Йога Дипика: прояснение йоги - Б. К. С. Айенгар

5. Вытяните руки вдоль пола в противоположную сторону от ног (фото 241).

6. Сцепите большие пальцы рук. Как следует вытяните руки и ноги (фото 242).

7. Переплетите пальцы рук (фото 243) и выверните ладони так, чтобы большие пальцы оказались на полу (фото 244). Удлиняйте пальцы и ладони, втягивайте локти и уводите их в противоположную сторону от плеч.

8. В этом положении руки и ноги вытягиваются в противоположные стороны, что максимально удлиняет позвоночник.

9. Если вы переплетаете пальцы рук, не забывайте делать это дважды. Сначала сцепите пальцы так, чтобы на полу оказался большой палец правой руки. Задержитесь в этом положении на 1 минуту, а затем сцепите пальцы по-другому – так, чтобы на полу оказался большой палец левой руки. Задержитесь в этом положении на 1 минуту. Это позволит равномерно развить силу и гибкость в плечах, локтях и запястьях обеих рук.

10. Поначалу вам может быть сложно переплетать пальцы рук, но постепенно вы научитесь делать это с легкостью.

11. Поначалу также сложно плотно прижимать пальцы ног к полу за головой. В этом поможет Саламба Сарвангасана I (фото 223): прежде чем выполнить Халасану, оставайтесь в ней как можно дольше и вытягивайтесь как можно лучше.

12. Оставайтесь в одном из вышеописанных положений от 1 до 5 минут. Дышите в нормальном ритме.

13. Освободите руки. Приведите ноги в положение Сарвангасаны I и медленно опуститесь на пол. Вытянитесь вдоль пола и расслабьтесь.

Воздействие Халасаны аналогично воздействию Сарвангасаны I (фото 223), но есть и свои нюансы. Область брюшной полости в позе сокращается, что оказывает омолаживающее воздействие на внутренние органы. Поза фактически представляет собой наклон вперед, во время которого усиливается приток крови к позвоночнику, что облегчает боли в спине. За счет того, что ладони и пальцы рук как следует вытягиваются, поза избавляет от судорог в руках. Кроме того, Халасана уменьшает тугоподвижность плеч и локтей, облегчает боли при люмбаго и артрите позвоночника. Поза моментально избавляет от схватывающих болей в животе, вызывая легкость и свободу в этой области.

Халасана полезна при повышенном давлении. В этом случае следует сначала выполнить ее, а затем Сарвангасану I, тогда приток крови к голове не будет таким поспешным, и ощущения тяжести не возникнет.

Халасана – подготовительная поза к Пашчимоттанасане (фото 160). Благодаря ей позвоночник становится более подвижным, что существенно улучшает выполнение наклона вперед.

Примечание. Нижеописанная техника предназначена для людей, склонных к повышенному давлению. Используйте ее, прежде чем приступите к освоению Саламба Сарвангасаны I.

1. Лягте на спину.

2. На выдохе медленно поднимите ноги до положения перпендикулярно полу и задержитесь в нем на 10 секунд. Дышите в нормальном ритме.

3. С выдохом заведите ноги за голову и коснитесь пальцами пола. Прижмите пальцы и подтяните колени.

4. Если вам сложно удерживать стопы на полу, поместите их на стул или табурет.

5. Опускайте пальцы ног на опору также в том случае, если дыхание затрудняется или учащается. В этом случае давления на голову ощущаться не будет.

6. Вытяните руки за головой и опустите их на пол. Задержитесь в этом положении на 3 минуты. Дышите в нормальном ритме.

7. Выполняйте асану с закрытыми глазами, направив взгляд за сомкнутыми веками на кончик носа.

92. Карнапидасана (фото 246). Первая

Карна означает «ухо», пида – «боль», «неудобство», «давление». Это вариация Халасаны, которая может выполняться вместе с ней.

1. Выполните Халасану (фото 244). Простояв в ней несколько минут, согните ноги и приведите правое колено к правому уху, а левое колено – к левому.

2. Не отрывайте колени от пола и прижимайте их к ушам.

3. Вытяните пальцы ног, соедините их и пятки. Поместите ладони на задние ребра (фото 245) или вытяните руки за головой и переплетите пальцы рук, как в Халасане (фото 246).

4. Оставайтесь в позе от 30 секунд до 1 минуты. Дышите в нормальном ритме.

