Восходящая спираль. Как нейрофизиология помогает справиться с негативом и депрессией – шаг за шагом - Алекс Корб

С каждым элементом увеличивавшейся физической нагрузки все для меня становилось немного более легким. Мой мозг наслаждался приливами нейрохимических веществ: серотонина, дофамина и норэпинефрина. Я чувствовал, как растет содержание гормона BDNF. В результате не только улучшился аппетит, но и еда стала казаться все более вкусной. Я стал интересоваться здоровой пищей. Перестал много волноваться – и мой сон улучшился. Кажется, появилось больше свободного времени, и я даже помолодел. Физические упражнения нравились все больше, и понемногу меня заинтриговывала идея участия в марафоне.

Так проявляется важный момент, характеризующий восходящую спираль: стоит только «запустить» ее, как она становится самостоятельной. Да, иногда нужно подтолкнуть. Но вы будете удивлены тем, что мозг все легче и легче действует автономно. Раньше я совсем не любил стайерские дистанции, но после нескольких неторопливых пробежек трусцой мне понравилось выходить из дома на свежий воздух. И не нужно было посещать спортивный зал или координировать время с друзьями. Я мог просто бегать.

Как формировать восходящую спираль

Одно из главных препятствий на пути занятий физкультурой – то, что люди в состоянии депрессии обычно не испытывают никакого желания заниматься. Даже сама мысль о тренировках часто сопровождается восклицанием типа «Нет, это мне не поможет!». Но так происходит оттого, что в состоянии депрессии мозг замкнут в депрессивной петле и никак не может выбраться.

Решите раз и навсегда, что до третьего этажа в любых зданиях вы будете подниматься только по лестнице, а не в лифте. Возьмите за правило, что любое перемещение, связанное с работой и составляющее менее полутора километров, будете совершать пешком. А если это расстояние до трех километров – на велосипеде. Обяжите себя никогда не пользоваться эскалатором, если рядом с ним лестница. Не нужно кружить по парковке в поисках места поближе к интересующему вас объекту. Занимайте первое парковочное место, которое попадется на глаза.

Жизнь никогда не предлагает единственного универсального решения. Обычно мы видим только его части. Не нужно пытаться сделать все. Каждое маленькое действие должно быть шагом в верном направлении. Каждая минута, когда вы двигаетесь, а не сидите на диване, может стать началом восходящей спирали.

Помните: даже если вам кажется, что то или иное физическое упражнение не приносит пользы, оно в любом случае вызывает существенные, пусть и незаметные перемены в вашем мозге. Оно корректирует настройку нейронной сети, активизирует выработку необходимых нейрохимических веществ и снижает выброс гормонов стресса. Так перестаньте же беспокоиться на тему, улучшит ли ваше настроение каждый шаг. Перестаньте спрашивать себя: «Мое самочувствие уже улучшилось?» Просто погрузитесь целиком в решение задачи «Как нормально прожить жизнь».

Не исключено, что однажды вы подумаете: «Но ведь я уже пробовал делать многое, и ничего не помогло». В таких сложных системах, как мозг, одни и те же действия в разное время могут приводить к разным последствиям. Это как изменение плотности дорожного движения: пятничный ремонт дороги в час пик может вызвать затор, а тот же ремонт в субботу никак не повлияет на движение автомашин. Если что-то не помогло вам в какой-то момент, еще не значит, что оно не поможет вам никогда.

«Но я не могу…» – обычная отговорка. «Я не могу ходить в спортивный зал три раза в неделю». Хорошо, посещайте хотя бы раз в неделю. «Но я не в силах пробежать марафонскую дистанцию». Хорошо, пробегите хотя бы километр. «Но я вообще не могу бегать». Хорошо, тогда совершайте прогулки. Если перестанете концентрировать свое внимание только на том, чего не можете сделать, вы удивитесь тому, что на самом деле можете.

Мозг в состоянии депрессии может сигналить, что пора сдаваться. Он может нашептывать, что физические упражнения вызовут боль. Поблагодарите его за это мнение и выходите на прогулку.

