От 800 метров до марафона - Джек Дэниелс

5. Будьте уверены в том, что делаете: у вас есть продуманный план тренировок, и он даст отличные результаты.

В табл. 4.2 и 4.3 даны рекомендации по изменению нагрузки после перерыва или спада. Учтите только, что вам надо сделать две главные корректировки в вашей программе тренировок: изменить интенсивность тренировок и их количество.

Табл. 4.2

Коэффициенты корректировки VDOT в зависимости от длительности перерыва в тренировках по бегу

Корректировка интенсивности

Табл. 4.2 является вашим руководством по корректировке интенсивности тренировок в зависимости от длительности перерыва в тренировках. В главе 3 говорилось, как использовать значения VDOT для определения допустимых уровней интенсивности тренировки. Текущее значение VDOT определяет скорость, с которой вам следует выполнять каждый тип упражнений. По мере того как с тренировками растет ваша спортивная форма, растет и допустимый уровень интенсивности. То же самое применимо и к ситуации ухудшения формы и спада. Если вы не занимались перекрестными тренировками, вам надо умножить значение k1 из табл. 4.2 на ваше последнее перед перерывом значение VDOT. Если во время перерыва вы занимались перекрестными тренировками, используйте коэффициент k2.

Если, например, вы не занимались бегом две недели, то ваше новое значение VDOT должно составлять 97,3 % от VDOT до перерыва. Если во время перерыва вы занимались перекрестными тренировками, то нынешнее значение VDOT составляет 98,6 % от VDOT до перерыва. Вы можете заметить, что, если пропустили пять или менее дней, никаких поправок не требуется. Если вы пропустили больше десяти недель (обычно это происходит в случае травмы или болезни, см. главу 10), то, скорее всего, достигли дна ухудшения формы. Приведенный для этого срока коэффициент (0,800) показывает, что оптимальные тренировки могут улучшить VDOT на 20 %, так что вы вряд ли можете потерять больше формы, чем набрали с начала своих занятий бегом.

Если во время перерыва вы потеряли или набрали вес, вам надо скорректировать значение VDOT с учетом и этого фактора:

Когда вы начнете соревноваться, используйте свои результаты для вычисления реального обновленного VDOT.

Корректировка километража или времени бега

Табл. 4.3 поможет вам скорректировать километраж. В ней также приведены рекомендации и примеры изменения времени тренировок в зависимости от изменившегося километража.

Табл. 4.3

Изменение объема тренировок после перерыва

В дополнение к данным о снижении километража, показанным в четвертом столбце, я привожу и время (второй столбец), в течение которого следует заниматься с пониженной нагрузкой. Для спадов категории II (например, первая половина восстановления) – это легкий бег в объеме половины вашего километража до перерыва. Спортсмен, пробегавший до перерыва 60 километров в неделю и пропустивший две недели тренировок, должен в первую неделю после начала занятий пробежать 30 километров (50 % от нагрузки до перерыва), а во вторую неделю – 45 километров (75 % от нагрузки до перерыва). Обе эти восстановительные недели должны быть посвящены только равномерному легкому бегу. Темп этого бега должен проходить при 97,3 % от VDOT до перерыва – это значение приведено в табл. 4.2.

Выполнив всю описанную здесь программу восстановления, бегун может вернуться к режиму, которого он придерживался до перерыва. Я хочу еще раз напомнить о необходимости пересчитать VDOT в зависимости от изменения веса или состава тела.

Какой бы тренировочной программы вы ни решили придерживаться, постарайтесь подобрать такую, чтобы она приносила вам удовольствие (или хотя бы какие-то спортивные результаты), чтобы вы могли выполнять ее как можно дольше и понять, насколько она вам подходит. Тренируйтесь так, чтобы вы могли оглянуться и сказать, что вам нравились тренировки так же, как полученные в их результате спортивные достижения. Это главный признак хорошей программы тренировок.

Часть II

Уровни тренировки

В этой части я расскажу об интенсивности тренировок более подробно, продвигаясь от относительно низких и комфортных скоростей бега к тяжелым и самым высоким. Я подготовил отдельные главы для легкого бега, бега в марафонском темпе, пороговой интенсивности, интервальных и повторных тренировок. Будет представлена новая таблица тренировочных скоростей для темпового бега на дистанции более длинные, чем те, что обычно ассоциируются с бегом на пороговой интенсивности.