Асана дает отдых ногам и корпусу, в особенности в области сердца. Благодаря тому, что ноги сгибаются в коленях, позвоночник вытягивается более интенсивно, что улучшает кровоснабжение области вокруг талии.

93. Супта Конасана (фото 247). Вторая

Супта означает «лежа», а кона – это «угол». Эта вариация Халасаны, в которой ноги разведены широко в стороны.

1. В Карнапидасане (фото 246) выпрямите ноги в коленях и разведите их как можно шире.

2. Вытяните корпус вверх и подтяните колени.

3. Захватите правой рукой большой палец правой ноги, а левой рукой – большой палец левой. Не опускайте пятки к полу. Захватив пальцы, удлините позвоночник еще дальше вверх. Вытяните мышцы задней поверхности бедер (фото 247 и 248).

4. Пребывайте в позе в течение 20–30 секунд. Дышите в нормальном ритме.

Поза укрепляет мышцы ног и делает ноги гибче. Кроме того, в асане происходит сокращение абдоминальной области, что благотворно сказывается на органах брюшной полости.

94. Паршва Халасана (фото 249). Четвертая

В Халасане (фото 244) обе стопы находятся за головой. В этой позе они перемещаются вбок и выравниваются по одной линии с головой. Это поза плуга вбок.

1. Выполните Супта Конасану (фото 247) и вернитесь в Халасану.

2. Поместите ладони на область задних ребер (фото 240).

3. Продвиньте обе ноги как можно дальше влево.

4. Подтяните коленные чашечки, при помощи ладоней поднимите корпус, удлините его вверх к потолку и вытяните ноги (фото 249).

5. Оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд. Дышите в нормальном ритме.

6. С выдохом продвиньте ноги максимально вправо, выровняв стопы по одной линии с головой. Задержитесь в этом положении на полминуты. Приводя ноги в движение, не смещайте корпус, в частности грудную клетку. Их положение должно быть аналогично положению в Халасане и Сарвангасане.

В этой асане позвоночник разворачивается вбок, благодаря чему становится более эластичным. Кишечник находится в перевернутом положении, что способствует его правильной работе и улучшает функцию выделения. В силу этого поза незаменима при острых или хронических запорах, которые являются причиной многих заболеваний. Если мы превратим свой дом в груду мусора, мы в конце концов заболеем. Организм – тот же дом, который нужно держать в чистоте и освобождать от отходов жизнедеятельности, которые, аккумулируясь, образуют токсины. В противном случае в организм, словно грабители, проникнут болезни, которые украдут у нас здоровье. При проблемах с кишечником ум становится вялым, мы чувствуем постоянную тяжесть и раздражаемся по любому поводу. Паршва Халасана предотвращает образование токсинов, что дарит нам здоровье и счастье.

95. Эка Пада Сарвангасана (фото 250). Пятая

Эка означает «один», пада – «нога». В этой вариации Сарвангасаны одна нога вытянута вверх, а стопа другой опущена на пол в Халасану.

1. Выполните Саламба Сарвангасану I (фото 223).

2. Вытягивая левую ногу вверх, с выдохом опустите правую ногу за голову и приведите ее в положение Халасаны (фото 250). Не сгибайте правую ногу в колене и работайте ею так, чтобы она была крепкая, как палка.

3. Подтягивайте левое колено и следите за тем, чтобы нога не сваливалась в стороны, а оставалась прямой и была обращена к голове.

4. Пребывайте в позе в течение 20 секунд. Дышите в нормальном ритме.

5. С выдохом приведите правую ногу в исходное положение, а затем опустите левую ногу за голову и прижмите пальцы к полу. Не разваливайте правую ногу в стороны и не расслабляйте ее. Когда мы опускаем за голову одну ногу, органы брюшной полости стимулируются лучше, чем если бы мы опускали обе ноги сразу и входили в Халасану.

6. Оставайтесь в позе то же количество времени.

Асана стимулирует работу почек, а также разрабатывает мышцы ног.

96. Паршваика Пада Сарвангасана (фото 251). Шестая

Паршва означает «бок». В отличие от Эка Пада Сарвангасаны (фото 250) в этой вариации одна нога опускается не за голову, а отводится вбок и выравнивается по одной линии с корпусом.

1. Выполните Эка Пада Сарвангасану в обе стороны, следуя вышеописанным инструкциям, и вернитесь в Сарвангасану.

2. На выдохе опустите правую ногу в бок и прижмите пальцы к полу на одном уровне с корпусом (фото 251). Полностью выпрямите правую ногу и подтяните мышцы.