Восходящая спираль. Как нейрофизиология помогает справиться с негативом и депрессией – шаг за шагом - Алекс Корб

Стресс обостряет привычки

Стресс ослабляет не только наши способности к преодолению трудностей. В действительности, он перенастраивает мозг в пользу старых привычек, которые постепенно возобладают над новыми. Верхняя зона полосатого тела говорит: «Давайте поступим так-то и так-то, потому что раньше мы всегда так поступали». Префронтальная кора головного мозга отвечает: «Но это не поможет нам в достижении цели». А в это время прилежащее ядро заявляет: «О-о, вон тот кекс выглядит просто замечательно…»

Во время стресса динамика этих переговоров меняется. Когда вы спокойны и расслаблены, префронтальная кора обычно легко добивается своего. Но чем более вы напрягаетесь или находитесь под воздействием стресса, тем больше «власть» сдвигается в пользу полосатого тела и прилежащего ядра. Именно поэтому можете спокойно следовать своей диете, пока не поссоритесь с кем-то важным для вас. Или можете успешно и регулярно заниматься физкультурой, пока на эти занятия не повлияет некая семейная драма. Когда наваливается стресс, вы начинаете действовать под влиянием привычек, глубоко укоренившихся в подсознании, или становитесь жертвой несдерживаемых импульсов.

Когда вы начинаете испытывать раздражение или действовать на основе подсознательных привычек, остановитесь и подышите. Сделайте глубокий вдох, затем медленный выдох. Повторите несколько раз. Как мы узнаем в главе 9, продолжительное глубокое замедленное дыхание помогает мозгу в борьбе со стрессом.

Импульсивное поведение становится более выраженным под воздействием депрессии. Но оно вместе с подсознательными привычками может мешать вам достичь счастья и тогда, когда депрессии не будет. Далее в этой книге мы поговорим о наших глубоко укоренившихся паттернах и возможностях их коррекции: о рабочих привычках (глава 6), о сне (глава 7), о манере есть (глава 8) и общаться (глава 11) и т. д.

Как контролировать импульсивное поведение и подсознательные привычки

Когда мы говорим о нашем импульсивном поведении или нездоровых привычках, то должны помнить, что их неожиданные проявления вызываются какими-то причинами. Если сможете устранить эти причины из жизни (например, сумеете обходить бары стороной, чувствуя свою склонность к алкоголизму), то сможете и справиться с самими привычками.

К сожалению, «запуск» многих паттернов поведения зачастую неизбежен. «Спусковым механизмом» для большинства из них оказывается стресс, а ведь никто не может прожить жизнь без стрессов. И если уж нездоровая привычка «запущена», то единственным способом ее контроля станет задействование префронтальной коры головного мозга.

Наличие большой коры головного мозга – важнейший фактор, который отличает нас от других млекопитающих. Подавляющее большинство представителей животного мира живут за счет импульсов и подсознательных навыков. И только мы, люди, можем противопоставить этому свое сознание и волю. В этом контексте под «волей» мы понимаем нашу способность сознательно «тормозить» подсознательные действия и акты. Сознательные действия выполняются под влиянием префронтальной коры. Более того, активность нашего подсознания тоже зависит от префронтальной коры, потому что именно в ней вырабатывается серотонин, необходимый для всех нейронных цепочек.

К сожалению, мозг не может синтезировать серотонин в неограниченных количествах. Однажды вам удастся сдержать в себе какой-то импульс, но последующие сдерживать все труднее. Сопротивление подсознательным импульсам – это как борьба с армией зомби при ограниченном количестве боеприпасов. В итоге они у вас закончатся. К счастью, есть то, что может их заменить. Прежде всего это хорошие привычки, которые позволят меньше зависеть от префронтальной коры в борьбе с плохими. Это навыки увеличения выработки серотонина в вашем мозге. Мы поговорим об этом в главе 8.

Еще одно возможное решение – сдерживание импульсов и подсознательных привычек, обещающих удовольствия. И это возможно, если вы осознанно ставите перед собой важную цель. Постановка целей изменяет работу различных отделов головного мозга, включая прилежащее ядро, префронтальную кору и переднюю поясную кору. Могущество такого инструмента, как постановка целей, мы раскроем в главе 6.

