Йога для спины - Лорен Фишмен

Заканчивая эту позу, медленно и плавно выпрямите правую ногу в колене и приведите ступню и торс в обычное положение, направленное вперед. Повторите эту позу для правой стороны.

2. Вирабхадрасана III

Полезное действие. Укрепляет разгибающие мышцы спины и ног. Дает возможность ощутить упругость желудка и тонкой кишки, обеспечивает равновесие и придает форму мышцам ног, укрепляет сгибающие мышцы плеч.

Предостережение. Не выполняйте эту позу, если у вас высокое кровяное давление. Это может повысить давление на десять или более пунктов. Кроме того, в данной позе необходимо удерживать равновесие.

Необходимые принадлежности. Эта поза – в ее адаптированном и обычном вариантах – начинается с того места, где кончается Вирабхадрасана I.

Адаптированный вариант Вирабхадрасаны III. Поставьте перед собой стул в 90 см от кончиков пальцев правой ноги. После выполнения Вирабхадрасаны I в течение 10–15 секунд наполовину выпрямите левую ногу в колене. Наклоните туловище вперед под углом 45 градусов. Руки вытянуты параллельно корпусу. Поднимите подбородок, когда полностью выпрямите левую ногу. Вытянутая правая нога поднимается до тех пор, пока не окажется на одной линии с ягодицами. Сделайте как можно более плоской заднюю часть туловища, опуская правую ягодицу до горизонтального положения. В качестве опоры используйте стул. Дышите как обычно. Оставайтесь в этой позе 10–15 секунд.

Чтобы завершить позу, снова согните левую ногу в колене так, чтобы оно находилось как можно ближе к правому колену. Торс принимает вертикальное положение; правая ступня отходит назад и опускается на пол позади вас. Затем выпрямите левую ногу в колене. Приведите ступни в параллельное положение. Возвратитесь обратно в обычное положение стоя. Повторите то же с другой стороны.

Обычный вариант Вирабхадрасаны III. Это упражнение можно считать продолжением Вирабхадрасаны I. После того как вы закончите эту позу и на 10–15 секунд успокоите дыхание, наполовину выпрямите левую ногу в колене. Держите торс вытянутым вперед и вниз под углом 45 градусов. Держите руки поднятыми параллельно и в такой же вытянутой позиции относительно корпуса. Вытягивая торс вперед и вниз, приводя его в горизонтальное положение, выпрямляйте левую ногу в колене. В то же самое время поднимайте правую ногу так, чтобы она находилась на одной линии с ягодицами. Вытяните вперед кончики пальцев, а правую пятку оттяните назад. Вытяните пальцы ног правой ступни. Спина вдоль всего туловища должна находиться в горизонтальной плоскости, включая ягодицы. Это трудная, но приятно возбуждающая поза. Старайтесь сохранять неподвижность, дыхание должно быть спокойным. Оставайтесь в этом положении в течение 10–15 секунд. Постепенно увеличивайте время пребывания в данной позиции до минуты.

Чтобы выйти из позы, согните левую ногу в колене. Поднимите плечи и грудь. Сохраняйте правое колено прямым, когда опускаете правую ступню на пол, а левую ногу согните в колене под углом 90 градусов. В то же время поднимайте торс и руки вертикально. Затем выпрямите левую ногу в колене. Отведите ступню назад в параллельную позицию и опустите руки. Возвратитесь в обычную позицию стоя.

Кроме того, убедитесь, что выполняете позы Вирабхадрасана I и III лицом в правую сторону. Если позволяет время, выполнив либо адаптированный, либо обычный вариант Вирабхадрасаны I с правой стороны, можно перейти непосредственно к Вирабхадрасане III на правую сторону. После чего Вирабхадрасана I на левой стороне может перейти в левый вариант Вирабхадрасаны III. В случае, если целью является укрепление мышц, лучше выполнять позу Вирабхадрасана I на обе стороны – правую и левую, а затем повторить эту позу на каждую из сторон как первую часть Вирабхадрасаны III.

3. Пада хастасана

Полезное действие. Безболезненно направляет внимание на ощущения в желудке и кишечнике, снижая аппетит.

Предостережение. Не следует выполнять эту позу на полный желудок. Будьте осторожны, выходя из позы, чтобы не нанести вред спине.

