От 800 метров до марафона - Джек Дэниелс

В этих недельных графиках одна из легких сессий, выпадающая на какой-то из выходных дней, – это длинная пробежка. Ее можно считать легкой с точки зрения интенсивности, но если вы специализируетесь на дистанциях 10 000 метров и больше, вы можете отнести ее к разряду качественных сессий.

Здесь мне хотелось бы сказать еще кое-что о замене тренировок соревнованиями. Вы можете рассматривать соревновательный забег длительностью от 8 до 30 минут, дающий хорошую нагрузку на аэробную производительность, как замену интервальной сессии. Забеги короче 3000 метров и соревнования, состоящие из нескольких забегов, могут служить заменой многократной сессии. Иногда, если соревновательного забега недостаточно для получения запланированной нагрузки, вы можете добавить еще несколько пробежек, тем самым выполнив полноценную дневную программу тренировок.

Например, на соревнованиях вы пробежали милю и один этап эстафеты 4 по 400. Если после этого вы пробежите шесть отрезков по 200 метров в Пв-темпе, у вас получится полноценная Пв-сессия. Если вы соревновались на 3000 или 5000 метров кроссом, то, пробежав дистанцию еще раз с одно– или двухминутными И-отрезками, вы получите полную И-сессию. Очень часто возникает искушение сказать: «Сегодня на соревнованиях я не слишком многого добился, так что завтра я проведу качественную сессию, чтобы выполнить программу этой недели». Я предпочитаю расширить программу соревновательного дня и дополнить ее качественной нагрузкой, так чтобы в сумме получилась качественная сессия. Таким образом можно избежать добавления дополнительного качественного дня на данной неделе.

После того как вы решите, какие дни каждой недели станут самыми важными с точки зрения качества тренировок, как было показано на рис. 4.3 и 4.4, следующий шаг – это указание, какие именно упражнения будут каждый день выполняться. Например, если вы находитесь в фазе II сезона и ваш главный акцент работы – это Пв-нагрузки, поставьте в графике на место Т1 буквы Пв. Если ваш дополнительный акцент – это пороговый темп, замените Т2 буквой П и так далее.

Когда вы переходите на новую фазу тренировок, вам нужно только заменить Т1, Т2 и Т3 на обозначения соответствующих типов тренировок, и у вас получится новое расписание. В части IV будут представлены примеры тренировочных программ для дистанций от 800 метров до марафона.

Хочу отметить, что в составлении программы главную роль играет тренерская философия. Разные тренеры по-разному расставляют акценты в разных фазах сезона. Если следовать предложенным мною планам, это поможет тренеру и бегуну сфокусироваться на идее, что каждой отдельной физиологической системе нужно уделять разное внимание в ходе сезона.

Моя тренерская философия отчасти базируется на предположении о том, что достижение выдающихся результатов требует большого количества времени и что навыки должны идти впереди физической формы. Под этим я подразумеваю, что лучше развивать скорость (навык) прежде, чем выносливость (аэробная форма). Кроме того, надо добавить, что этот мой подход относится к длительным периодам времени – в несколько сезонов как минимум.

Итак, на мой взгляд, тренер должен помочь бегуну в следующем:

• освоить хорошую технику бега (желательно в раннем возрасте);

• выработать высокую скорость, без излишнего километража, в среднем возрасте;

• постепенно вырабатывать выносливость по мере взросления.

Я считаю такой подход идеальным. К сожалению, этот подход противоречит распространенной практике требовать от школьников хороших результатов в беге на средние и длинные дистанции, когда они еще не могут выработать достаточной для этого выносливости. Может быть, использовать его могут вузовские тренеры, которые занимаются со своими подопечными по четыре-шесть лет, первые из которых можно потратить на работу над скоростью, а последние – на развитие выносливости.

Вы можете также использовать этот подход (перемещение акцента тренировок от скорости к выносливости) и для планирования программы одного сезона. Некоторым тренерам и бегунам для этого может понадобиться изменение порядка работы над разными компонентами. Например, распространено мнение, что над скоростью надо больше работать именно к концу сезона. Однако на восстановление после фазы скоростных упражнений зачастую требуется несколько недель, и лучшие результаты достигаются как раз после снижения объема скоростной работы в конце сезона. Одно из реальных преимуществ многократных упражнений состоит в снижении недельного километража и количества качественной работы. Быстрый бег (но не быстрее обычного) в сочетании с пороговыми упражнениями может быть полезен для тех бегунов на средние и длинные дистанции, которые хотят иметь некоторый объем качественной работы без излишних нагрузок и с хорошим ежедневным восстановлением.

