Отчего растут мышцы на самом деле. Бодибилдинг и фитнес наизнанку - Александр Пасько
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Совершенно по-другому обстоят дела в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Техника и скорость выполнения упражнений без нейромышечного контроля вносит свою специфику и загоняет работу поверхностных слоёв мышц в полную зависимость от степени стабилизации суставов. Поэтому, в случае отсутствия нейромышечного контроля сила поверхностных слоёв мышц в этих двух видах спорта будет напрямую зависеть от качества стабилизации суставов. По этой причине часто при плохих нейромышечных связях поверхностных мышц с ЦНС на позные слои ложится избыточная нагрузка, что приводит к их перегрузке и спазмам. Применение нейромышечного контроля частично или полностью снимает эту проблему, обучая поверхностные мышечные слои качественно и в полной мере выполнять поставленные для них задачи. Но. Постоянное применение НМК в долгую снижает силовой потенциал в упражнениях в бодибилдинге и пауэрлифтинге, ибо снижает участие стабилизирующих слоёв, а применение скорости и хлёсткости в этих двух видах спорта противопоказано. Поэтому должен быть баланс в вовлечении обоих мышечных слоёв в работу в тренировочном процессе.
Базовые многосуставные и изолирующие упражнения. Их функции. Нейромышечный контроль.
Поговорим теперь о таких понятиях как базовое или многосуставное упражнение (хотя далеко не всегда это одно и то же, но в контексте этой книги под базовыми будут упоминаться именно многосуставные) и изолирующие (или односуставные) упражнения.
Многие из тех, кто пытается рассуждать о пользе тех и бесполезности иных упражнений, не совсем отдают себе отчет в том, какой на самом деле функционал скрыт в различных упражнениях какие функции вообще несут в себе базовые (многосуставные) упражнения и какие функции несут изолирующие (односуставные). Из-за этого непонимания происходит неправильное распределение упражнений по ходу тренировки и неправильное вообще применение тех или иных упражнений для тех или иных целей. Описание функций базовых и изолирующих упражнений я буду вести исходя из той информации, которую давал ранее о фасциальных цепях и структуре соединительной ткани тела. Так же буду привязывать это всё в первую очередь к наращиванию мышечной массы и только опосредованно к тренировке силы.
Итак, когда мы используем многосуставные базовые упражнения, они, в идеале, рассчитаны в первую очередь на поверхностные мышечные слои. Просто потому, что они вовлекают сразу несколько суставов в работу — минимум два, а то и три — и должны в идеале вовлекать те мышцы, которые как раз и контролируют каждая по два сустава.
Но нервная система, в отличие от наших хотелок, распоряжается по-своему. Как я уже говорил ранее, при плохом подключении или отсутствии подключения тех или иных поверхностных мышц к нормальной импульсации, базовое движение нормально не вовлекает поверхностные слои. Соответственно, оно очень сильно перегружает именно постуральные мышечные группы, которые контролируют в основном по одному суставу. Плюс, не стоит забывать, что позные мышечные слои параллельно еще и за стабилизацию этих нагруженных суставов отвечают.
Погоня за рабочими весами в базовых упражнениях приводит почти всегда к одному и тому же результату: к повреждению самих суставов и их связок. Повреждения приходят в тех случаях, когда нет нормального нервно-мышечного контроля над поверхностными мышечными слоями, то есть, когда работает на полную катушку исключительно постуральная система, а поверхностная система только фоном подключается для сопровождения движения. А ведь постура создана явно не для борьбы с огромными весами на штанге. И вот позная система, которая явно не готова поднимать такое в базовых многосуставных движениях, начинает постепенно искривлять перегруженными стабилизаторами положение костей в суставах и, соответственно, перемалывать сами суставы. Начинает перенатягивать и сбивать баланс в натяжении связок суставов потому, что всё время её мышцы подвержены различным спастическим явлениям из-за перегрузок на тренировках, к рабочим и рекордным весам в ходе которых она просто не готова. И никогда не будет готова, если работает в одиночку.
Постуральная (позная) мышечная система — это система стабилизации суставов, сопротивления силе тяжести и система элементарного равновесия. Базовое многосуставное упражнение — инструмент, исключительно рассчитанный на амортизационную систему, то есть на поверхностные мышечные слои.
Сам по себе принцип вовлечения нескольких суставов в работу в базовых упражнениях подталкивает нас к мысли о том, что именно поверхностные мышечные слои должны прикладывать максимально возможные усилия в этих упражнениях. Ведь каждая мышца поверхностного слоя или большинство из этих мышц контролирует по два сустава хотя бы одним из своих пучков-головок Плюс ко всему базовые многосуставные упражнения часто бывают коротко амплитудными для суставов и их контролирующих мышц — ни одни из суставов, участвующих в работе, не срабатывает на всю доступную для него амплитуду смещения костей и сокращения — удлинения мышц. «База» часто — это чисто амортизационное движение.
И вот здесь начинает очень большую роль играть именно наличие или отсутствие нервно-мышечного контроля, сознательного контроля над работой той или иной поверхностной мышцы. В бодибилдинге многосуставное движение оказывается эффективным для конкретной мышцы только тогда, когда атлет в состоянии выделить собственным сознанием в работу эту конкретно взятую мышцу или с помощью применения нейромышечного контроля со временем обучить её рефлекторно максимально включаться при растягивании в этом упражнении,
Например, возьмём жим штанги лежа. В жиме лежа многие пытаются качать грудные мышцы, но, на самом деле, качают медиальную головку трицепса и передний пучок дельтовидных мышц. Просто потому, что нет необходимого нормального подключения грудных мышц к импульсации со стороны нервной системы в данном упражнении. В этом случае, естественно, начинают выполнять основную работу дельты — коротенькие мышцы в сравнении с грудными, контролирующие один сустав, и медиальная головка трицепса. То есть, работу подхватывают в первую очередь те части мышц-синергистов, которые очень близки по функциям и по строению к постуральным мышцам, хотя на самом деле являются частями поверхностных и которые, в принципе, легко активируются нервной системой за счёт рефлекторной дуги.
Особенно это касается глубоких слоев конкретных двуглавых и трехглавых мышц — в случае с трицепсом это касается в первую очередь медиальной головки. Отсюда и возникают со временем проблемы именно с локтевым суставом из-за того, что слишком сильная, слишком мощная, обладающая постоянным избыточным тонусом из-за перегрузки, медиальная головка трицепса начинает его просто перемалывать. Она вытаскивает вместе с дельтой основную нагрузку (без нормального участия большой мощной и сильной грудной) во время, например, тяжёлых жимов лежа. Дельты, которые не предназначены для таких нагрузок,
