От 800 метров до марафона - Джек Дэниелс

Для многих бегунов марафонский темп (M) является достаточно комфортным, что делает его для них базовым. Для других M-темп не так удобен и требует значительной концентрации внимания в течение длительного времени. По этой причине тренировкам в M-темпе посвящена отдельная глава 6. Я уверен, что этот темп будет приобретать все большее и большее значение в тренировочных программах многих бегунов, и для этого есть веские причины.

Легкий бег, длинный бег и (для некоторых бегунов) бег в марафонском темпе очень полезны для развития важных физиологических характеристик, которые останутся с вами надолго и для поддержания которых не потребуются большие нагрузки. Польза от них очень велика, а кроме того, они вносят свой вклад в общее сопротивление травмам и создают фундамент, на котором можно основывать более быстрые и качественные сессии – на недели, месяцы и годы вперед. Примерно 80–85 % бега для любого бегуна должно проходить на уровнях интенсивности, присущих этим типам бега. И почти всегда эти типы бега приносят удовольствие.

Не позволяйте цифрам километража давить на ваше сознание до такой степени, чтобы вытеснять из него желание заниматься другими типами тренировок. Польза от легкого и длинного бега от вас никуда не денется. Получайте эту пользу и двигайтесь дальше – к более интенсивным тренировкам.

Глава 6

Уровень 2: марафонский темп

Завершение вашего первого марафона может навсегда изменить ваш взгляд на спортивный бег.

Идею бега в марафонском темпе (M) подсказал мне один из моих бывших подопечных Боб Вильямс, очень успешный бегун, ставший ныне успешным тренером. Марафонский темп – это темп, в котором бегун может надеяться финишировать в предстоящем марафоне.

Я предпочитаю, чтобы продолжительность M-бега составляла от 90 до 150 минут, а дистанция не превышала 25 километров. Бегуны, специализирующиеся на дистанциях 800 и 1500 метров, могут сократить продолжительность такого бега до 40–60 минут. По-настоящему дальние забеги в этом темпе могут оказаться слишком требовательными, и иногда правильным будет засчитать соревновательный забег в качестве тренировочного. Подыщите соревнование на дистанцию полумарафона, которое вы можете пробежать в M-темпе, или марафон, который вы можете пробежать частично. Когда вас окружают другие бегуны, с этим темпом справиться намного легче. И не забудьте зарегистрироваться, если ваша тренировка в M-темпе будет частью официальных соревнований. Не мешайте другим, не теряйте голову от атмосферы соревнований – бегите в своем темпе и сойдите именно тогда, когда запланировали. Для марафонцев M-бег является отличной возможностью отработать все детали предстоящих соревнований, вплоть до потребления воды, углеводных и электролитных напитков и т. п.

В последние годы, все больше тренируя марафонцев, я пришел к убеждению, что тренировки в марафонском темпе имеют четкое место в программах их тренировок. Я также убедился в том, что M-бег может быть полезным в программах бегунов на другие средние и длинные дистанции. Этот темп не является слишком напряженным при часовых или чуть более длительных пробежках. Будучи немного более быстрым, чем обычный легкий бег, M-темп – хорошая альтернатива легким пробежкам в те дни, когда погодные условия хороши и небольшое увеличение темпа не делает бег менее комфортным, чем легкий. В первую очередь сделать регулярным этот тип тренировки следует настоящим марафонцам, причем заниматься им стоит дольше, чем специалистам в беге на более короткие дистанции, но и бегунам остальных специализаций хотя бы время от времени бег в М-темпе будет полезен – для получения нагрузки, отличающейся от привычной.

Наблюдая за многими своими более медленными подопечными, я обнаружил, что иногда их легкий бег становится настолько медленным, что техника начинает страдать, увеличивая опасность получения травм. Решением является небольшое увеличение скорости. Чтобы описать темп «быстрее легкого», я использую темп M, как это видно из таблиц VDOT. Во избежание чрезмерного увеличения темпа я напоминаю своим бегунам: представьте, что вы должны поддерживать этот темп в течение времени большего, чем запланировано.

Определение подходящего темпа

Обычно для марафонцев или для специалистов на других дистанциях, которые планируют участие в своем первом марафоне, определение своего марафонского темпа не представляет большой трудности. Таблицы VDOT из главы 3 помогут определить, какой темп вы сможете поддерживать на дистанции марафона. С другой стороны, марафонцы-новички, специалисты в беге на более короткие дистанции, не планирующие бежать марафон, и бегуны с минимальным соревновательным опытом могут иметь сложности с определением такого темпа. На самом деле это отличный момент для включения марафонского темпа в их тренировочные программы. Как это сделать?