С точки зрения долгосрочного развития будущим дистанционным бегунам бывает полезнее сменить вид спорта, чем просто бегать все больше и больше, – потому что легкий бег на длинные дистанции почти не добавляет силы мышцам, а слабые мышцы – это причина многих травм. Без хороших программ, направленных на усиление мышц (зачастую достигаемое занятиями другими видами спорта), которые обязательно должны сопровождаться программами спортивного образования, молодые энтузиасты бега на длинные дистанции (подталкиваемые своими родителями и тренерами к слишком раннему подъему на вершины спорта) оказываются беззащитными перед травмами и заболеваниями. Спортсмены, начинающие заниматься бегом после того, как они достигли определенной физической зрелости, обычно имеют гораздо меньше травм. Кроме того, у более зрелых спортсменов реже встречается необоснованное стремление к достижению высших результатов в то время, когда они к этому еще не готовы.

Большинство начинающих бегунов делится на три категории.

1. Те, кто начинает бегать до достижения физической зрелости.

2. Те, кто начинает бегать в первые годы своей физической зрелости.

3. Те, кто начинает бегать значительно позже наступления физической зрелости и после получения образования.

Юным бегунам лучше всего следовать программам бега на 1500 или 3000 метров (см. главу 17), снизив количество интервальных тренировок до минимального (поддерживающего) уровня на любой фазе тренировок. Им больше нужны многократные и пороговые упражнения для выработки правильной механики бега и достижения приличной формы без излишних нагрузок. Продвинутые бегуны могут придерживаться более напряженного подхода, но им по-прежнему следует придерживаться программ бега на 1500 и 3000 метров. С другой стороны, те, кто начинает заниматься бегом поздно, могут начать тренировки с марафонских программ (но с ограниченным километражом). Этой группе также будет полезно увеличить фазу I тренировок или выбрать себе одну из фитнес-программ, представленных в главах с 11-й по 14-ю.

Бегуны, которые занимаются другими видами спорта в межсезонье, должны учесть их требования при составлении своих планов тренировок. Например, занятия баскетболом требуют быстрого бега и прыжков. С физиологической точки зрения эта нагрузка аналогична многократным упражнениям, так что спортсмен может уменьшить количество многократных сессий и перенести акцент на другие физиологические системы.

Я хочу особо подчеркнуть, что если у спортсмена из-за занятий другими видами спорта есть только несколько недель на тренировки по бегу, то он должен особенно тщательно спланировать завершающую фазу своих тренировок, потому что это может быть его единственным шансом выполнить работу, критически важную для его специализации. В таких обстоятельствах другими аспектами, над которыми можно было бы поработать в идеальном сезоне, придется пожертвовать. Часто занимающиеся многими видами спорта атлеты упускают возможность выработать мышечную выносливость. Но если бег для них является важным долгосрочным приоритетом, будет лучше отдать предпочтение развитию скорости и только потом развивать выносливость.

Большая часть дискуссии в этой главе касается молодых бегунов, особенно предложение в первые годы занятий делать акцент на развитие скорости и техники. Но то, что подходит молодым, не всегда подходит зрелым. Взрослым людям лучше начинать занятия бегом в виде легких аэробных пробежек, тем более если соревнования не являются их основным приоритетом и главная мотивация для них – это желание улучшить общую форму. Поэтому таким людям я бы порекомендовал рассмотреть один из фитнес-планов части III.

Когда взрослые достигают заметного роста формы, у некоторых все-таки появляется желание проверить себя на соревнованиях. Это вызывает желание бегать быстрее, и в этот момент переход к более качественным упражнениям, скорее всего, оправдан. Я по-прежнему думаю, что им принесут пользу повторные сессии, но, по моим наблюдениям, лучшие результаты и большее удовольствие им приносят программы с меньшим количеством интервальных и повторных сессий и большим – пороговых.