От 800 метров до марафона - Джек Дэниелс

Тренировки в жаркую погоду

Работающее человеческое тело намного лучше приспособлено к холоду, чем к жаре. Когда вы делаете упражнения, вы добавляете внутреннее тепло к теплу окружающей среды. При наличии подходящей одежды вы можете работать весьма интенсивно, даже если температура окружающей среды намного ниже температуры вашего тела. Но когда температура окружающей среды оказывается выше температуры тела, наступают трудные времена. Для бегуна, и в особенности для бегуна на средние и длинные дистанции, жара является врагом номер один. Вы можете одеться для холода или дождя, вам придется снизить скорость на высоте, но жара ударит по вас, как бы медленно вы ни бежали, и все, что вам останется, – это просто выживать. Это особенно заметно во время длительных пробежек и тренировок в M-темпе.

Две большие проблемы бега по жаре – это повышение температуры тела, которое немедленно оказывает влияние на результаты, и обезвоживание, которое постепенно ухудшает ваши функциональные способности. И увеличение температуры тела, и обезвоживание должны быть минимизированы, если вы вообще хотите продолжать бег.

Нормальной температурой тела является 36–37°C, но работа, даже в холодной атмосфере, может повысить ее на несколько градусов. Фактически повышение температуры тела на один-два градуса повышает его производительность, но при достижении примерно 38–39°C производительность начинает падать и человек с каждой минутой чувствует себя все хуже и хуже. По мере тренировок бегуны обычно приучаются подсознательно распознавать этот предел и снижать обороты. Во время соревнований, правда, бегуны не любят отступать, и это усугубляет проблему. Именно поэтому так важна акклиматизация к жаре: это позволяет вашему телу узнать свои пределы и адаптироваться к оптимальной производительности в обозначенных пределах. В условиях жары невозможно добиться тех результатов, которых вы добиваетесь в прохладных условиях.

Как только тело начинает нагреваться, ток крови перенаправляется к коже, которая работает как холодильник за счет испарения воды (пота) со своей поверхности. Увеличение потока крови к коже для охлаждения оставляет меньше крови для переноса кислорода в работающие мышцы. То есть фактически наше тело для предотвращения перегрева само ограничивает количество крови, доступной для выполнения работы. К счастью, в большинстве случаев мы не можем блокировать функции, направленные на сохранение жизни, ради функций, направленных на увеличение производительности. И все-таки тело может перегреваться (причем даже без всяких упражнений), и нам надо учиться адаптироваться к этому.

Сохранение уровня гидратации (сохранение в теле адекватного количества воды) – это насущная необходимость. Когда количество жидкости уменьшается, это оказывает влияние на механизмы охлаждения и температура еще больше повышается. Помните, что перегреться можно и без обезвоживания, а обезвоживание может происходить и в отсутствие перегрева. Некоторые бегуны в целях разгрузки снижают потребление углеводов. Отрицательной стороной этого процесса становится то, что содержание жидкости в теле снижается вместе с содержанием углеводов, и вы можете подвергаться обезвоживанию даже тогда, когда вам кажется, что вы «просто не так сильно потеете».

Обезвоживание также происходит при недостаточном внимании к потреблению жидкости. Когда потеря жидкости приводит к уменьшению массы тела на 3–5 %, это в разных формах влияет на производительность. Когда потеря веса составляет больше 5 %, вы попадаете уже на опасную территорию. Обильно потеющие бегуны должны следить за весом своего тела особенно пристально.

Ощущаемое нами желание восполнить недостаток жидкости (жажда) не синхронизировано с истинными потребностями организма, и, если этого не знать, можно легко отстать от них. Невозможность восполнить уровень жидкости в полном объеме становится особенно важной проблемой в сухом климате, еще более важна она на высоте, где обычно очень сухо и вы можете просто не замечать, что потеете, поскольку пот испаряется мгновенно и не течет по вашей коже, как это бывает в более влажной атмосфере.

Бегунам надо понимать, как влияет уровень влажности на потерю жидкости. Помните, что кожа охлаждается (и охлаждает циркулирующую под ней кровь) в результате испарения влаги с поверхности тела. Скорость испарения зависит от относительной влажности. Когда относительная влажность мала, скорость испарения увеличивается и кожа выполняет функцию охлаждения хорошо. Когда же относительная влажность велика, скорость испарения уменьшается и охлаждение замедляется. При относительной влажности, равной 100 %, испарение (и охлаждение) прекращается. Остается небольшая надежда на ветер, но если он попутный, ваши шансы на перегрев только увеличиваются.