Один подход – оценить относительный уровень интенсивности тренировок, представленный в главе 2, табл. 2.1 и 2.2. По этим таблицам вы можете найти значения пульса и процента МПК (или VDOT), которые попадают в зону M-темпа. Начните с интенсивности на нижней границе своей зоны M-темпа. Потренируйтесь несколько недель на этом уровне и последите за реакциями организма на него, прежде чем перейти к большей интенсивности. Попробуйте сделать контрольные забеги в дни со схожими климатическими условиями и схожим состоянием вашего организма – так, чтобы изменение темпа было единственной переменной. Понятно, что по прошествии нескольких недель ваш уровень спортивной формы, скорее всего, повысится и небольшое увеличение M-темпа не покажется вам тяжелым. Это будет хорошим знаком того, что вы прогрессируете.

Другой вариант. Если вы планируете пробежать марафон и основываете свой M-темп на том результате, который вы хотите на нем показать, и на нескольких контрольных забегах продолжительностью примерно один час, попробуйте выполнить следующее упражнение. Его суммарная продолжительность или дистанция должны составлять 2 часа или 32 километра, смотря что наступит раньше. После трех легких километров в качестве разминки перейдите на темп, при котором VDOT будет на 4 единицы меньше, чем марафонский темп, который вы хотите оценить. После 20–25 минут бега в таком темпе (или 30 минут для более быстрых бегунов) перейдите на темп, поднимающий VDOT на единицу. Пробежав таким образом четыре отрезка, время для преодоления которых составляет 20–30 минут, на последнем перейдите на темп, который считали для себя приемлемым для участия в соревнованиях. Преимущество такого подхода состоит в том, что к самому быстрому темпу в сессии вы перейдете только к концу довольно длительного пробега. Это позволит намного более реалистично оценить, как вами будет ощущаться M-темп в конце настоящего марафонского забега.

Выдержать 15–20 километров марафонского темпа не слишком сложно, но этот же темп на больших дистанциях превращается в настоящую проблему. Одна из причин этого в том, что как только ваши источники энергии начинают истощаться, вы начинаете терять жидкость, а температура тела повышается. Ключ к хорошему результату в марафоне – это поддержание выбранного темпа в самых разных условиях и обстоятельствах. Помня об этом, желательно проверить ощущения от этого темпа, не поддерживая его слишком долго или даже используя более медленный темп.

Двигаясь в комфортном медленном темпе, но на большое расстояние, вы все равно теряете жидкость, температура тела у вас повышается, и вы начинаете расходовать запасы гликогена. Так что даже при беге в медленном с самого начала темпе вы подвергаетесь таким же нагрузкам, что и при длинном беге в более высоком темпе. Если вы хотите узнать, что будете чувствовать под конец марафона, то вполне это почувствуете, выполнив упражнение с поэтапным увеличением темпа, которое я описал выше.

Это упражнение неоднократно и успешно использовали марафонцы, которых я тренировал. Изменение темпа – это серьезное испытание, особенно в психологическом плане, и способность справиться с ним добавляет уверенности в себе, особенно накануне важных соревнований. Без сомнения, бег в M-темпе может допускать еще большее варьирование скорости, о чем пойдет речь в главе 20.

Главное, что надо помнить о беге в M-темпе при подготовке к марафону, – это о необходимости периодических проверок того, как вы себя чувствуете при этом темпе и как на него реагирует ваш организм, в особенности в вопросах длительной работы, потери и возмещения жидкости и использования обуви и одежды.

Тренировки в жаркую погоду

Работающее человеческое тело намного лучше приспособлено к холоду, чем к жаре. Когда вы делаете упражнения, вы добавляете внутреннее тепло к теплу окружающей среды. При наличии подходящей одежды вы можете работать весьма интенсивно, даже если температура окружающей среды намного ниже температуры вашего тела. Но когда температура окружающей среды оказывается выше температуры тела, наступают трудные времена. Для бегуна, и в особенности для бегуна на средние и длинные дистанции, жара является врагом номер один. Вы можете одеться для холода или дождя, вам придется снизить скорость на высоте, но жара ударит по вас, как бы медленно вы ни бежали, и все, что вам останется, – это просто выживать. Это особенно заметно во время длительных пробежек и тренировок в M-темпе.