Строим тело. 10 минут в день – и вы будете иметь тело мечты - Джон Джекиш

снижению сывороточного холестерина (ЛПНП) и тем самым снизить частоту сердечно-сосудистых заболеваний, полученные данные не подтвердили этот вывод, поэтому они активно скрывались[93]. К счастью, недавно они были снова обнаружены, и в 2016 году BMJ (некогда называвшийся British Medical Journal, сейчас он именуется только по аббревиатуре, прямо как KFC) опубликовал более полный разбор этих данных. На самом деле данные показали, что, хотя замена растительных масел на животные жиры и снижает холестерин, это не оказывает никакого влияния с точки зрения снижения смертности от сердечно-сосудистых (или других) причин. Если данные что и показывали, так это то, что более высокие уровни холестерина коррелировали со снижением риска смерти! Такую точку зрения едва ли можно считать популярной.

Другие современные рандомизированные контролируемые исследования диет с высоким содержанием жира, как правило, демонстрируют тенденции к положительным результатам. Небольшое исследование кетогенных диет показало увеличение ЛПВП при стабильном ЛПНП, что считалось показательным снижением риска негативных последствий для сердца[94]. Аналогичным образом у участников исследования с вероятным патологическим диагнозом ЛПНП типа B (частицы ЛПНП меньшего размера в среднем) наблюдалось значительное увеличение размеров частиц ЛПНП, что в целом считается благоприятным, поскольку меньшие частицы ЛПНП, вероятно, являются более воспалительными, чем более крупные частицы, и могут быть связаны с развитием атеросклероза. Диета с высоким содержанием жиров существенно снижала уровень триглицеридов в крови до уровня ниже, чем наблюдаемый у людей, которые едят пищу с меньшим количеством жира. Опять же, это указывает на улучшение в плане снижения традиционных сердечно-сосудистых факторов риска. Другое более продолжительное исследование с большим количеством участников выявило, что кетогенные диеты с высоким содержанием жиров превосходят диеты с низким содержанием жиров в плане улучшения холестерина ЛПВП и снижения (весьма иронично) триглицеридов без статистически заметных различий в уровне ЛПНП[95].

Чтобы вы не считали, что единственную пользу принесла лишь специфическая кетогенная диета под наблюдением врача, другое рандомизированное контролируемое исследование, проведенное учеными из Стэнфорда, в котором сравнивалась диета Аткинса с ее чрезвычайно низким содержанием углеводов, высоким содержанием жира и высоким содержанием белка с другими более традиционными протоколами питания, завершалось выводом о том, что испытуемые, которым была прописана «диета Аткинса, предполагавшая самый низкий уровень потребления углеводов, сбросили больше веса и ощутили в целом более благоприятный общий метаболический эффект за 12 месяцев, чем женщины, которым были прописаны диеты Zone, Ornish или LEARN»[96].

Если мы сосредоточимся на исследованиях, которые включают реальные эксперименты – другими словами, на настоящей науке, а не на проведении опросов, – окажется, что популярный взгляд на идеальное питание является, в сущности, необоснованным. Касательно холестерина, некоторые, если не ЕДИНСТВЕННЫЕ рандомизированные контролируемые исследования, подтверждающие гипотезу о «плохом холестерине», проводились с использованием статинов (или аналогичных фармацевтических препаратов) для снижения уровней ЛПНП в тестовой группе, после чего результаты оценивались с течением времени. Многие действительно показали преимущество выживания при употреблении препарата, но это может продемонстрировать лишь то, что использованные препараты оказывают на сердечно-сосудистую систему некий защитный эффект, помимо простого снижения ЛПНП. В качестве доказательства такой вероятности служит то, что рандомизированное контролируемое исследование с участием 12 000 человек и применением другого препарата (эвацетрапиба) показало «снижение среднего уровня холестерина на 31,1 % с эвацетрапибом по сравнению с увеличением на 6,0 % с плацебо», но в итоге было прервано раньше времени на двадцать шестой неделе ввиду недостаточной эффективности, потому что «эвацетрапиб не привел к снижению риска сердечно-сосудистых случаев по сравнению с плацебо». На момент прекращения эксперимента уровень сердечно-сосудистых случаев составил 12,8 процента в группе плацебо и 12,9 процента в группе эвацетрапиба, несмотря на значительно сниженный уровень ЛПНП в последней группе.

Ваш ЛПНП повышается, если вы голодаете в течение сорока восьми часов, потому что ваше тело метаболизирует свой собственный жир. Просто сказать, что высокий уровень ЛПНП вреден для вас, это все равно, что сказать, что для вас вредна потеря жира. У людей, сбрасывающих жир, меньше шансов получить сердечный приступ, а не больше.

ОПТИМИЗАЦИЯ ПИТАНИЯ ПО X3

В процессе наших исследований мы разработали некоторые практические советы по оптимизации вашего питания. Хотите ли вы сбросить вес, нарастить мышцы или просто оставаться как можно более здоровым, эти рекомендации будут актуальны для вас. Вы можете захотеть внедрить одну или сразу все эти рекомендации в зависимости от того, насколько серьезно вы подходите к достижению ваших целей.

ИСКЛЮЧИТЕ САХАР

Первое, что мы рекомендуем сделать, это исключить добавленный сахар. Пищевой сахар – это лидер в списке факторов, ведущих к ожирению. Если говорить в общем, то вы толстеете не от употребления жира, а от употребления слишком большого количества сахара, а также других разновидностей углеводов. Люди часто злятся, когда мы советуем им исключить крекеры, печенье и конфеты из их диет. Это сродни тому, чтобы пытаться отобрать наркотики у наркомана.

Пищевые компании неспроста любят добавлять сахар в свою продукцию. Он поддерживает в вас чувство голода и заставляет возвращаться за добавкой. Вот как получается так, что еще минуту назад перед вами стояла полная миска чипсов, но когда вы потянулись к ней снова, оказалось, что весь пакет уже съеден.

Минусы сахара широко известны и не являются предметом споров, поэтому мы не будем тратить время, углубляясь в исследования, посвященные ему. Если вы хотите лучше разбираться в этом вопросе, мы рекомендуем вам начать с изучения работы профессора Роберта Х. Ластига.

ИСКЛЮЧИТЕ ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ

Как мы уже писали выше в этой главе, углеводы не являются питательным веществом. У организма нет потребности в них для нормального функционирования, также они не помогают ему функционировать более эффективно. Как и сахар, углеводы поддерживают в вас постоянное чувство голода. Поэтому нашей второй рекомендацией будет исключить переработанные углеводы. Таким образом, из вашей диеты нужно будет исключить переработанные злаки, например, все, что изготавливается из муки.

Единственной отличительной особенностью углеводов в человеческом питании является та легкость, с которой человек набирает с ними жировой слой. Как эволюционный рефлекс это вполне согласуется с тем, что доступно в природе. К примеру, медведь выходит из спячки и начинает наедаться белком – скажем, олениной и рыбой – до конца лета. Осенью, когда ему снова становятся доступны углеводы, он начинает поедать так много фруктов и ягод, как только возможно. Медведи, по сути, каждый год устраивают себе диабет второго типа, прежде чем погрузиться в спячку – в попытке как можно сильнее растолстеть. С таким количеством подкожной жировой прослойки медведь способен выдержать минусовые температуры, питаться собственным подкожным жиром и месяцами существовать без пищи.

Итог: если