Йога для спины - Лорен Фишмен

6. Шавасана

Полезное действие. Дает возможность расслабить все мышцы тела и полностью успокоить нервную систему.

Предостережение. Вот как прокомментировал эту позу йог Рам Дасс: «О смерти можно сказать только одно: она абсолютно безопасна».

Необходимые принадлежности. Чтобы вам было комфортнее лежать на полу, можете подложить под спину одеяло.

Шавасана. Лягте на спину, руки вдоль туловища ладонями вверх. Потянитесь (не отрываясь от пола) тыльной стороной кистей к икрам, лопатки сведите вместе и немного внутрь. Стопы разведите немного в стороны от линии бедер. Потянитесь задней стороной шеи, чтобы голова была как можно дальше от плеч. Расслабьте мышцы, которые находятся во рту. Закройте глаза. Дышите ровно. Оставайтесь в позе от одной до десяти минут.

Эту позу можно также практиковать, лежа на полу, но положив икры на сиденье стула. Данный вариант невероятно полезен не только при боли в спине, но и при хронической венозной недостаточности.

Чтобы выйти из этой позы, откройте глаза, согните левую ногу в колене и медленно перекатитесь на правый бок.

Есть еще ряд поз, которые могут принести пользу при решении данной проблемы. Они описаны в этой книге в других разделах, относящихся к иным заболеваниям, но могут быть также полезны при стенозе позвоночного канала. Они перечислены ниже в таком порядке: от тех, которые подходят при острой боли, до тех, которые подходят при хронической боли.

Вирасана (поза героя)

Пашчимоттанасана (поза, обращенная на запад)

Уткатасана (поза силы и энергии)

Глава 12

Синдром грушевидной мышцы

Это боль в области ягодиц, которая часто ассоциируется с продолжительным бегом или длительной работой за компьютером, или возникает тогда, когда вы часами сидите за рулем автомобиля либо если часто пользуетесь общественным транспортом. Синдром грушевидной мышцы – характерное заболевание спортсменов, особенно бегунов, конькобежцев, а также профессиональных танцоров. Иногда этот синдром проявляется наряду с другими проблемами: заболеванием крестцово-подвздошного сустава, «тугоподвижностью» мышц бедра, проблемами тазобедренного сустава, неодинаковой длиной ног, спондилолистезом или грыжей межпозвоночного диска.

Синдром грушевидной мышцы может быть результатом травмы, полученной при падении, или других травм. Чаще всего наиболее сильная боль, вызываемая спазмом грушевидной мышцы, проявляется в области ягодиц из-за давления на седалищный нерв.

В свое время сомнению подвергался сам факт синдрома грушевидной мышцы, даже в наше время встречаются медики, скептически относящиеся к этому диагнозу. Но несколько лет назад в одной газете была опубликована статья, в которой рассказывалось о моих исследованиях по этой проблеме. Этот материал привлек внимание широкой аудитории, в результате ко мне стали обращаться многие люди как в Соединенных Штатах, так и за их пределами. Они жаловались на болезненные ощущения подобного рода, но не знали, что это и как с этим бороться. К счастью, эти дни уже позади! И это не пустая игра слов.

Теперь, когда диагностика состояния нервов значительно продвинулась вперед, причины данного заболевания определяются значительно проще. Передача сигналов по нервным волокнам, проходящим через сжатую спазмом грушевидную мышцу, существенно замедляется, когда человек находится в напряженном положении. Это дает возможность более-менее точно определить наличие синдрома грушевидной мышцы, ориентируясь не только на субъективные высказывания пациента относительно того, насколько интенсивна боль, но и на вполне объективные данные о скорости прохождения нервных импульсов за какой-то период времени. Когда появилась возможность более надежно диагностировать синдром грушевидной мышцы и объективно отслеживать его развитие, это повлияло и на возможности его эффективного лечения, которое теперь обрело подлинно научную основу. Автор данной книги пришел к выводу, что сочетание определенных медицинских препаратов, физиотерапии и йоги может поправить дела большинства пациентов, страдающих от данного недуга. В опубликованном в «American Journal of Physical Medicine» исследовании мы с коллегами показали, что у 90 % наших пациентов уже в течение первых трех недель наблюдалось улучшение состояния на 50 %!

Седалищный нерв почти всегда проходит в области ягодиц (редко непосредственно через них) ниже грушевидной мышцы, предназначенной для защиты этого нерва.

