Восходящая спираль. Как нейрофизиология помогает справиться с негативом и депрессией – шаг за шагом - Алекс Корб

Через несколько недель появились боли в пояснице. Еще через какое-то время заболела спина между лопатками. Я занервничал, однако предпринимать что-либо поленился. Я ощутил себя более грузным и старым и в то же время менее подвижным. Еда уже не производила на меня того впечатления, что раньше, хотя я по-прежнему ел много. Только спустя несколько месяцев я осознал, какой малоподвижный образ жизни стал вести.

Заниматься физическими упражнениями не хотелось. Думаю, это чувство вам знакомо. Просидев на диване весь день, я все время хотел сидеть и дальше. Я испытывал дискомфорт во всем теле, но выходить из дома на прогулки не было желания. Раньше, когда я каждый день ходил на работу в университет, несколько раз в неделю посещал стадион или класс йоги. Это было легко, поскольку они находились недалеко от университета. Но с удобной и расслабляющей диванной точки зрения бег на стадионе или занятия йогой в зале казались требующими стольких усилий! И чем больше я выходил из формы, тем меньше стремился вновь обретать ее.

Я попал в нисходящую спираль и не понял этого. Теперь представляется немного глупым, что спираль эта началась с ноутбука, но что случилось, то случилось. На самом деле почти все нисходящие спирали начинаются с пустяков. Небольшие перемены в нашей жизни накладываются одна на другую. Мы знаем, как важна физическая активность. Но тогда я еще не представлял себе, насколько тренировка тела важна для мозга.

Наш мозг не существует в башне из слоновой кости, не связанный с окружающим миром. Он связан с нашим телом. Нейрохимия мозга напрямую зависит от того, как мы относимся к своему телу. Мозг не любит праздности. Он активизируется вместе с телом и хочет, чтобы оно его поддерживало.

Если вы будете думать о своей физической активности не как об упражнениях, а как об удовольствии, она покажется более привлекательной и принесет эмоциональную пользу. Если сделаете привычкой хотя бы три раза в неделю ездить на велосипеде в офис или играть с друзьями в парке с фрисби (летающая тарелка), то будете воспринимать это не как что-то обязательное, а как приятное увеличение своей физической активности.

Эта часть книги касается вопросов формирования восходящей спирали, когда позитивные изменения в жизни вызывают позитивные изменения в мозге, и наоборот. И мы хотим «запустить» эту спираль, рассказывая о физических упражнениях. При этом под словом «упражнения» я подразумеваю любую физическую активность. Это не требует регулярного посещения популярного спортивного зала или приобретения дорогой спортивной одежды. Просто вы должны вести не сидячий образ жизни, а заставлять тело двигаться.

Физкультура в любом ее виде – пожалуй, самый прямой и действенный способ создания восходящей спирали. Этот метод не только легко понятен и осуществим, но еще воздействует на нас как и многие антидепрессанты. Более того, физические упражнения в своем воздействии на организм в чем-то схожи с легкими возбуждающими препаратами. В то же время физкультура – естественное средство, занятия ею оказывают более тонкое и целевое влияние на мозг, и позитивный эффект иногда превосходит воздействие лекарственных препаратов.

Если заниматься не хочется

Да, зачастую заниматься физкультурой не хочется. Но знаете, кто вам это говорит? Ваши нейронные сети, попавшие под влияние депрессии. Состояние депрессии нередко весьма устойчиво, а это значит, что мозг всеми силами удерживает вас в этом. Чтобы победить депрессию, мозг должен преодолеть собственную лень, и вы обязаны ему помочь. Заметьте, я не называю ленивым вас. Я называю ленивым ваш мозг. Но помочь достижению перемен в своем состоянии можете именно вы.

Социальные связи важны не только с точки зрения преодоления депрессий (глава 11), но и потому что чужой пример может подтолкнуть к физической активности. Спросите друзей, каким видом упражнений они хотят заниматься, и просто присоединитесь к ним. Вы можете нанять тренера, посещать спортивные кружки или подключиться к группе энтузиастов. Если почувствуете ответственность за это начинание, то с большей вероятностью не бросите его.