Каждый тип тренировки имеет особое место в программе тренировок, и вы всегда должны знать ответ на вопрос «Какова цель данного упражнения?». В спектре скоростей бега, связанных с разными типами тренировок, о которых пойдет речь в этой части, легкий (Л) бег можно считать легким, бег в марафонском темпе (M) – относительно легким, а пороговый бег (П) – комфортно тяжелым. Интервальные (И) тренировки можно считать тяжелыми, а повторные (Пв) – быстрыми, но не обязательно тяжелыми. Вам надо научиться прислушиваться к тем ощущениям, которые у вас вызывает бег всех этих типов, чтобы не полагаться только на время прохождения заданных дистанций при оценке получаемых вами нагрузок.

Часть II будет завершена описанием дополнительных тренировок и небеговых упражнений, которые могут принести вам большую пользу. Также будут обсуждены проблемы, связанные с травмами и болезнями, и рассказано, как с ними справляться. После изучения части II вы должны быть готовы приступить к выполнению выбранной вами программы, будь это оздоровительная программа или программа подготовки к соревнованиям элитного уровня.

Глава 5

Уровень 1: построение фундамента

Тренировки чаще бывают тяжелой работой, чем развлечением, но они всегда должны вознаграждать усилия.

Вне зависимости от фазы, в которой вы находитесь, вы всегда должны знать, что вы делаете, почему и каковы ваши цели. Если вы долго не бегали, начните с легких пробежек. Как отмечалось в главе 4, я называю начальный период бега в Л-темпе этапом, когда закладывается фундамент для дальнейших тренировок, что в числе прочего поможет предотвращать травмы. Это хорошее время для начала регулярных упражнений на растяжение и усиление силы мышц, чтобы дополнить беговой режим.

Спортсмены любых видов спорта должны уделять некоторое время низким нагрузкам, в основном для того, чтобы подготовить тело к более качественным тренировкам, а также для развития тех физиологических компонентов своего организма, которые лучше всего реагируют именно на низкие нагрузки. В этой главе будет рассказано о тех типах тренировок, которые можно назвать «разговорными», то есть такими, во время которых можно поддерживать разговор с другими бегунами. Я также объясню, как правильно регистрировать объем бега и как увеличивать его километраж.

Время, отведенное вами для этой фазы, может меняться в очень широких пределах, но, за исключением ситуации, когда вы приступаете к этой фазе после серьезных беговых тренировок в другом виде спорта, я рекомендую выделять на нее не меньше 6 недель и даже больше, если у вас есть более 24 недель на подготовку к главным соревнованиям вашего сезона.

Определение недельного километража

Хороший критерий работы бегуна – это пробегаемая им дистанция. Чтобы пробежать 10 километров за 30 или за 45 минут, нужно почти одно и то же количество энергии, при этом будет выполнена одна и та же работа. Так что объем работы (километраж) является только одной частью нагрузки, которую вы получаете. Более медленные бегуны тратят больше времени на то, чтобы пробежать тот же самый километраж, который пробегают более быстрые бегуны, а большее количество времени на дороге означает большее количество шагов, большее количество ударов при приземлении и большую вероятность потери жидкости и повышения температуры тела. Так что, хотя километраж и может являться некоторой точкой отсчета для оценки тренировочной нагрузки, также полезно учитывать и общее время занятий бегом.

Регистрируйте свой недельный километраж, чтобы потом использовать эти записи как основу для сравнения количества разных типов качественных тренировок в разное время, а также для поддержания постоянства нагрузок. Точно так же, как вы используете ваше текущее значение VDOT для управления уровнем интенсивности тренировок, вы можете использовать свой текущий недельный километраж для установления пределов качественным сессиям – но только с учетом потраченного на них времени, чтобы отмечать количество баллов, накопленных при разных уровнях интенсивности бега.

В случае с недельным километражом вам надо помнить про принцип 1 (нагрузка и реакция) и принцип 5 (уменьшающаяся отдача), изложенные в главе 1. Не изменяйте установленный для себя недельный километраж по меньшей мере три недели. Это даст вашему телу возможность приспособиться к определенной нагрузке и извлечь из нее всю возможную пользу, прежде чем перейти к повышенной нагрузке. Когда подходит момент увеличения вашего километража, добавьте количество километров, равное количеству беговых сессий за неделю, умноженное на полтора, но не больше 15 километров. Например, если вы в течение трех недель, бегая по пять раз в неделю, пробегали по 30 километров в неделю, то вы можете увеличить недельный километраж на 5 × 1,5 = 7,5 километра.