Ну и наконец, есть такое, превратившееся уже в стереотип, но верное с точки зрения науки средство: тренировка, тренировка и еще раз тренировка. Для формирования новых хороших привычек нужно их постоянно тренировать, чтобы мозг смог на них настроиться. Только в результате повторяющихся целенаправленных действий новые привычки могут быть закодированы в верхней зоне полосатого тела. Для этого порой требуется много времени и терпения, но если вы правильно натренируете полосатое тело, оно станет работать на вас, а не против (мы поговорим об этом в главе 8). И просто замечательно, что такое возможно: независимо от возраста вы можете изменить настройки вашего мозга и улучшить качество собственной жизни.

Заключение

Выше мы внимательно рассмотрели вопрос, как взаимодействуют различные отделы и органы нашего мозга, а также наша нейронная сеть в создании условий для попадания в нисходящую спираль. Префронтальная кора начинает слишком сильно тревожиться, а отвечающая за эмоции лимбическая система проявляет излишнюю реакционную активность. Инсулярная кора создает чувство дискомфорта, а передняя поясная кора усугубляет дело, сосредоточивая внимание на негативе. Ко всему прочему префронтальной коре все сложнее сдерживать проявления нездоровых привычек, накапливающихся в полосатом теле и прилежащем ядре. Остановить депрессию становится почти невозможно, потому что каждая нейронная цепь «тащит» мозг по нисходящей спирали.

Но есть и нечто позитивное. Наш мозг не вырублен из куска мрамора. Изменения в жизни меняют и мозг. Вы сознательно можете внести перемены в активность, нейрохимическую картину и настройку отдельных участков мозга и нейронной цепи, способных вызывать депрессию. Говоря современным языком, делая апгрейд своего «компьютера», вы можете улучшить не только его «программное обеспечение», но и «жесткий диск». Позитивные перемены в нем необязательно должны быть большими, но их эффект может стать кумулятивным, направляя мозг по восходящей спирали.

Сейчас вы начали это движение вверх, всего лишь получив определенные знания о природе депрессии. Знания – это сила, потому что дают в руки инструменты контроля. Знания двигают вперед в восприятии действительности. Но с одними только знаниями, без способности их применить, оказывается трудно, если не невозможно, добиться перемен.

К счастью, нейрофизиология предлагает нечто большее, чем знания. Часть 2 этой книги содержит описания многочисленных методик, которые позволяют изменять активность мозга и его нейрохимию, создавая условия для движения по восходящей спирали: физическую активность (глава 5), принятие решений (глава 6), улучшение сна (глава 7), формирование здоровых привычек (глава 8), совершенствование тела (глава 9), благодарное отношение к людям (глава 10), умение положиться на окружающих (глава 11), а также на их профессиональную помощь (глава 12). Необязательно добиваться одновременных изменений во всех перечисленных аспектах. Маленькие позитивные перемены даже в одном из них окажут положительное воздействие на другие, поэтому давайте перейдем к следующей части книги уже без дальнейшего углубления в теорию нейрофизиологии.

Часть 2

Поднимайтесь по восходящей спирали

Глава 5

Тренируйте мозг

Несколько лет назад я получил новую должность в Калифорнийском университете Лос-Анджелеса, и босс купил мне ноутбук, чтобы я мог работать удаленно. Я был так рад, что теперь не нужно появляться в офисе каждый день. Не надо одеваться, не надо пользоваться общественным транспортом. Я думал, что смогу работать в парке на свежем воздухе или кондиционированном кафе в жаркие дни. Примерно в это же время моя подруга переехала в другой город, расположенный в 150 км к северу от Лос-Анджелеса по побережью. Конечно, трехчасовые поездки туда были очень увлекательными с точки зрения исключительной живописности дороги, но вместе с тем оказались довольно утомительными путешествиями, которые мне приходилось совершать раз в несколько дней.

Через несколько недель появились боли в пояснице. Еще через какое-то время заболела спина между лопатками. Я занервничал, однако предпринимать что-либо поленился. Я ощутил себя более грузным и старым и в то же время менее подвижным. Еда уже не производила на меня того впечатления, что раньше, хотя я по-прежнему ел много. Только спустя несколько месяцев я осознал, какой малоподвижный образ жизни стал вести.