Отчего растут мышцы на самом деле. Бодибилдинг и фитнес наизнанку - Александр Пасько

Когда мы проводим очень мощные силовые тренировки впервые, это сказывается сразу на соединительной ткани, ибо с непривычки внеклеточный матрикс содержит очень мало миофибробластов и мало жёстких цепей из коллагена в тех зонах, которые мы решили нагрузить. То есть, была адаптация под бездействующий режим, под режим без силовых тренировок, без больших весов. Не нужна была мышце упругость.

И вот, мы принялись тренироваться в силовом режиме с большими весами. И первое время соединительная ткань мышц, участвующих в этой работе, очень сильно страдает на тренировках! И дело не в разрушении актина с миозином, которые разрушаются постоянно, но не всегда, далеко не всегда мы испытываем болевые ощущения после этого. Именно разрушение соединительной ткани под воздействием неспецифической нагрузки приводит к воспалению именно внутри самого внеклеточного матрикса! И, естественно, это воспаление приводит к сжатию, сужению и огрубеванию структуры соединительной ткани, к сжатию оболочек всех клеток в этой области после тренировки. Возникшее воспаление приводит к болевым ощущениям, которые исходят именно из структуры внеклеточного матрикса!

Само воспаление передает в наш мозг ощущение боли через нервы, которые являются структурой обратной связи от соединительной ткани, о которой я говорил раньше. Но помимо этого нервы, которые участвуют в иннервации мышц и вшиты во внеклеточный матрикс, испытывают на себе сжатие самой структуры внеклеточного матрикса чисто физически. Соединительная ткань точно также, как и сосуды, обжимает нервы, снижая фоновую импульсацию мышцы с одной стороны, а с другой стороны доставляя определенные болезненные ощущения из мышцы в ЦНС.

Точно так же действует и многоповторный тренинг.

Казалось бы, мы привыкли уже к силовому тренингу, тренируемся несколько месяцев в режиме 4-6-8 повторений, и у нас уже нет никакой крепатуры (послетренировочной боли). Да, просто структура соединительной ткани (внеклеточный матрикс) адаптировалась, стала более жесткой, накопила больше коллагена, который уложила в оптимальном направлении для сопротивления нагрузкам. Так же в качестве адаптации к нагрузкам появилось больше миофибробластов во внеклеточном матриксе, скопилось больше жидкостной составляющей для повышения гидравлического эффекта и упругости. Система стала готова к перенесению такого характера нагрузок, который повторялся на каждой тренировке в последние недели и месяцы. Она подготовилась и укрепила структуру соединительной ткани для сопротивления высоким продольным нагрузкам, которые ложатся на мышцы в низкоамплитудных базовых многосуставных движениях в первую очередь. Да, и в односуставных упражнениях режим работы в низком диапазоне повторений с большими весами ведёт к такой же продольной адаптации, которая начинается с укрепления точек врастания сухожилий в кости и повышает упругость и жёсткость структуры соединительной ткани мышцы продольно кости. По этой причине частый «базовый» силовой тренинг у многих атлетов приводит к прижиманию мышц к костям и визуальному уменьшению объёмов.

Но! Мы вдруг решаем перейти с низкоповторного силового тренинга на многоповторный тренинг. Он отличается от силового тем, что на силовом никогда у нас не бывает такого качественного пампа как на многоповторном тренинге, особенно когда мы занимаемся им (многоповторным) самое первое время после силового. Силовой тренинг «обжимает» мышцу, требуя от внеклеточного матрикса большой упругости и высокой жесткости, что приводит ещё и к снижению пропускной способности как артериальных, так и венозных сосудов и капилляров, снижая тем самым трофику в тканях мышцы, скорость межклеточного обмена и выведения продуктов распада. То есть происходит нормальная адаптация под потребности мышцы при регулярно повторяющемся характере нагрузок.

И вот, переходя с силовых тренировок на многоповторные, мы резко начинаем на тренировках увеличивать мышцы в поперечнике! На первых памповых тренировках после низкоповторных появляется мощный памп сугубо из-за того, что структура мышцы ещё обладает низкой проницаемостью из-за адаптации под прошлый силовой тренинг. Эта низкая проницаемость не позволяет быстро выводить продукты распада от многоповторки. Отсюда и дикий памп на первых многоповторных тренировках.

Если силовой тренинг натягивает мышцы продольно вдоль костей, то тренинг многоповторный очень сильно растягивает мышцы в поперечнике, заставляя их «оттопыриваться» от костей. Это «оттопыривание» происходит за счет того, что каждая мышечная клетка и каждая работающая мышца очень сильно разбухают от притока в них крови, жидкости и скопления огромного количества продуктов распада (той же молочной кислоты) из-за сниженной проницаемости внеклеточного матрикса и клеточных мембран в результате предыдущих силовых тренировок.

Мощным пампом мы начинаем изменять и рвать недавно построенную «силовую» структуру внеклеточного матрикса и всей соединительной ткани поперёк, то есть перпендикулярно костям. И снова соединительная ткань от кожи до клеточных мембран сталкивается с проблемой — к такому характеру, геометрии и векторам нагрузок, которые приводят к разрушениям структуры внеклеточного матрикса, она не готова. И опять мы получаем глобальное разрушение как структуры внеклеточного матрикса, который окружает каждую мышечную клетку, так и всех слоёв соединительной ткани, в которые заключены пучки мышечных волокон мышцы и вся мышца целиком вплоть до поверхностной фасции и кожи. Страдают здесь все. Только при силовом тренинге всё это хозяйство тянулось вдоль кости и, разрушаясь, получало повреждения и испытывало потом воспалительные процессы. А после появления лампового тренинга вся эта структура непривычно и избыточно расширилась в поперечнике, отдаляясь от костей и двигаясь от костей перпендикулярно! Тем самым непривычно растягивались оболочки клеток, фасции мышечных пучков, внешние фасции и кожа над напампленными мышцами. И вновь получился тот же процесс, избыточное растягивание, разрушение и повреждение структуры внеклеточного матрикса, приводящее опять к воспалению. Только в этом случае добавляется ещё и сильное локальное «закисление», ибо многоповторный тренинг продуцирует очень много продуктов распада глюкозы, то есть той же молочной кислоты, которая локально понижает pH.

Вот и получается, что при многоповторном тренинге мышца, которая только-только с ним столкнулась, когда мы перешли тренироваться на многоповторку, испытывает двойной шок.

Первый шок — это избыточное растягивание поперёк укладки волокон и перпендикулярно кости, что приводит к крепатуре и послетренировочной боли.

Второй шок — это избыточная концентрация продуктов распада глюкозы и внутриклеточного обмена, то есть молочной кислоты, растущая концентрация которой локально в каждой тренируемой мышце приводит к падению pH. Это падение pH приводит к дополнительному сжатию всей соединительной ткани данной мышцы уже после тренировки просто потому, что миофибробласты на понижение pH в сторону кислой среды реагируют однозначно — они начинают сжиматься.

Поэтому после силового малоповторного тренинга мышца не выглядит такой измочаленной, как после многоповторного — при силовом тренинге есть стресс на продольное растягивание, но нет стресса кислотного в таких количествах. А вот при многоповторном тренинге есть двойной стресс — и воспаление из-за поперечного растягивания внеклеточного матрикса перпендикулярно костям,