От 800 метров до марафона - Джек Дэниелс

3. Вес потребленной вами в течение пробежки жидкости.

4. Вес вашего тела без одежды (с точностью до 50 граммов) сразу после финиша (до принятия каких-либо жидкостей или еды).

5. Температура воздуха (и влажность, если возможно) в момент финиша.

6. Оценка массы жидкости, потерянной вами во время санитарных остановок.

7. Суммарное время бега в минутах.

Взвешивайтесь без одежды, чтобы избавиться от веса воды, которая может собраться в вашей одежде или обуви. Чтобы точно учесть объем потребленной воды, используйте калиброванные бутылки либо взвешивайте их на кухонных весах. Запишите результаты и проведите вычисления при помощи табл. 6.1.

Табл. 6.1

Расчет потери жидкости при беге

Далее запишите дату, температуру и влажность. Собранную таким образом информацию вы можете использовать для оценки количества жидкости, которое можете потерять в предстоящем марафоне с учетом прогноза погоды на день его проведения. Также эти данные позволят вам рассчитать, сколько жидкости вам надо выпить, чтобы удержать потерю веса тела в пределах нескольких (4–5) процентов. Записывайте данные всех тестовых забегов в табл. 6.2.

Табл. 6.2

Данные о потреблении жидкости

Если 60 минут бега при определенных погодных условиях приводят к потере примерно одного килограмма веса, то вы можете рассчитать, что произойдет через час или больше при аналогичных условиях. Вы также можете пойти дальше и научиться потреблять жидкости с разной скоростью, чтобы противостоять потере веса, которую вы ожидаете. Используйте табл. 6.1 и 6.2 для отслеживания потери жидкости и потребностей в жидкости при разных погодных условиях и для разных дистанций.

Если вы потребляете гели или высокоэнергетические продукты во время соревнований или длительных тренировок, учтите, что их надо употреблять не с энергетическими напитками, а с чистой водой, чтобы их компоненты правильно разбавлялись в желудке и адсорбировались им.

Ваше тело может привыкнуть к жаре после пары недель тренировок в теплых условиях, но вам еще надо понять, когда именно надо тренироваться в таких условиях. Раннее утро является самым холодным периодом суток и, как правило, самым влажным. Вечером, после захода солнца, влажность минимальна, а температура выше, чем была утром. Если вы тренируетесь дважды в день, нет лучшего варианта, чем заниматься утром и вечером. Когда тренировка направлена на подготовку к важным соревнованиям, которые, скорее всего, пройдут в жарких условиях, вам надо выполнять часть работы в таких же условиях, подобрав для этого соответствующее время дня. Однако не тренируйтесь в жару, потому что от этого пострадает качество тренировок и уровень вашей формы может снизиться.

Тренируясь при теплой погоде, научитесь минимизировать воздействие на вас жары за счет использования подходящей одежды. Общее правило – надевать на себя как можно меньше. Вся одежда должна быть достаточно свободной. Пористые материалы, как правило, не прилипают к коже и не препятствуют отводу тепла от тела. Кепка с козырьком бывает полезной, но она же и повышает температуру головы. Убедитесь, что никакая часть одежды не препятствует движению воздуха возле кожи.

Хотя я использую бег в марафонском темпе (M) уже несколько лет, я впервые рекомендую его в качестве независимой части тренировочной программы. Вот вкратце самые полезные замечания об интенсивности тренировок.

• M-бег на дистанцию 24–26 километров является полезной частью программ подготовки к марафону, поскольку добавляет тренировкам реалистичность, включая возможность попрактиковаться в приеме жидкости при беге в соревновательном темпе.

• M-темп быстрее Л-темпа, но может частично его заменять, когда погодные условия хороши и вы себя чувствуете отлично. Однако M-бег не должен полностью вытеснять весь ваш Л-бег, поскольку вам нужны занятия и с меньшим уровнем интенсивности, чем это происходит при M-темпе.

• Не увлекайтесь и не ускоряйте излишне M-темп – оставьте это для запланированных отдельно темповых упражнений.

• Избегайте занятий в M-темпе при плохих погодных условиях, чтобы вам не пришлось их досрочно прекращать.

Глава 7

Уровень 3: пороговые тренировки

Почти любой бегун время от времени может выполнять упражнения лучше всех, но ключом к эффективным тренировкам является постоянство.

