Строим тело. 10 минут в день – и вы будете иметь тело мечты - Джон Джекиш
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Все это вызывает вопрос: проявляется ли по окончании голодания механизм анаболической акселерации, помимо описанного в этом исследовании, который еще не был полностью задокументирован? Мы самолично наблюдали, как по окончании продолжительного периода голодания, по-видимому, имеет место эффект анаболической акселерации, длящийся несколько дней, когда объем наращенной мускулатуры кажется куда большим, чем можно было ожидать в таком временном промежутке.
В том, что касается исследований о голодании, вам следует обращать внимание на кажущиеся противоречивыми работы, в которых непреднамеренно искажается само определение термина «голодание», что вводит в заблуждение. К примеру, в одном таком исследовании сравнивалась группа испытуемых, ограничивавших потребление калорий, с другой группой, именовавшейся «голодающей». Проблема этой работы в том, что участники «голодавшей» группы потребляли 500 калорий в день в «дни голодания». То есть в этом исследовании вообще не рассматривалось голодание – только одна группа, ограничивавшая потребление калорий, и вторая группа, ограничивавшая потребление калорий, которые сравнивались между собой[119]. Это, конечно же, не актуально в изучении пользы голодания, поскольку ни та, ни другая группа, в сущности, не голодали, и, как и следовало ожидать, работа не показала никакой пользы, которая обычно наблюдается при реальном голодании.
Теперь, когда мы изучили доказательства в поддержку голодания, давайте перейдем к обсуждению того, как именно вы можете применять эту информацию и с чего мы предлагаем вам начать.
Сплит 16:8
Самый базовый подход к интервальному голоданию – сплит 16:8. Это означает прием пищи в течение восьмичасового окна и голодание в течение оставшихся шестнадцати часов. В большинстве случаев при таком методе люди предпочитают пропускать завтрак.
Вопреки широко распространенной «мудрости», не существует научных исследований, доказывающих, что завтрак является самым важным приемом пищи в течение дня. Это выдумала компания-производитель хлопьев. Завтрак на самом деле замедляет вас. Каждый раз, когда вы перевариваете пищу, ваши когнитивные функции снижаются. Вы не должны есть, когда вам нужно подумать или заняться физическими упражнениями. Более того, мы рекомендуем тренироваться натощак, чтобы спровоцировать наиболее эффективный мышечный и гормональный отклик.
Голодание умеренной продолжительности, такое как сплит 16:8, провоцирует гормональный отклик, который предотвращает потерю вами мышечной массы или других ценных тканей, побуждая ваше тело переключиться на сжигание прослойки, которая выполняет конкретную функцию накопления энергоресурсов. Как мы упоминали выше, голодание начинает оказывать положительное воздействие на человека примерно через двенадцать часов после начала, поэтому при голодании 16:8 человек входит в состояние голодания после двенадцатого часа, а затем четыре часа извлекает пользу от этого состояния, после чего завершает голодание. Эта рекомендация начального уровня является тем порогом, на котором вы должны будете начать замечать преимущества интервального голодания.
Один прием пищи в день (ОППД)
Следующим очевидным шагом в интервальном голодании является переход к одному приему пищи в день. Это разделение 23:1, и концепция его проста. Каждый день вы только обедаете или ужинаете поздним вечером.
Джон, к примеру, регулярно съедает два больших стейка или два фунта стейка и порцию ребрышек в свой единственный прием пищи за день. Ваша цель – есть достаточно и вместе с тем получать необходимое количество белка за этот единственный прием пищи в день. Имейте в виду, вы можете следовать любой диете – например, кетогенной, мясоедской или другой, придерживаясь схемы ОППД. Нет никаких доказательств того, что преимущества голодания ограничены каким-либо конкретным планом питания.
Периодически голодайте по сорок восемь или семьдесят два часа
Периодическое голодание в течение сорока восьми или семидесяти двух часов является отличным способом укрепления иммунитета. Это то, к чему вы можете прибегать в контексте более регулярного режима питания. Эта рекомендация не для бесконечного применения, но стоит пользоваться ей примерно раз в месяц.
Исследование, проведенное в Университете Южной Калифорнии в 2014 году, показало, что голодание продолжительностью в семьдесят два часа запускает стволовую регенерацию Т-клеток[120]. Другими словами, вся иммунная система, по сути, перезапускается после того, как человек не ел в течение трех дней. Белые кровяные тельца полностью заменяются, а старые жертвуются организмом на топливо.
Bulletproof Coffee и голодание/питание в ограниченных временных рамках
Есть некоторые доказательства того, что потребление менее пятидесяти калорий чего-либо в период голодания не может нейтрализовать преимущества питания в ограниченных временных рамках. Мы также предполагаем, что многие плюсы голодания связаны с отсутствием инсулинового отклика, так что можно даже потреблять более пятидесяти калорий, если все эти калории поступают от жира, как это было бы в случае Bulletproof Coffee.
Если мы правы, добавление сливочного масла или триглицеридного масла с цепочками средней длины в кофе – этот рецепт широко известен под названием Bulletproof Coffee – может позволить вам поддерживать голодание, при этом утоляя голод, ощущающийся до первого приема пищи в день. Некоторые люди также считают, что наличие жира снижает скорость всасывания кофеина, что приводит к более длительному периоду пользы с меньшим ощущением «нервности». И Джон, и Генри пили Bulletproof Coffee в течение короткого времени, пока привыкали к голоданию, но больше не прибегают к этой технике.
ВНЕДРИТЕ КЕТОГЕННУЮ ДИЕТУ
Следующим шагом будет исключение многих необработанных углеводов, включая большинство фруктов и крахмалистых овощей, а также оставшихся злаков, из вашего рациона. Когда количество потребляемых вами углеводов достаточно низко, это называется кетогенной диетой. Кетоз – это состояние, при котором тело создает относительно большое количество кетоновых тел для использования их в качестве транспорта энергии в крови. Кетоны образуются из жиров, и это состояние является естественной метаболической реакцией на отсутствие достаточного количества глюкозы, нужного, чтобы организм удовлетворил свои энергетические потребности. В сущности, при кетозе организм использует расщепленный жир в качестве стандартного механизма доставки энергии в кровотоке вместо глюкозы. При стандартной американской диете (SAD) большинство людей все время сидят на глюкозе, которая транспортируется в клетки с помощью инсулина.
Однако если вы перестанете потреблять углеводы и сахара и вместо этого будете получать достаточное количество своей ежедневной энергии из жира, то организм начнет расщеплять его на кетоновые тела. Это расщепление жира необходимо, потому что кетоновые тела более растворимы, чем жиры, и могут преодолевать гематоэнцефалический барьер. Это создает альтернативный глюкозе источник пищи, который может быть распределен по всему телу, чтобы обеспечить его энергией.
Вы можете войти в кетоз посредством голодания, потому что ваше тело со временем сжигает весь доступный гликоген. Или вы можете
