Йога Дипика: прояснение йоги - Б. К. С. Айенгар

Асана придает силу и гибкость позвоночнику.

81. Паривриттаикапада Ширшасана (фото 205, 206 и 207). Десятая

Паривритта означает «развернутый», «обращенный назад». Эка – «один», а пада – «нога». В этой вариации Ширшасаны ноги разводятся широко в стороны, а затем вместе с корпусом разворачиваются в сторону. Положение рук и головы при этом остается неизменным.

1. Выполнив Паршва Ширшасану (фото 202), разведите ноги в стороны и приведите правую ногу вперед, а левую – назад (фото 204). С выдохом скрутите позвоночник влево так, чтобы ноги развернулись по часовой стрелке в сторону под прямым углом к исходному положению (фото 205: вид сбоку).

2. Подтяните икроножные мышцы, мышцы задней поверхности бедра и колени.

3. Разведите ноги шире и оставайтесь в позе в течение 20–30 секунд. Старайтесь дышать в нормальном ритме.

4. С выдохом вернитесь в Саламба Ширшасану I. Разведите ноги в стороны, а затем направьте левую ногу вперед, а правую – назад. Скрутите позвоночник вправо так, чтобы ноги развернулись против часовой стрелки в сторону под прямым углом к исходному положению (фото 206: вид спереди; фото 207: вид сзади). Выполняйте асану равное количество времени в обе стороны. На выдохе вернитесь в Саламба Ширшасану I.

Асана укрепляет мышцы ног, а также стимулирует работу кишечника, почек, мочевого пузыря и предстательной железы.

82. Эка Пада Ширшасана (фото 208 и 209). Одиннадцатая

Эка означает «один», а пада – «нога». В этой вариации Ширшасаны одна нога опускается на пол перед корпусом, а вторая – вытягивается вертикально.

1. Выполнив Саламба Ширшасану I, с выдохом опустите правую стопу на пол перед головой (фото 208: вид сбоку).

2. Вы приняли положение, в котором правая нога опущена вниз, а левая – вытянута вертикально вверх, как в Ширшасане.

3. Поначалу вы будете ощущать сильное напряжение в шее, а левая нога будет стремиться к полу за правой. Во избежание этого подтягивайте колени и вытягивайте мышцы задней поверхности бедер. Также подтягивайте мышцы нижней части живота прямо над лобком.

4. Колени и пальцы ног должны быть на одном уровне и не должны смещаться в стороны.

5. Оставайтесь в асане 10–20 секунд. Дышите глубоко. На выдохе поднимите правую ногу вертикально и задержитесь в Ширшасане.

6. С выдохом опустите левую стопу на пол (фото 209: вид спереди). Оставайтесь в этом положении то же количество времени, а затем на выдохе вернитесь в стойку на голове.

7. Опуская и поднимая ноги, не сгибайте их в коленях, в противном случае вы потеряете равновесие.

Это сложная асана, и поначалу вы не сможете опустить стопу на пол. Постепенно ноги станут более гибкими, а их задняя поверхность – сильнее, и вам удастся зафиксировать стопу на полу, не потеряв равновесия. Асана укрепляет шею и брюшные стенки. Абдоминальная область сжимается, что стимулирует правильную работу органов брюшной полости.

83. Паршваика Пада Ширшасана (фото 210). Двенадцатая

Паршва означает «сторона», «бок», эка – «один», а пада – «нога». В этой позе одна нога опущена вниз и отведена в сторону, а другая – вытянута вертикально вверх. Выполняйте эту вариацию вслед за предыдущей.

1. С выдохом опустите правую ногу вправо и коснитесь пальцами ног пола на одном уровне с головой (фото 210). Вытягивайте левую ногу вверх, как в Ширшасане.

2. В этом положении сохранить равновесие сложнее, чем в Эка Пада Ширшасане. Чтобы не упасть, необходимо вытягивать мышцы задней поверхности бедер, а также подтягивать колени и мышцы паха в подвздошной области со стороны опущенной вниз ноги.

3. Пребывайте в этом положении в течение 10–20 секунд. Дышите глубоко. Удлините мышцы бедер, в особенности по задней поверхности, и поднимите правую ногу вертикально вверх. Задержитесь в Ширшасане.

4. С выдохом опустите левую ногу влево и поместите пальцы ноги на пол на одном уровне с головой. Оставайтесь в этом положении то же количество времени. На выдохе вернитесь в стойку на голове.

5. Опуская и поднимая ноги, не сгибайте их в коленях, иначе потеряете равновесие.

