Йога для спины - Лорен Фишмен

Предостережение. Беременным не следует выполнять эту позу. После еды нужно подождать пять часов, прежде чем приступать к данному упражнению. Его нельзя делать при обострении гастрита или варикозном расширении вен.

Адаптированный вариант Паривритти Джану Ширшасаны. Сядьте на пол, левая нога вытянута, как на снимке. Согните правую ногу в колене и положите его на пол как можно больше повернутым вправо. Внешняя сторона лодыжки, икра ноги и бедро должны касаться пола. Пятка должна быть как можно ближе к бедру, пальцы ног – касаться левого бедра. Поверните торс вправо и вытяните левую руку. Поворачиваясь по часовой стрелке так, чтобы тыльная сторона руки находилась против левого колена, положите правую руку на правое бедро. Надавите на бедро так, чтобы торс наклонился в направлении левой ноги. Скользящим движением потянитесь левой рукой вперед, пока не сможете ухватиться за верхнюю часть левой ступни мизинцем и обхватить ступню указательным и большим пальцами. Дышите с закрытым ртом. Удерживайте позу 10–15 секунд. В этой позе трудно дышать медленно, но все же постарайтесь, держа живот втянутым.

Чтобы выйти из позы, скользящим движением передвиньте правую руку к внешней стороне правого бедра. Освободите левую руку, поместив левую ладонь на левую голень. В то же время обопритесь на левую руку и приведите себя в сидячее положение. Можете вытянуть правую руку, чтобы помочь себе в этом процессе. Поменяйте ноги и выполняйте эту же позу на другую сторону.

Обычный вариант Паривритти Джану Ширшасаны. Сядьте на пол, левая нога вытянута, как на снимке. Согните правую ногу в колене как можно больше и расширьте угол между правым бедром и левым до 135 градусов. Поверните торс вправо и разверните левую руку против часовой стрелки, когда вытягиваете ее вдоль внутренней стороны левой ноги. Внешняя сторона верхней части руки и область дельтовидной мышцы должны находиться в контакте с внутренней частью бедра. Схватитесь за большой палец левой ноги мизинцем и притяните тело к ступне, держа ее большим и указательным пальцами. Используйте левый локоть, чтобы обеспечить давление на внутреннюю сторону левого колена, и вращайте туловище по часовой стрелке. Прижмитесь боковой частью ребер к левой ноге.

Заведите правую руку за голову, чтобы ухватиться за пальцы ступни с внешней их стороны. Мизинец находится сверху, а другие пальцы – ближе к полу. Сделайте вдох и как можно больше согните руки в локтях. Нажмите на левое колено левым локтем и оттяните назад правое плечо, еще больше его закручивая. Это забавная поза. Дышать медленно будет трудно, а дышать глубоко невозможно, но все же попробуйте проделать это в течение 10–15 секунд.

Для того чтобы выйти из этой позы, освободите правую руку, а затем и левую. Поверните торс влево, принимая сидячее положение. Вы можете облегчить себе задачу, левой рукой опираясь на левую голень, колено или бедро. Повторите позу с другой стороны.

6. Халасана

Полезное действие. Тонизирует органы брюшной полости. Растягивает мышцы ягодиц и укрепляет подколенные сухожилия. Укрепляет мышцы промежности.

Предостережение. Нельзя выполнять эту позу беременным, а также при глаукоме или артериальной гипертензии. В период менструации, или на полный желудок, или при вывихе плеча также не следует делать данное упражнение.

Необходимые принадлежности. Устойчивый складной стул и одно или несколько одеял.

Адаптированный вариант Халасаны (вариант 1). Лягте на одеяло так, чтобы туловище находилось перпендикулярно стене. Перемещайте ноги вверх и вправо так, чтобы ступни уперлись в стену. Руки (разведены под углом 45 градусов) лежат на полу ладонями вниз. Поднимите ноги, придав им вертикальное положение. Если в этот момент вы вытяните руки над головой (кисти рук вверх) и втянете живот, то будете выполнять Урдхва Прасарита Падасану (поза прямо вытянутых ступней, известная как упражнение для уменьшения жировых отложений в брюшной полости). Это также является адаптированным вариантом Випарита Карани, первой позы из главы 6. В любой из этих поз дышите спокойно. Оставайтесь в позе 10–15 секунд.

Чтобы выйти из позы, согните ноги в коленях так, чтобы ступни снова оказались прижатыми к стене. Отведите от стены левую ногу. Медленно и осторожно переместитесь в диагональную позицию левой ступней так, чтобы вы могли опустить правую ногу на пол с той же стороны.