Грушевидная мышца является самой слабой и наименее активной из шести мышц, которые осуществляют движения бедра. Но именно она должна защищать седалищный нерв от возможных повреждений при внезапных резких движениях, когда вы садитесь или встаете, а также от нарушений, которые могут причинить резкие сокращения других соседних мышц, прижимающих нерв к костяку, равно как и от внешних воздействий. Грушевидная мышца создает проблемы, когда на ней образуется рубец или уплотнение, в результате чего она оказывает давление на тот самый нерв, который должна защищать и прикрывать. Когда грушевидную мышцу сводит судорога, она, в свою очередь, сжимает один из важнейших и самых больших нервов в теле человека – седалищный, что вызывает боль, а часто и изменяет функцию других мышц, расположенных ниже по ноге. При этом следует заметить, что реальные функции грушевидной мышцы имеют мало общего с движениями тех костей скелета, к которым она крепится.

Вот почему лишь в очень редких (разве что в крайних) случаях при возникновении синдрома грушевидной мышцы можно порекомендовать хирургическое вмешательство. Грушевидную мышцу обычно разрезают, удаляя из той области, где проходит седалищный нерв, во время сотен тысяч проводимых каждый год операций по замене тазобедренного сустава. И эта операция не вызывает у пациентов никаких побочных осложнений.

К сожалению, синдром грушевидной мышцы, вызываемый мышечным спазмом, может стать хроническим. Однажды, будучи в Луау на Гавайских островах, я оказался за одним столиком с невропатологом, который мог сидеть только на специальной подушке. Он всюду таскал ее с собой и в тот вечер сидел на ней во время ужина в ресторане. Но даже подушка не помогала, поскольку ему вообще трудно было сидеть. Когда я спросил, в чем его проблема, он тут же со всей откровенностью поведал мне, что вот уже 15 лет страдает от синдрома грушевидной мышцы. Его жена подтвердила, что он испытывает мучительные боли. Он чувствовал себя несчастным, потерял надежду избавиться от этого недуга. Нам еще не принесли заказанные блюда, и, воспользовавшись этим, я пригласил несчастного джентльмена пройтись со мной на несколько минут в уединенное местечко под деревом. Там я показал ему позу Паривритта Триконасану, или Позу скрученного треугольника. Не прошло и пяти минут, как он почувствовал облегчение. Когда мы вернулись к столу, он сел на свою подушку, с аппетитом поужинал и съел десерт, не испытывая дискомфорта. И сейчас, чтобы подстраховаться от возобновления острых симптомов, этот сорокапятилетний врач каждое утро перед завтраком посвящает пятнадцать минут данной позе йоги.

Йога идеально подходит для лечения синдрома грушевидной мышцы, правда, с одним-единственным исключением (изредка встречающимся): если у вас в результате падения или какой-нибудь иной травмы повреждены передняя часть или край данной мышцы, упражнения на растяжку вам не помогут. Во всех остальных случаях йога помогает следующим образом.

● Растягивает мышцы и предохраняет их от спазма.

● Успокаивает и помогает снять напряжение в грушевидной мышце и в области тазобедренного сустава.

● Обеспечивает координацию и одновременное сокращение мышц, что позволяет уменьшить напряжение на грушевидную мышцу, улучшает осанку и дает возможность найти новые позиции относительно того, как сидеть, ходить и лежать.

● Открывает новые возможности в снижении веса.

Важно, чтобы вес сосредоточивался внизу указанной области тела, потому что жирная ткань имеет тенденцию «всплывать наверх» и создавать препятствие на пути седалищного нерва от тазобедренного сустава и до седалищного бугра, сужая пространство вокруг него и способствуя сжатию этого нерва в позиции сидя.

● Ликвидирует дисфункцию крестцово-подвздошного сустава, что часто становится главной причиной спазма грушевидной мышцы.

1. Ардха матсиендрасана I

Полезное действие. Асимметрично растягивает сухожилия, связки и мышцы, связанные с крестцово-подвздошным суставом, а также с грушевидной мышцей.

Предостережение. При беременности практиковать эту позу не следует. Выполняйте позу не спеша и не «давите» на себя. Если начинающие будут пытаться сразу достичь слишком многого, они рискуют повредить ребра или суставы. Не рекомендуется практиковать эту позу после недавней операции по замене тазобедренного сустава.