Тело на твоей стороне. Как сделать нервную систему своим союзником в достижении спокойствия - Деб Дана

грудь, живот, ребра, поясница или место под ноздрями. Потратьте время и найдите участок, помогающий установить осознанную связь с дыханием. Прислушивайтесь к нескольким циклам вдохов и выдохов, чтобы прочувствовать их.

Вдыхая и выдыхая, обратите внимание на вагальное торможение и на то, как оно функционирует. Вспомните, как при каждом вдохе это торможение становится чуть слабее и приводит к увеличению частоты сердечных сокращений, а при выдохе вновь «смыкается», уменьшая ЧСС. Сделайте еще несколько вдохов и выдохов, ничего не меняя. Просто наблюдайте за ними. Далее постарайтесь почувствовать, как связаны ваши дыхание и состояние автономной нервной системы. «Побродите» по ее иерархии и ощутите, как меняется дыхательный ритм, когда вы погружаетесь сначала в дорсальное оцепенение, затем в симпатическую реакцию «бей или беги» и далее — во взаимосвязь с якорем вентральной безопасности и регуляции.

Приведенные ниже упражнения позволят вам осознанно почувствовать свое дыхание и с его помощью изменить нервные пути таким образом, чтобы способствовать регуляции. Практикуясь, позвольте автономной нервной системе подсказывать вам правильный путь. Сохраняйте связь с якорем в вентральном отделе и оставайтесь на той стороне континуума, на которой расположены «растяжка» и «удовольствие».

Исследование 8.3

Дыхательный ритм

Один из способов уделить внимание дыхательному ритму и сосредоточиться на нем — подобрать слова, которые могли бы сопровождать каждый вдох и выдох. Нужны два слова, подходящие для описания небольшого увеличения энергии, которое ощущается при вдохе, и для обозначения расслабленного состояния, начинающегося при выдохе. Например, «зарядиться» и «отдыхать» или «подготовиться» и «настроиться». Поэкспериментируйте, пока не найдете слова, которые кажутся вам подходящими. Возможно, это будет всего одна пара слов, и вы захотите использовать для установления связи с дыханием только ее. Или появится желание подобрать несколько пар слов и выбирать между ними. Когда подберете, попробуйте с их помощью фокусировать восприятие на дыхательном ритме. С каждым вдохом и выдохом мысленно произносите выбранные слова и наблюдайте, что происходит в результате. Можете также попробовать проговорить их вслух. Положите руку на найденное в предыдущем исследовании место, где чувствуете дыхание, и понаблюдайте, как это изменит ваши ощущения.

Удобно, когда есть словосочетания, помогающие устанавливать мысленную связь с дыханием. Однако в некоторых случаях нужно обратить внимание, какие слова появляются во время упражнения. Настройтесь, начните дышать и сосредоточьтесь на том, какие слова всплывают в сознании при каждом вдохе и выдохе. Прислушайтесь к нескольким дыхательным циклам, чтобы определить, проявляется ли какой-нибудь паттерн или, может быть, при каждом дыхательным цикле возникает новая комбинация слов. Оставаясь восприимчивыми и любопытными, мы зачастую открываем для себя нечто новое.

Каждый вдох и выдох сопровождается движениями. Легкие наполняются и опустошаются, диафрагма меняет форму, чтобы создать пространство для воздуха и затем выпустить его обратно, а грудная клетка и живот поднимаются и опускаются. Эти естественные движения, связанные с дыхательным ритмом, можно намеренно дополнить другими, чтобы почувствовать, как дыхание способствует регуляции нервной системы.

Исследование 8.4

Двигаемся вместе с дыханием

Пробуя добавлять новые движения, можете делать это либо мысленно, либо физически. В ходе исследования вам поможет и то и другое, так что выберите тот способ, который позволяет вам оставаться на половине континуума, содержащей «растяжку». Сначала понаблюдайте, к какому движению вас побудит организм при вдохе, затем — при выдохе. Далее эти два проявившихся движения совершайте одновременно с дыхательным циклом и почувствуйте, как тело двигается вместе с дыханием.

Еще один способ изменять с помощью дыхания работу нервной системы — вздыхать. Благодаря этому действию поддерживается здоровое состояние легких. Мы спонтанно вздыхаем много раз в течение часа, сначала делая глубокий вдох, таким образом наполняя миллионы воздушных пузырьков в наших легких, и затем глубоко выдыхаем. Вздох можно считать средством для «перезагрузки» организма. Важная составляющая — долгий громкий выдох — напрямую влияет, как выяснилось, не только на физиологию, но и на мышление. Спонтанные вздохи, способствующие вентральной регуляции, выполняются как бы в фоновом режиме. Однако можно вздыхать и намеренно, чтобы выходить из того состояния, в котором мы находимся в какой-либо конкретный момент. Это обеспечит кратковременную «перезагрузку», а также усилит ощущение регуляции и взаимосвязи[38].

Исследование 8.5

Вздохи

Обратите внимание на дыхание, пока ничего в нем не меняя. Просто наблюдайте. Почувствуйте, как воздух проникает в организм, особым образом наполняя его, а потом выходит. Ощутите ритмы ваших дыхательных циклов. Теперь внесите в паттерн дыхания изменения: вдохните глубоко, а затем выдохните, таким образом превратив обычный цикл во вздох. То же самое проделайте еще с несколькими дыхательными циклами.

Вздохи можно разделить на несколько базовых типов. Иногда к вздоху побуждает моральное напряжение, и он производится организмом для высвобождения энергии. В других же случаях, например в плохом настроении или будучи подавленными, мы вздыхаем, чтобы вобрать в себя немного энергии. А временами вздох представляет собой признак облегчения, вызванного возвращением к состоянию регуляции, после чего мы обычно вздыхаем еще раз, наслаждаясь установленной связью с якорем безопасности.

Попробуйте каждый из разновидностей вздоха и изучите реакцию организма. Начните с тоскливого вздоха. Почувствуйте, как нервную систему тянет на уровень блокировки и как она теряет энергию. Выдохните так, чтобы получился полноценный вздох, и понаблюдайте за тем, что происходит, когда таким образом изменяете паттерн дыхания. Далее ощутите немного энергии, пробуждаемой состоянием «бей или беги» и основанной на функционировании симпатической нервной системы. Почувствуйте небольшое нарушение регуляции и сделайте вздох, свидетельствующий о разочаровании. Пусть определенная часть мобилизованной энергии будет высвобождена. Наблюдайте за мыслями, сопровождающими этот вздох, и за тем, как меняется режим работы нервной системы. Теперь частично погрузитесь в состояние нарушенной регуляции, но при этом наладьте связь с вентральным якорем. С облегчением выдохните и обратите внимание на появляющиеся мысли. Оставаясь в этом состоянии, сделайте вздох удовлетворения. Пусть дыхание теперь создаст у вас в голове историю о расслабленности, гармонии, внутренней наполненности. Прислушайтесь к этой истории, примите ее, насладитесь ею. Намеренное использование вздохов — хороший способ, помогающий аккуратно изменять работу автономной нервной системы.

Ощущение прикосновения

Прикосновение — базовый способ общения, используемый нашей нервной системой. Дотрагиваясь до кого-нибудь, мы как бы делимся с человеком текущим состоянием нашей нервной системы. Когда он дотрагивается до