Адаптированный вариант Халасаны (вариант 2). Лягте на пол, подложив одно или несколько одеял под плечи (но не под голову).

Стул должен стоять в 30 см за вашей головой. Руки лежат по бокам. Поднимая колени вверх к груди, нажимайте кистями рук на пол и слегка выпрямите ноги, чтобы бедра находились над лицом, а голени – на сиденье стула. Выпрямите локти, не отрывая их от пола. Поддерживайте спину кистями рук. Переместите локти так, чтобы упереться руками в спину в области почек, чтобы еще больше приподнять спину. Слегка округлите всю область спины и поднимите седалищные кости как можно выше.

Дышите с закрытым ртом. Удерживайте позу 10–15 секунд. Шея пусть будет расслабленной. В то время как голени лежат на сиденье стула, постепенно выпрямляйте ноги в коленях. По мере того как вы будете практиковать эту позу, вы сможете выпрямлять ноги все с меньшей и меньшей опорой на руки.

Чтобы выйти из позы, отведите кисти рук, но держите руки вытянутыми позади; кисти рук должны находиться на достаточном расстоянии друг от друга, чтобы между ними могла опуститься спина. Медленно опустите торс на пол, используя нажим руками и напрягая мышцы живота, чтобы сдерживать и контролировать этот процесс. Оставьте ноги на стуле до тех пор, пока полностью не опуститесь на пол. Затем поднимите ступни лишь настолько, насколько это необходимо, продолжая опускаться до тех пор, пока крестец прочно не упрется в пол. И лишь тогда вы можете опустить ноги на пол. Возможно, на первых порах при выполнении этой позы вам понадобится помощник.

Обычный вариант Халасаны. В этом варианте позы стул не используется. Лягте на спину, руки по бокам параллельно бедрам. Сгибайте ноги в коленях, поднимая ягодицы. Выпрямите ноги вертикально и медленно начинайте опускать их на пол, заводя за голову, при этом кисти рук поддерживают поясницу. Продолжайте делать это до тех пор, пока кончики пальцев ног не коснутся пола за вашей головой.

Положите ладони чуть выше поясницы, при этом пальцы направлены вверх, локти сведены как можно ближе. Слегка округлите спину. В этой позиции начинайте с 10–15 секунд, стараясь дышать как можно глубже. Со временем вы сможете оставаться в данной позе в течение нескольких минут. Одним из способов по улучшению этой перевернутой позы является такой: сцепить в замок пальцы и выпрямить руки в локтях, упираясь полностью руками в пол. Это позволит вам еще больше развернуть плечи и приподнять таз.

Чтобы выйти из позы, отпустите руки, согните их в локтях и переместите на спину в области поясницы. Дайте туловищу опускаться на руки, держа ступни как можно ближе к полу. Так и держите их внизу. Только после того, как спина благополучно опустится на пол, согните ноги в коленях, а затем опускайте ягодицы. Поддерживайте себя руками и кистями рук, когда опускаете ноги и ступни вниз, но шея должна быть полностью расслаблена.

Пока не завершите позу, голова не должна отрываться от пола.

Существует еще ряд поз, которые тоже применимы в данном случае. Они описаны в этой книге в других разделах, относящихся к иным заболеваниям, но могут быть полезны также и для контроля за весом тела. Вот они, перечисленные в следующем порядке: от тех, которые подходят при острой боли, до тех, которые подходят при хронических болезнях.

Триконасана (поза треугольника)

Трианг Мукха Экапада Пашчимоттанасана (поза сидящего героя)

Маричиасана I (поза сына Брахмы, Творца Вселенной)

Джатхара Паривартанасана (поза крутящегося живота)

Глава 14

После хирургической операции в области спины

Даже просто необходимость принять решение сделать хирургическую операцию вызывает сильный стресс. Организм каждого человека по-разному реагирует на хирургическое вмешательство. Эндокринная система приходит в нормальное состояние обычно через несколько дней после операции, в первые же два дня наблюдается ослабление всех функций организма. Йога – прекрасный способ помочь себе вернуться к нормальной жизнедеятельности.

В идеальном варианте следует начать с ежедневной программы занятий по системе йоги еще до того, как вы ляжете на операционный стол. Эти упражнения помогут укрепить мышцы, а также развить такие качества, как выдержка и выносливость. Если же вы не начинали заниматься йогой до операции, то выполнение индийских поз в том порядке, как они представлены в этой главе, поможет вам восстановить силы после хирургического вмешательства. Вам легче будет справиться с возможными эмоциональным расстройством и депрессией. Если вы испытываете страх перед хирургическим вмешательством (либо после него), вам может быть полезна медитация.