Что дают физические упражнения

Думаю, вы уже миллион раз слышали, как полезна организму любая физическая активность. Теперь услышите это от меня в миллион первый раз: физическая активность полезна! И не только для вашего сердца или талии, но и для мозга, особенно для нейронных связей, провоцирующих депрессию. Практически со всеми негативными проявлениями депрессии можно бороться с помощью тренировки тела. Вот примеры.

• С точки зрения физического состояния:

– депрессия делает вас сонным и усталым. Физические занятия дарят энергичность и жизнестойкость;

– депрессия нередко нарушает сон. Физические упражнения его улучшают, активно восстанавливая работоспособность мозга (глава 7);

– депрессия ухудшает аппетит. В результате вы едите мало и нерегулярно, часто на скорую руку (вообще люди, потребляющие много консервированных или фабрично изготовленных продуктов, часто оказываются в группе риска с точки зрения вероятности возникновения депрессий). Физическая активность повышает аппетит, нормализует питание и улучшает состояние здоровья.

• С точки зрения работы мозга:

– депрессии снижают концентрацию внимания. Однако физическая активность позволяет сделать работу ума острее и продуктивнее. В частности, улучшаются функции планирования и принятия решений;

– депрессия загоняет вас… в депрессивное настроение. Физические упражнения улучшают общий настрой. Они также снижают тревожность, уменьшают стрессовую нагрузку и повышают самооценку.

– С точки зрения межличностных отношений:

– депрессия обычно провоцирует чувство одиночества и изолированности от общества. Физические занятия скорее возвращают к активному взаимодействию с социумом.

Физическая активность дает позитивный эффект, а это, в свою очередь, положительно влияет на мышление и другие стороны вашей деятельности, способствуя в конечном счете ослаблению депрессии. Например, тренировки улучшают сон, следовательно, повышают настроение человека, усиливают его энергичность, облегчают боль. Способность справляться с болью и напряжением позволяет увеличивать физическую нагрузку и получать от этого большее удовлетворение. Появление дополнительных энергетических ресурсов подкрепит стремление к повышенной двигательной активности. Получается, что все эти причины и следствия взаимосвязаны: они постепенно, принося все больше позитивных эмоций, направляют мозг по восходящей спирали.

Стероиды для мозга

Точно так же как тренировки укрепляют мышцы, они развивают и ваш мозг. Упражняя мозг, вы создаете дополнительные возможности для развития новых нейронов. В результате увеличивается содержание специфического белка, кодируемого геном BDNF[9], который служит для мозга своеобразным стероидом. Этот гормон делает мозг сильнее и устойчивее к самым разным проблемам, а не только к депрессии.

Многочисленные исследования показали, что физические упражнения способствуют росту новых нейронов. Двое ученых из Техаса изучали воздействие физической нагрузки на крыс. Подопытные животные были разделены на три группы: бегавшие по своей воле, бегавшие по принуждению и контрольные особи. Первым позволялась любая скорость, а крыс из второй группы заставляли бегать с определенной скоростью. Животным из контрольной группы вообще не давали активно двигаться.

Если вы записываетесь в группу для физических занятий, за время «испытательного периода» непременно побывайте как минимум на трех первых занятиях подряд. Запишитесь на курсы йоги или пилатеса с испытательным сроком в один месяц. Купите абонемент в спортивный зал и пообещайте себе, что хотя бы первые две недели будете посещать его по понедельникам, средам и пятницам. Даже если почувствуете себя слишком уставшим для занятий, все равно поезжайте в зал, припаркуйте машину, подойдите к тренажерам и поднимите хотя бы трехкилограммовую гантель. Если вы действительно настолько устали, что ничего не хотите делать, уже этого будет достаточно. Главное – вы выполнили свое обязательство перед собой (и передо мной). Теперь отправляйтесь домой и сидите в интернете.