Строим тело. 10 минут в день – и вы будете иметь тело мечты - Джон Джекиш
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Стрэттон посвящает время X3 немногим дольше года и уже превзошел свои первоначальные цели в плане силы и внешнего вида. К настоящему времени он набрал двадцать шесть фунтов мышц при снижении уровня жира с 10 процентов до примерно 8. «Для меня самым подкупающим аспектом является то, что я избегаю травм, одновременно продолжая сохранять и наращивать мышцы. Я все время травмировался в спортзале (случайные вывихи и боли) и никогда не мог поднимать такие тяжести, которые были мне нужны, не подвергая одновременно стрессу свои суставы. X3 разрешает все эти проблемы».
Глава 6
Оптимизация питания
Посредством научных исследований мы разработали X3 как оптимальный фитнес-инструмент с точки зрения наращивания силы и снижения процента жира. Но для того чтобы быть настолько стройным и сильным, насколько это возможно, вам нужно не только правильно упражняться. Для максимизации результатов вам также нужно выстраивать и свое питание, опираясь на научные принципы.
ВАЖНЕЙШИЕ МАКРОЭЛЕМЕНТЫ
С точки зрения питания существует лишь два макроэлемента: жир и белок. Вы, наверное, удивитесь, узнав, что углеводы, притом что они легко конвертируются в энергию, вообще не являются критически необходимыми человеку для поддержания жизни. Более того, исследования показали, что углеводы не востребованы ни одной из систем человеческого тела. Как сказано в пособии Американского совета по продовольствию и питанию 2005 года, «нижним пределом пищевых углеводов, совместимых с жизнью, по-видимому, является нулевой»[70]. Это контрастирует с определением макроэлемента, данного словарем Мерриам-Уэбстер: «химический элемент или субстанция (например, калий или белок), который в относительно больших количествах жизненно необходим для роста и здоровья живущего организма»[71]. Именно так – будучи малозначимым веществом, углеводы по определению не являются макроэлементами для человека. Следовательно, можно заключить, что требования по питанию нужно рассматривать только в контексте потребления должного количества белков и жиров.
БЕЛОК
Исследователи из двух независимых групп определили, что 2,4 г белка на килограмм веса человека – оптимальный уровень каждодневного потребления белка. Согласно этой рекомендации, если вы весите 200 фунтов, вам нужно потреблять 218 граммов белка каждый день для максимизации вашего потенциала мышечного роста. Однако следует отметить, что это исследование проводилось с использованием сывороточного белка, который показал себя менее эффективным источником белка, чем яйца, мясо и сыры[72], [73].
Джон соблюдает рекомендации и потребляет от 2,2 до 2,5 грамма белка на килограмм своего веса, покрывая свою потребность в белке за счет мясоедения. Это средневысокий уровень по сравнению с данными, приведенными в цитируемых исследованиях. Для соответствия ему нужно съедать три фунта стейка рибай, от пяти до десяти яиц и два фунта говяжьего фарша либо несколько фунтов темного мяса кур каждый день.
Аминокислоты: строительные блоки белка
Аминокислоты – это строительные блоки белка. В общей сложности их больше двухсот, некоторые ядовиты, а некоторые жизненно необходимы для человеческой жизни. Под определение жизненно необходимых аминокислот попадают «такие, которые не могут быть синтезированы животным организмом из материалов, обычно доступных клеткам на скорости, соответствующей требованиям для нормального роста»[74].
Двадцать одна аминокислота из существующих требуется для синтеза белка в тканях человеческого тела, в том числе для восстановления и роста мускулатуры. Из двадцати одной необходимых девять организм произвести не в состоянии. В их число входят:
– изолейцин;
– лейцин;
– лизин;
– метионин;
– фенилаланин;
– треонин;
– триптофан;
– валин;
– гистидин.
Споры о гистидине
Технически гистидин считается жизненно важной для человека аминокислотой; однако исследования, подтверждающие включение гистидина в список жизненно необходимых аминокислот, существенно отличаются от исследований, подтверждающих важность других восьми аминокислот. Поясню: в младенчестве мы должны получать гистидин через питание, как и любые другие жизненно необходимые аминокислоты. Но к тому времени как мы достигаем взрослого возраста, наши тела развивают существенные компенсаторные механизмы, реагирующие на отсутствие в диете гистидина. Эти механизмы достаточно эффективны, чтобы исследователи, опубликовавшие оригинальную работу по выявлению жизненно необходимых человеку аминокислот, заключили: «Гистидин не является критически важным. Этот удивительный результат дали многочисленные испытания; по сей день 42 испытуемых, следовавших безгистидиновой диете, демонстрировали азотистый баланс в организме»[75].
Примерно двадцать пять лет спустя, в 1975 году, более продолжительное исследование дало доказательства того, что гистидин на самом деле является жизненно необходимым для здоровых взрослых людей[76], и теперь на него чаще всего ссылаются, когда приводят этот широко распространенный вывод.
Тем не менее интересно заметить, что в исследовании 2002 года, опубликованном в The Journal of Nutrition, оценивался долгосрочный эффект депривации гистидина, и вывод приводился следующий: «Активная метаболическая приспособляемость наряду со снижением гемоглобина, альбумина и трансферрина во время исчерпания запасов гистидина оставляет нерешенным вопрос о том, является ли гистидин критически важной аминокислотой для здоровых взрослых людей»[77]. Во время этого исследования четверо человек сорок восемь дней сидели на безгистидиновой диете и не сообщали о каких-либо побочных эффектах, хотя отсутствие гистидина в организме действительно оказывало измеряемый эффект на метаболизм. Этот итог отличается от того, который мы увидели относительно восьми других важнейших аминокислот в оригинальном исследовании, упомянутом выше, где испытуемые сообщали о существенных негативных эффектах после всего шести дней аминокислотной депривации.
Аминокислоты и физические упражнения
При выполнении физических упражнений мышечная ткань может создаваться только при условии наличия жизненно необходимых аминокислот в достаточных количествах, нужных для роста. Если не хватает какой-то одной, анаболический процесс завершить не удастся. Если какая-то аминокислота присутствует в ограниченном количестве, выработается меньше сухой мышечной массы.
Аминокислоты расходуются организмом посредством двух процессов: анаболизм (это процесс, при котором тело выстраивает более сложные молекулы из строительных блоков меньшего размера) и катаболизм (то есть разрушение сложных субстанций на более простые, что часто используется для покрытия энергозатрат). Когда аминокислоты следуют анаболическим путем, они выступают в роли строительных блоков и синтезируются в белки, которые и составляют собственно мышцы. Поскольку это их самая базовая функция, аминокислота, следующая анаболическим путем, полностью расходуется организмом, и от этой аминокислоты не остается ни