Асана укрепляет шею, брюшные стенки, бедра и позвоночник, а также стимулирует работу кишечника.

84. Урдхва Падмасана в Ширшасане (фото 211). Шестая

Урдхва означает «высоко», «сверху». Падмасана (фото 104) – это поза лотоса, инструкции к которой даны выше. В этой вариации Ширшасаны ноги складываются в Падмасану. Ее следует выполнять после Эка Пада (фото 208 и 209) и Паршваика Пада Ширшасаны (фото 210).

1. Стоя в Ширшасане, перекрестите ноги в Падмасану так, чтобы левая голень находилась на правой.

2. Стяните колени друг к другу и вытяните бедра вертикально вверх (фото 211).

3. Задержитесь в этом положении на полминуты. Дышите равномерно и глубоко. С выдохом отведите бедра как можно дальше назад (фото 212).

4. Освободите ноги и вернитесь в Ширшасану. Перекрестите ноги по-другому – так, чтобы правая голень располагалась на левой. Вытяните бедра вверх и оставайтесь в этом положении 30 секунд. Затем отведите бедра назад.

5. Приводя бедра в вертикальное положение, не меняйте положения головы и шеи.

Эта поза способствует сильному вытяжению позвоночника, области ребер и таза. В результате грудная клетка полностью раскрывается и улучшается циркуляция крови в области таза. Чтобы вытянуться лучше, можно скрутить позвоночник в сторону. Это положение называется:

85. Паршва Урдхва Падмасана в Ширшасане (фото 213–216). Седьмая

Паршва означает «бок».

86. Пиндасана в Ширшасане Шестая (фото 218)

Пинда означает «эмбрион». Эта поза выполняется из Падмасаны в Ширшасане (фото 211).

1. Выполните Падмасану в Ширшасане (фото 211). На выдохе приведите бедра к себе (фото 217) и сделайте два вдоха. С очередным выдохом опускайте ноги ниже до тех пор, пока они не коснутся рук на участке у подмышек (фото 218).

2. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд. Дышите в нормальном ритме.

3. На вдохе вернитесь в Урдхва Падмасану, освободите ноги и задержитесь в Ширшасане. Затем перекрестите ноги по-другому и выполните позу еще раз.

4. Поочередно освободите ноги, вытяните их вертикально вверх. Не сгибая ноги в коленях, на выдохе медленно опустите их вниз.

Асана имеет схожий эффект с предыдущей позой с той лишь разницей, что в Пиндасане в Ширшасане сокращается абдоминальная область, а это значительно стимулирует работу органов брюшной полости.

87. Саламба Сарвангасана I (фото 223, 224 и 234). Вторая

Аламба означает «опора», поддержка», а са – «вместе», «с». Таким образом, саламба переводится как «с опорой», «с поддержкой». Сарванга (сарва – весь, целый, полный; анга – конечность или тело) означает «все тело». Асана полезна для всего тела, отсюда и название.

1. Лягте на спину и вытяните ноги. Подтяните коленные чашечки вверх. Опустите руки по обеим сторонам от таза, развернув ладони к полу (фото 219). Сделайте несколько глубоких вдохов.

2. На выдохе согните ноги в коленях и приведите их к себе. Упритесь бедрами в живот (фото 220). Сделайте два вдоха.

3. На выдохе оторвите таз от пола, согните руки в локтях и поместите ладони на таз (фото 221). Сделайте два вдоха.

4. Поддерживая корпус руками, с выдохом поднимите его вверх так, чтобы грудная клетка коснулась подбородка (фото 222).

5. Затылок, задняя поверхность шеи и плеч, а также локти остаются на полу. Поместите руки на среднюю часть спины, как показано на фото 222. Сделайте два вдоха.

6. На выдохе выпрямите ноги, направив пальцы ног к потолку (фото 223: вид спереди; фото 224: вид сзади).

7. Оставайтесь в позе в течение 5 минут. Дышите равномерно.

8. На выдохе медленно скользните вниз, отпустите спину, вытянитесь вдоль пола и расслабьтесь.

9. Если вам сложно самостоятельно выполнить полный вариант, используйте скамью (фото 225). В остальном следуйте вышеуказанным инструкциям.

1. Лягте на спину.

2. Вытяните ноги и подтяните колени. Разместите руки по обеим сторонам от таза ладонями вниз (фото 219).

3. Сделайте несколько глубоких вдохов. Сделайте медленный выдох и одновременно оторвите от пола обе ноги, приведя их в положение перпендикулярно корпусу (фото 226, 227 и 228). Задержитесь в этом положении и сделайте вдох. Не расслабляйте ноги.