Два типа пороговых тренировок, о которых я хочу поговорить в этой главе, – это темповой бег и крейсерские интервалы.

Темповые упражнения, то есть равномерные, умеренно длительные забеги, применяются уже давно, вот только некоторые бегуны и тренеры понимают их по-разному.

Крейсерские интервалы – это серии повторяющихся забегов с короткими периодами отдыха между ними.

Я расскажу о различиях и сходствах между этими типами упражнений и объясню, в чем состоит опасность их выполнения с более высоким, чем вам требуется, темпом. Пороговые упражнения должны выполняться строго в подходящем для вас темпе. Правильный темп темповых забегов и крейсерских интервалов один и тот же, и я обозначаю его как пороговый (П).

Я предложил термин «крейсерские интервалы» беговому сообществу в 1980-е годы. Этот термин я услышал от пловцов, когда был привлечен к тестированию наших олимпийских сборных. Примерно в то же время Бертиль Шодин, шведский исследователь и тренер по бегу, рассказал мне о пользе пороговых упражнений, проводимых в форме как равномерных темповых забегов, так и интервальных сессий. Так что термин, позаимствованный у пловцов, был объединен с типом тренировок, о котором мне рассказал Шодин, и выполнение крейсерских интервалов стало с тех пор общепринятым типом тренировок бегунов.

Проводите вы темповой забег или серию крейсерских интервалов, правильный П-темп находится в диапазоне 83–87 % вашего МПК, или 88–92 % скорости при МПК или ЧССмакс. Бег в П-темпе является одним из самых продуктивных типов тренировки, которую могут выполнить бегуны на средние или длинные дистанции. Работа в этом темпе помогает бегунам избежать перетренировки и провести более качественные упражнения с устойчиво высоким уровнем нагрузки. Вы можете найти свой П-темп и соответствующее значение VDOT в табл. 3.2.

Некоторые бегуны и тренеры используют темповые пробежки не только в качестве достаточно длительного непрерывного бега, но и в других целях, например для получения психологической пользы, которая может быть даже большей, чем физиологическая. Физиологическая польза от бега с пороговой интенсивностью выражается в росте выносливости, способности выдерживать все большую и большую интенсивность в течение все более длительного времени. Кроме того, вы можете выполнять некоторые (более длинные) забеги при уровне интенсивности чуть ниже пороговой, что предоставляет отличную возможность развивать психологическую выносливость. Длительные темповые забеги, уровень интенсивности которых в ходе забега постепенно растет от нижнего до верхнего значения пороговой зоны, приносят пользу как в случае длительных темповых забегов, так и в случае бега в истинном П-темпе.

Определение порогового темпа

Довольно точно определить подходящий для вас темп порогового бега можно, если вы бежите на скорости, при которой уровень молочной кислоты будет высоким, но постоянным. Этот темп немного быстрее, чем тот, который вы можете поддерживать в течение двух или более часов (для большинства людей это марафонский темп), и немного медленнее темпа, который вы можете поддерживать в течение 30 минут (для хороших бегунов это темп бега на 10 километров). Этот темп легко отличить от других, так как при темпе бега на 10 километров уровень молочной кислоты повышается (то есть не является постоянным), а при марафонском темпе – понижается после некоторого подъема в начале забега или после подъемов, связанных с небольшими всплесками темпа забега.

Большинство бегунов ожидают, что их пороговый темп будет равен темпу, в котором они могут соревноваться в течение 50–60 минут. Для более медленных бегунов П-темп может быть равен их темпу бега на 10 километров, потому что они пробегают эту дистанцию примерно за час. Главное же, что определяет правильную пороговую нагрузку, – это интенсивность работы, а не дистанция.

В случае с крейсерскими интервалами – серией повторных забегов в пороговом темпе с небольшими перерывами для отдыха между ними – темп остается точно таким же, не быстрее. В противном случае уровень молочной кислоты в крови будет постепенно расти. У всех спортсменов возникает искушение бежать крейсерские интервалы в более быстром темпе, чем они бегают равномерные 20-минутные темповые забеги, потому что интервалы кажутся более короткими и между ними есть возможность отдохнуть, что создает меньшую психологическую нагрузку, чем равномерный темповый бег. Однако увеличение темпа не позволяет достичь целей, стоящих перед пороговыми типами тренировки, и делает тренировку бессмысленной.