Когда дело доходит до борьбы с эффектами жары и обезвоживания, бегуны реагируют по-разному. Исследуя акклиматизированных к жаре бегунов, мы выяснили, что, находясь в равных условиях, одни бегуны потеют в два раза сильнее, чем другие, хотя состав их тела, вес и скорость бега равны. Во время бега на 25 километров два бегуна бежали с одинаковой скоростью и выпили один литр жидкости. Один из них терял воду со скоростью 200 миллилитров на километр, а другой – 100 миллилитров. В итоге первый бегун потерял 4 литра (5,6 % от массы тела), а второй – 1,5 литра (2,1 % от массы тела). Очевидно, что один из этих бегунов находился на грани серьезного обезвоживания, а второй был способен продолжать бег.

Что произошло бы, если бы эти два бегуна решили закончить марафонскую дистанцию, теряя и восполняя жидкость в таком же режиме? Второй бегун, скорее всего, смог бы это сделать, а вот первый – вряд ли, так как он потерял бы 6,5 литра жидкости, или 9 % массы своего тела. Такой уровень потери массы тела относится к категории опасных для жизни.

Бегуны пьют то количество жидкости, которое им кажется комфортным в данный конкретный момент. Поэтому, если на дистанции соревнований бегунам предоставить две зоны для питья, они употребят в два раза меньше жидкости, чем когда им предоставят четыре зоны. Качество гидратации связано с количеством предоставляемых для питья возможностей, что делает ситуацию более сложной для средних (относительно медленных) бегунов: у них уходит больше времени на перемещение от одной питьевой зоны до другой, и они вынуждены пить реже.

Наши исследования показали, что в отсутствие обязательных требований к количеству потребляемой воды некоторые бегуны пьют очень мало (один из наших бегунов выпивал меньше 100 миллилитров в нескольких 25-километровых забегах, в которых он участвовал), а другие – много (один бегун выпивал по два литра воды в 25-километровом забеге). Это указывает на то, что единственный способ правильно возместить потерю жидкости – это знать о своих индивидуальных потребностях в разных условиях. Если вы не можете потребовать от организаторов соревнований, чтобы они увеличили количество зон питья на трассе, то вам надо научиться пить много за один раз, если возможность попить предоставляется относительно редко. Этот навык легко улучшить, если попрактиковаться.

В последние годы особое значение приобрела проблема гипонатриемии (существенного снижения концентрации натрия в крови), особенно среди марафонцев не самого высокого уровня, у которых уходит много времени на завершение дистанции. О проблеме обезвоживания и необходимости пить как можно больше пишут постоянно, но по-прежнему не все знают, что питье чистой воды может привести к заметному снижению концентрации натрия в крови. Слишком сильное снижение способно вызвать нарушения ориентировки и судороги. Решение проблемы для бегунов на средние и длинные дистанции состоит из двух частей. Во-первых, им надо добавить немного поваренной соли к их регулярной диете и подобрать хороший спортивный напиток для употребления вместо чистой воды во время бега. Во-вторых, для пополнения запасов соли им надо добавить соленые хлебобулочные изделия, куриную лапшу, томатный сок или томатный суп к их тренировочной диете.

Всех атлетов заботит вопрос о потере и возмещении жидкости. Бегуны и тренеры часто спрашивают меня, как часто и в каком объеме надо потреблять жидкость во время упражнений и длинных пробежек. Этот вопрос следует решать индивидуально, при помощи взвешивания изучая реакции каждого бегуна во время занятий в разных условиях.

Каждый раз, когда вы собираетесь равномерно бежать 60 минут или больше, соберите следующие данные.

1. Температура воздуха (и влажность, если возможно) в момент старта.

2. Вес вашего тела без одежды (с точностью до 50 граммов) перед стартом.

3. Вес потребленной вами в течение пробежки жидкости.

4. Вес вашего тела без одежды (с точностью до 50 граммов) сразу после финиша (до принятия каких-либо жидкостей или еды).