Восходящая спираль. Как нейрофизиология помогает справиться с негативом и депрессией – шаг за шагом - Алекс Корб

Наконец, есть и еще один аспект этой проблемы. Вы, возможно, полагаете, что сегодняшнее настроение никак не влияет на хорошие воспоминания. Однако это не так. Каждый раз, когда вы обращаетесь к ним, они восстанавливаются из разных единиц информации. Ваше отрицательное настроение оказывает на этот процесс восстановления свое влияние, привнося в прошлые события грусть и негатив. Если вы сумеете осознать, что на свой прошлый опыт смотрите сквозь очки нынешней депрессии, то поможете убедить себя: в прошлом все обстояло не так уж плохо.

Горечь утрат

Мозг некоторых предрасположен остро реагировать на потери и разочарования. В одном исследовании изучались люди, в семьях которых были случаи депрессии (и которые, таким образом, находились в группе риска), на предмет их реакции на выигрыши и проигрыши в карты. Когда эти люди проигрывали деньги неожиданно, у них отмечалось возбуждение в орбитофронтальной зоне головной коры, что, безусловно, свидетельствовало: проигрыш оказывал серьезное воздействие на нейронные цепи, отвечающие за мотивацию. Когда же эти люди неожиданно выигрывали, активность их гиппокампа снижалась. Поскольку гиппокамп играет важную роль в консолидации памяти, это означало, что испытуемые были менее склонны запоминать факт выигрыша. То есть риск возникновения депрессии оказывает влияние на характер их воспоминаний и оценку будущих событий, создавая потенциальную возможность нисходящей спирали.

Впоследствии организаторы эксперимента на протяжении четырех недель давали его участникам антидепрессанты. Хотя лекарства никак не повлияли на уровень тревог или наличие депрессий (испытуемые были в группе риска), они оказали определенное воздействие на деятельность их мозга. После приема препаратов орбитофронтальная зона их префронтальной коры уже не показывала такой острой реакции на проигрыш, а гиппокамп был значительно более активен при выигрышах. Это свидетельствует о том, что, даже если нейронная сеть мозга имеет врожденную естественную склонность к негативу, этот настрой необязательно постоянный. Вероятно, здесь свою роль могут сыграть лекарственные препараты или какие-то другие средства коррекции работы нейронной сети человека, о чем мы поговорим в следующих главах. Главное, что улучшения настроя вашего мозга вполне возможны.

Как изменять негативный настрой

Есть различные пути противодействия как врожденному настрою мозга на негатив, так и негативным искажениям его деятельности под воздействием настроений. Мы подробнее поговорим об этих способах во второй части книги. Здесь же остановимся только на некоторых моментах.

Нейрохимия позитива

В задаче разворота негативного настроя мозга на 180 градусов, в сторону позитива, важнейшую роль выполняют системы продуцирования и работы двух важнейших нейромедиаторов: серотонина и норэпинефрина. Основная масса антидепрессантов воздействует именно на эти системы. Они же оказывают огромное влияние на взаимосвязи между передней поясной корой, миндалевидным телом и префронтальной корой.

Этого можно добиться (и соответственно, снизить негативный настрой нашего мозга) на удивление легко: физической нагрузкой, организацией правильного сна и даже массажем. Подробнее мы расскажем об этом в главах 5, 7 и 11.

В следующем исследовании рассматривались возможности использования лекарственных препаратов для увеличения выработки серотонина и норэпинефрина. После недельного курса антидепрессантов ни один из них существенно не добавил реципиентам ощущения счастья. Однако за это время удалось добиться усиления концентрации внимания на позитивных сторонах жизни и, наоборот, снижения «зацикленности» на негативе. Это исследование проводилось на здоровых добровольных участниках и расшифровывало механизм борьбы медикаментозных средств с депрессиями. Судя по всему, препараты работают не по принципу улучшения настроения, а по принципу настраивания мозга на преимущественное восприятие позитива.

Серотонин и норэпинефрин играют важную роль в контроле над болью. Лекарства, помогающие в борьбе с депрессиями, также весьма действенны при болях и снижают активность верхней зоны передней поясной коры, отвечающей за эти ощущения. Хронические боли могут сильно активизировать пикирование мозга по нисходящей спирали, поэтому снижение болевых синдромов способно направить настрой мозга по восходящей.

