Отчего растут мышцы на самом деле. Бодибилдинг и фитнес наизнанку - Александр Пасько
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Пример такой биомеханической хитрости (об этом я упоминал ранее) — сгибание руки с гантелью или штангой на бицепс и смещение лопатки навстречу поднимающимся костям предплечья.
Разберём чуть подробнее.
Бицепс руки в районе плечевого сустава обоими своими сухожилиями крепится к лопатке, а внизу — одним к кости предплечья и апоневрозом к фасции предплечья. Напряжение в бицепсе создаёт тягу сразу на обоих его концах. Внизу, допустим, в руке гантель. Мы начинаем её поднимать. Но незаметно для нас, в момент сгибания руки в локтевом суставе, начинает смещаться лопатка вверх по спине и вперёд, оттопыриваясь от рёбер и натягивая как минимум переднюю зубчатую. Таким образом создаётся условие для читерства в биомеханике: лопатка выступает подвижным креплением для бицепса, которое будет завершать фазу поднятия веса за счёт нивелирования части сгибания в локтевом суставе и части напряжения в самом бицепсе. Смещающаяся навстречу предплечью лопатка отбирает у бицепса самую важную фазу в сокращении — максимальное напряжение в самом растянутом положении, ибо смещение лопатки сводит на нет само максимальное растягивание бицепса. Далее, при подъеме гантели до полного сгибания руки в локте, лопатка начинает подтягиваться зубчатой мышцей обратно к рёбрам, обеспечивая момент «качели» для кости плеча и позволяя пройти гантели точку пиковой нагрузки для бицепса без динамического сокращения самого бицепса, которому достаточно в это время быть в напряженном статическом положении. При прохождении данной точки гантелью часть нагрузки уже спадает за счёт изменения углов, и бицепсу остаётся дотянуть гантель к плечу. Всё,
Так же и опускание гантели в обратном порядке: сначала опускание идёт за счёт отпускания лопатки зубчатой от рёбер, а далее процесс опускания гантели завершается неполным удлинением бицепса. В итоге бицепс в обеих фазах ни разу не смог с максимальным своим напряжением отработать по всей амплитуде своего удлинения и сокращения. Мало того, такая «укороченная» работа бицепса годами приводит к реальному его физическому укорочению, что в свою очередь ведёт к смещению нормального положения лопатки при расслабленной опущенной руке — лопатка начинает оттопыриваться постоянно, ибо «затягивается» наверх коротким бицепсом. Всё это ведёт к избыточному растягиванию и удлинению передней зубчатой с постепенной утратой ее способности напрягаться и подтягивать лопатку к рёбрам.
А далее проблема зацикливается. Укорачивается малая грудная мышца, плечи заваливаются вперёд и вовнутрь, укорачиваются большие грудные и — здравствуй избыточный кифоз грудного отдела позвоночника с избыточным лордозом шейного. И, да, бицепс в итоге вообще не получает шансов для гипертрофии и по большей части начинает работать просто как статическая связка между лопаткой и предплечьем. А всего-то нужно было изначально выполнять сгибания на бицепс, прижимая лопатку передней зубчатой к рёбрам и фиксируя её положение в нормальной точке её расположения — внизу. Но мы же гонимся за пиковым сокращением бицепса относительно двух суставов! Но это фатальная ошибка! Кстати, такое же «якорение» и фиксация лопатки зубчатой мышцей должно присутствовать при работе над задней дельтой или длинной головкой трицепса — один из концов целевой работающей мышцы должен быть надёжно зафиксирован, позволяя ей нормально растянуться и сократиться под нагрузкой по всей ее потенциальной длине!
Но вернёмся-таки к изначальной теме главы.
Большинство тех, кто приходит в тренажерный зал, понятия не имеют о том, что у них нет нормального подключения поверхностных мышечных слоев к нервной системе, то есть нет нормально созданных нейромышечных связей. В большинстве своём они годами избыточно и чрезмерно тренируют именно постуральные мышечные слои, удивляясь тому, что у них особо не прогрессируют силовые результаты, результаты в наборе мышечной массы. Постуральные мышцы очень выносливы, и, если это нужно, они могут развивать немалую именно для них силу, но при этом гипертрофии они подвергаются минимально. И кроме избыточной компрессии в суставах и, в долгую, износа суставов посетители тренажёрных залов, которые не работают над развитием сознательных нейромышечных связей, не копят никаких результатов от тренировок.
Хорошее вовлечение поверхностных мышечных слоев в работу требует кропотливой сознательной работы.
Помимо изучения биомеханики и техники различных движений и упражнений, атлет должен обучаться именно контролю над мышцами с помощью своего сознания. Ведь реальность такова, что, например, при сгибании рук с гантелями на бицепс нужно не просто сгибать руки с гантелями, надеясь на то, что бицепс подключится на максимально возможной мощности и позволит поднять гантели. Этим процессом нужно управлять сознательно. В самом начале позитивной фазы необходимо напрячь бицепс и напряженным бицепсом сгибать руку в локте, тщательно и сконцентрировано, продолжая контролировать и поддерживать напряжение в бицепсе по всей амплитуде движения снаряда. Плюс фиксировать лопатки зубчатыми мышцами.
Естественно, попытка напрячь бицепс настолько, чтобы он смог согнуть руку с гантелью в локте, нивелирует ощущение от тяжести самой гантели и полностью погружает атлета в контроль над напряжением самого бицепса — даже по ощущениям вес гантели в этот момент станет абсолютно вторичным и незаметным. Но именно такая специфика работы позволяет максимально с помощью сознания вовлечь то максимальное количество волокон, которое возможно на данный момент вовлечь с помощью нервной системы для выполнения поставленной задачи.
По этой причине большинство отстающих мышц у атлетов, несмотря на то что они их качают изо дня в день и из года в год, являются жертвами как раз отсутствия сознательного контроля над их работой и отсутствия хорошей нейромышечной связи ЦНС с мышцами.
Одна визуально правильная технически и биомеханически техника выполнения различных упражнений не решает проблему.
Именно попытка сознательно достучаться до конкретной мышцы из поверхностных
