опоздали».

Г. Джерри объясняет, почему они опоздали, почему он не накормил Денни, и вообще всячески оправдывается.

Д. Я загоняю Денни в дом, а сама остаюсь на крыльце и продолжаю спорить с Джерри по поводу расписания его посещений. Думаю, какой он безответственный, не­надежный и полное ничтожество.

Е. Я должна просить деньги — его долю в оплате обучения или визитов к стоматологу. Подозреваю, он начинает злиться.

Ж. Он с неохотой выдает мне деньги и уходит. Я захожу в дом, думая: «Ужасно, отвратительно. Ненавижу его». Я рассержена, об этом говорят мой вид и поступки.

3. Денни в доме, испуганный и грустный.

И. Я чувствую себя виноватой за то, что ругалась при нем. Думаю: «Я плохая мать, я не могу устроить свою жизнь».

Шаг 3. Опишите желаемое поведение

А. Я стираю, работаю в саду или с документами, то есть постоянно занята, а не просто жду, глядя на часы. Мои мысли: «Они приедут, когда приедут. Главное — сохра­нять спокойствие)».

Б. В 19:30 они подъезжают, и я думаю: «Я так соскучилась по Денни. Надеюсь, он прекрасно провел время с па­пой».

В. Я продолжаю делать то, чем занималась, и жду, пока они зайдут. Затем подхожу к ним, крепко обнимаю Ден­ни и говорю: «Привет, парни! Как прошли ваши вы­ходные?»

Г. Я стою и улыбаюсь, пока они рассказывают мне, чем занимались. Я немножечко рассержена, но мысленно повторяю: «Продолжай улыбаться. Не порть ничего ради Денни».