Адаптированный вариант Пада Хастасаны. Станьте, поставив ступни параллельно и прямо под бедрами. Сбалансируйте вес, опираясь на ступни. Сделайте вдох, открывая верхнюю область грудной клетки и оттягивая плечи назад. Позвоночник должен быть слегка вогнутым, когда вы наклоняетесь вперед относительно бедер. Опустите грудную клетку как можно ниже к полу. «Не горбите» верхнюю часть спины или шею. Чтобы избежать этого, сложите руки впереди головы. Оставайтесь в такой позе 10–15 секунд. Постепенно наращивайте время, пока не сможете держать эту позу полминуты.

Прежде чем закончить упражнение, наклоните немного вперед спину и плечи. Позвоночник должен быть слегка выпуклым. Поставьте руки на одну линию с ногами, когда будете поднимать торс, и возвращайтесь в позицию стоя.

Обычный вариант Пада Хастасаны. Поставьте ступни параллельно и прямо под бедрами. Ноги в коленях должны быть выпрямлены. Держа спину слегка выгнутой, наклонитесь вперед относительно бедер, положив кисти рук под стопы тыльной частью на пол. Чтобы усилить эту позу, согните руки в локтях, оставив кисти рук в прежнем положении. Найдите подходящую для вас умеренную, но достаточную степень растяжения. Дышите спокойно. Оставайтесь в позе 10–15 секунд.

Выходите из этой позы так же, как вы это делаете в адаптированном варианте, сначала выгибая немного плечи и позвоночник, а затем освобождая руки и двигая ими по бедрам, пока не подниметесь в вертикальное положение.

4. Ард ха матсиендрасана

Полезное действие. Сжимает и растягивает желудок, печень, желчный пузырь, поджелудочную железу, тонкую кишку и толстую кишку.

Предостережение. Не выполняйте эту позу, если вы беременны. Выполняйте упражнение спустя четыре-пять часов после еды.

Адаптированный вариант Ардха Матсиендрасаны. Сядьте на пол. Заверните левую ногу внутрь и согните левую ногу в колене так, чтобы левая ступня оказалась перед правой ягодицей. Поднимите правую ногу и согните ее в колене, поднимая правую ступню над левым бедром и ставя ее на пол. Правая ступня на полу, голень вертикально. Вес равномерно распределен на седалищные кости. Захватите верхнюю часть правого колена левой рукой. Скользящим движением тыльной стороной левой руки перемещайте ее по внешней стороне правого колена как можно ниже. Заверните правую руку назад, заворачивая назад левое плечо, в то время как вы тянетесь левой частью грудной клетки вправо. Держите позвоночник прямо и вертикально. Ваша левая рука подобна рычагу; правое же колено служит точкой опоры.

Не используйте ее, чтобы выдвинуть левое плечо вперед, скорее, правую сторону груди. Плечи должны находиться на одной линии с правой голенью.

Держите эту позицию 10–15 секунд, равномерно наполняя легкие воздухом в процессе дыхания.

В течение этого времени важно сохранять вес сбалансированным на седалищных костях.

Чтобы выйти из позы, постепенно ослабляйте давление левой руки на колено, в то же время перенося правую руку вбок.

Обычный вариант Ардха Матсиендрасаны. Сядьте на пол. Загните левое колено внутрь, перемещая левую ступню ближе к правой ягодице. Согните правую ногу в колене, поднимите правую ступню над левой ягодицей и поставьте ее ровно на пол. Наклоните левую часть торса вперед и направо, скользя кнаружи левой рукой как можно дальше вперед вдоль внешней стороны правого колена. Выверните левую подмышку кнаружи и как можно ближе к внешней стороне правого колена. Протяните левую руку под правым коленом и потяните предплечье влево. Разверните налево кончики пальцев правой руки. С помощью правой руки отведите правое плечо назад и влево. Замкните руки в замок. Используйте левую руку в качестве рычага, чтобы повернуть левую сторону груди вперед и направо. Когда у вас получится максимальный заворот, расслабьте мышцы живота. Наполните легкие воздухом и дышите равномерно. Оставайтесь в позе 15–30 секунд.

Чтобы выйти из позы, освободите левую руку и поставьте ее ладонью вниз на пол рядом с левым бедром. Поверните кончики пальцев правой руки вправо. Выходя из этой позы, наполните легкие воздухом. Выполните то же на другую сторону.

5. Паривритти джану ширшасана

Полезное действие. Усиливает ощущения, идущие от желудка и двенадцатиперстной кишки. Тонизирует гладкие мышцы желудка. Натягивает сухожилия, ограничивающие с боков подколенную ямку (по одному с каждой стороны).