Усиление нейронных связей, отвечающих за оптимизм

Чтобы бороться с пессимизмом, следует всемерно активизировать те нейронные цепочки вашего мозга, которые связаны с его оптимистическим настроем. Первым шагом может стать визуализация возможности позитивного развития событий в будущем. Не нужно думать, что они обязательно должны произойти. Достаточно хотя бы убедить себя, что они могут случиться. Вполне возможно, вы найдете настоящую любовь. Вполне возможно, вы найдете более привлекательную работу. Вполне возможно, дела пойдут не по самому плохому сценарию. Осознание того, что все может быть хорошо, активирует нижнюю зону передней поясной коры. Следует помнить, что эта зона поясной коры помогает регулировать активность миндалевидного тела. Поэтому само признание возможности развития ситуаций вокруг вас по позитивному варианту позволяет контролировать склонность мозга к негативным искажениям.

Вторым шагом в укреплении позитивных нейронных цепей будет убежденность в том, что все хорошее в жизни не только может произойти, но и обязательно произойдет. Ожидание позитива повышает тонус нижней зоны передней поясной коры, как и тех зон префронтальной коры, которые контролируют миндалевидное тело.

Конечно, обо всем этом легче говорить, чем осуществлять. Не всегда легко игнорировать негатив и концентрироваться только на позитиве, но серьезно помочь может усиление способности мозга контролировать работу миндалевидного тела. Во второй части книги приведены некоторые методики по достижению этого: правильный сон (глава 7), более активное общение с друзьями (глава 11) и т. д. И мы уже вплотную приблизились к этой части.

Глава 4

В мертвой хватке плохих привычек

Мой друг Билли – один из самых интересных людей, которых я знаю. Однако у него была трудная жизнь. Родиной Билли стал маленький городок в Мичигане, где через дорогу от его дома располагалась городская свалка. Семья была очень бедной, к тому же родители оскорбляли его и физически, и словесно. Несмотря на сложное детство и проблемы с наркотиками в юности, Билли играл за сборную Мичиганского университета по американскому футболу, с успехом выступил в качестве сценариста телевизионных шоу и в довершение ко всему защитил докторскую диссертацию по нейрофизиологии. Ему пришлось испытать на себе «прелести» расизма, гомофобии и депрессий. К тому же на момент нашего знакомства он весил более трехсот килограммов. Упорно работая над этой проблемой в течение многих лет, Билли смог значительно сбросить вес и продолжает заниматься этим по сей день. Он великодушно разрешил рассказать его историю на страницах этой книги.

К сожалению, проблемы Билли с весом и с психоэмоциональным настроем тесно связаны. Когда он чувствует себя расстроенным или испытывает давление стресса, поднятию настроения способствует еда. Однако излишний вес провоцирует очередную волну депрессивных состояний (следует ли повторять о нисходящей спирали?). Билли так огромен, что еле умещается в своей машине. Если бы он меньше весил, имел бы меньше проблем со здоровьем, ему легче было бы передвигаться, искать работу или проводить время с друзьями. Он понимает это, но из года в год ест все больше. И ведь человек совсем не глупый, а, наоборот, очень способный (в конце-то концов, он же доктор наук по нейрофизиологии!).

Билли ест даже тогда, когда не испытывает особенного голода. А уж когда находится под воздействием стресса, то просто жаждет чего-то вкусненького. Но обжорство не единственная его плохая привычка. Мой друг обожает смотреть телевизор и в результате хронически опаздывает на любые встречи. Если он знает, что это плохо, почему не может остановиться? Почему не перестанет переедать? Почему не начнет уделять больше времени физическим упражнениям? А вы случайно не думаете о своих плохих привычках таким же образом?

Судить о других просто, потому что их нездоровые привычки, способные отправить психику человека по нисходящей спирали, легко обнаруживаются со стороны. К сожалению, большинство из нас обладают столь же очевидными паттернами поведения. Очевидными для всех, кроме их носителей. Например, я по природе чрезвычайно медлителен. И тем не менее часто оказываюсь перед телевизором вместо того, чтобы писать или разминать тело тренировками. Не исключено, что у вас есть привычка отступать, если ситуация вокруг дел осложняется, и это мешает достигать поставленных целей. Вполне возможно, вы склонны к проявлению гнева или плохо организованны. Возможно, не допускаете излишне тесных отношений с людьми или просто предпочитаете одиночество. Я не удивлюсь, если окажется, что вы не можете пропустить ни одну сладость, банку пива или сигарету. И в дополнение к тем плохим привычкам, о которых вы знаете, вероятно, существует еще целая куча других неполезных паттернов, о которых вы даже не подозреваете.