Глава 6

Ставьте цели, принимайте решения

В снятом по мотивам реальных событий документальном фильме «Касаясь пустоты»[10] два путешественника, Джо Симпсон и Саймон Йетс, рассказывают о предпринятой первой попытке покорения западного склона вершины Сиула Гранде в перуанских Альпах. Это очень трудный подъем, однако альпинисты достигают вершины. Настоящая трагедия случается на пути вниз. Сильнейшая метель мешает идти и слепит их. В этой круговерти Джо падает и ломает ногу. Быстро приближается ночь, метель усиливается. Путешественники совершенно одни, и перспективы пугающие. Они не знают, что предпринять, нет четкого представления об оптимальном пути вниз. Если Саймон понесет друга, могут погибнуть оба. Джо не видит выхода и думает, что это конец. (Кстати, это не так хотя бы потому, что он – автор книги, по которой снят фильм.) Именно в этом месте повествования Джо разъясняет важнейший аспект выживания в дикой природе: «Вы должны продолжать принимать решения, даже если они неправильные. Если перестаете принимать решения, вы обречены».

Если вы попали в трудную ситуацию и не знаете, куда идти, в альпинизме, например, нужно просто принять решение о направлении движения. И двигаться. Это необязательно будет самое лучшее направление. Может случиться, что самого лучшего направления движения вообще нет. Или, во всяком случае, вы не располагаете надежной информацией о нем. И если устремитесь вниз и упретесь в скалу, придется выбирать другое направление. Все потому, что в отчаянной ситуации невозможно знать правильное направление. Вы должны помнить: если сложите руки и прекратите двигаться, вы погибли.

Думаю, вы часто обнаруживаете себя в подобных ситуациях. Любое решение кажется неправильным. Но это лишь результат того, что лимбическая система подавляет префронтальную кору головного мозга. Это симптом депрессии. Более того, такой симптом свидетельствует об устойчивости вашей депрессии. Будь вы более решительны, относились бы к своей жизни смело, а не настороженно. Но вы этого не умеете.

Пытаясь принять то или иное решение, мы склонны концентрировать внимание на недостатках каждого варианта, в результате чего ни один не нравится. К тому же, как правило, мы не располагаем всей возможной информацией, подтверждающей наше решение: окружающий мир слишком сложен. Нужно помнить: всегда лучше сделать что-то, пусть даже частично правильно, чем вообще не делать ничего. Стремление к перфекционизму вместо принятия просто достаточно хорошего решения активизирует вентромедиальную зону префронтальной коры, отвечающую за эмоции. И напротив, осознание того, что вполне достаточно просто хорошего решения, в большей степени «включает» дорсолатеральную зону префронтальной коры, отвечающую за рациональное мышление.

Принятие решений – заключительный этап после формирования намерений и постановки целей. Эти три звена единого процесса контролируются одними и теми же нейронными цепями и задействуют префронтальную кору в позитивном направлении, снижая волнения и тревоги. Принятие решений помогает также сдерживать излишнюю активность полосатого тела, которое зачастую полагается только на наши импульсы и подсознательные привычки. И наконец, принятие решений изменяет восприятие мира: оно убеждает в возможности существования решений ваших проблем и контроля за вашей лимбической системой.

Почему решения не даются легко

Говорили ли вам когда-нибудь, что нерешительность мешает вам быть счастливым? Прежде чем расстраиваться, вспомните, что нередко нерешительность появляется потому, что вы очень многого хотите. Если бы вы любили что-то одно в жизни, было бы легко проявлять решительность. Но структура личности и мозг – невероятно сложные объекты. Поскольку действия направляются взаимовлиянием полосатого тела, лимбической системы и префронтальной коры, ваши цели, привычки, страхи и желания конкурируют друг с другом за ограниченные ресурсы вашего мозга. Иногда взаимодействие между всеми этими отделами и частями мозга замедляется, и вы не можете принять определенного решения. А иногда зацикливаетесь на каждом варианте вероятного развития событий, и тогда нерешительность серьезно мешает. Такая ситуация может повлиять на настроение, мысли и действия, порождая дополнительные волнения и тревоги. Это только подливает масла в огонь вашей нерешительности.

Почему же процесс принятия решений (или его отсутствие) оказывает такое глубокое влияние на жизнь? Ответ, конечно же, кроется прежде всего в префронтальной коре.