Восходящая спираль. Как нейрофизиология помогает справиться с негативом и депрессией – шаг за шагом - Алекс Корб

Принятие решений активизирует чувство контроля за происходящим

Вы не можете всегда принимать только правильные решения. Но это будут ваши решения. Наш «древний» мозг, унаследованный еще от доисторических млекопитающих, работает гораздо эффективнее, контролируя окружающий мир. Нерешительность – составная часть нисходящей спирали, потому что усиливает чувство отсутствия контроля ситуации.

Лучше всего это подтверждают эксперименты с неуправляемым стрессом. В одном из них крыс размещали в клетках попарно и направляли в хвосты случайные слабые электроимпульсы. Хвосты животных соединили в параллельную цепь, так что пара одновременно испытывала одинаковые разряды. Получая импульс, крыса А вращала колесико, и подача разряда прекращалась для обоих животных. Возле крысы В тоже было колесико, но ни к чему не подсоединенное, так что ей оставалось только ждать, когда напарница по несчастью избавит ее от страданий. И хотя обе крысы получали совершенно одинаковые по силе и времени разряды, крыса А после эксперимента чувствовала себя прекрасно, а у крысы В развились симптомы депрессии. Кроме того, у нее выявилось меньше дофамина и норэпинефрина в передней лобной доле мозга, а также более низкий уровень серотонина в стволовой области мозга. Вывод прост: чем сильнее вы контролируете ситуацию, тем ниже у вас уровень стрессов.

Группа английских исследователей провела эксперимент, подобный описанному выше, только над людьми и с использованием функциональной компьютерной томографии мозга. К рукам испытуемых прикрепили электроды и пропускали через них слабые разряды. Одни участники могли нажимать кнопку, чтобы прекратить разряд, а для других подачу электроимпульсов контролировал компьютер. Наличие возможности контролировать раздражение электрошоком уменьшало реакционную активность болевых нейронных цепей в мозге и увеличивало активность верхних зон префронтальной и передней поясной коры. Интересно, что чем сильнее была активность медиальной части префронтальной коры участников, тем меньше боли они испытывали. Это означает, что принятие решений увеличивает активность средней зоны префронтальной коры головного мозга человека.

Необязательно иметь прямой контроль над причиной стресса, чтобы воспользоваться преимуществами принятия решений. Вы можете сделать это, контролируя окружающие события. Например, когда на крыс оказывается стрессовое давление, которое они не в состоянии контролировать, животные испытывают меньшие негативные последствия, если могут свободно бегать по установленному в клетке колесу. Интересно, что, когда их заставляют двигаться, никаких преимуществ они не испытывают. Без свободы выбора физическая нагрузка сама становится источником стресса. Конечно, как мы узнали из предыдущей главы, двигательную активность трудно переоценить. Однако чтобы она стала мощным импульсом для движения по восходящей спирали, исключительно важно наличие свободы принятия решения. Даже для крыс.

И принципиален здесь даже не реальный контроль над ситуацией, а хотя бы воображаемый. Когда он существует в сознании, это повышает уверенность в себе, улучшает настроение и расширяет возможности в сфере принятия решений.

Принятие решений снижает уровень тревог и волнений

Как я пояснял в главе 2, тревоги и волнения у человека «запускаются» неопределенностью. Когда префронтальная кора вынуждена пробираться сквозь нагромождение возможных сценариев, в ней может сработать алгоритм волнений и тревог. Когда вы останавливаетесь на каком-то варианте, то снижаете число переменных величин, которые должна рассмотреть префронтальная кора.

Ваше решение зачастую обозначает лишь намерение двигаться в том или ином направлении. Оно еще не означает, что вы обязаны двигаться в этом направлении всегда. Представьте, что вы в дикой и жестокой природе, как те два путешественника, о которых шел рассказ в начале этой главы. И вот вы подошли к развилке дорог. Можете размышлять целую вечность, пытаясь решить, по какому пути следовать. Или выбрать тропу и пойти по ней. В конечном итоге вы даже можете осознать, что эта дорога ведет не туда, и вернуться к развилке. Из-за того что вновь оказались на том же месте, вы будете склонны думать, что предыдущие усилия были напрасны. Но это не так. Принятие решения о следовании по какому-то пути, а затем осознание необходимости его поменять несравнимы с сидением на месте. Даже если ваше первое решение оказалось ошибочным, вы по-прежнему контролируете свою жизнь.

Это подтвердило исследование людей, испытывающих хроническую нерешительность в вопросах карьеры. Все участники имели те или иные проблемы с работой. Ученые разделили их на две группы: в первой по пособию учились справляться с негативными мыслями. Во второй дополнительно осваивали ту работу, которая их интересовала. В обеих группах у участников уменьшились негативные волнения и тревоги, а также усилилась решительность.

Это исследование показывает, что работа человека над собой по снятию переживаний о возможных отрицательных результатах помогает справляться с нерешительностью. Но и правильный выбор своего пути может иметь такой же эффект. Члены второй группы испытуемых не должны были выбирать, отказаться от своей нынешней работы или нет. Им было предложено лишь сделать дополнительный шаг в сторону возможного решения, что снизило волнение и исключило метания по вариантам.

Умение решать помогает принимать новые решения

Оканчивая колледж, я сам не мог определить, чего же все-таки хотел от жизни. Вскоре моя нерешительность привела к трудностям выбора любого плана: я не мог разобраться, чего же хочу от лета, а потом – уже и от ближайших выходных.

Когда вы парализованы, не вольны в своих действиях, все выходит из-под контроля. Но здесь хорошо то, что не придется начинать с больших решений. Можно начать с малого. Выберите, что будете есть на обед или какое телешоу посмотрите вечером. Исследования показывают, что решительность, проявляемая в одних сферах жизни, может повысить решительность и в других сферах. Выбирайте, придерживайтесь своего выбора и не подвергайте его сомнениям.

Натренированные мышцы становятся сильнее, и с каждым упражнением заниматься все легче. Точно так же каждый раз, принимая решение вместо промедлений, тревог и импульсивных действий, вы закольцовываете ситуацию – укрепляете те самые нейронные цепочки, которые отвечают за принятие решений. Разумеется, если вы пробежите пять километров, мышцы вполне могут устать, и шестой покажется гораздо более трудным, чем первый. То же самое и здесь: если вам придется принять много решений подряд, нейронные пути, обеспечивающие этот процесс, могут устать, и мозг снова приблизится к состоянию усталости и импульсивности. Но не расстраивайтесь. Как и с физическими упражнениями, вы тренируете мозг ради будущего. И когда в очередной раз нужно будет принять какое-то решение, этот самый «шестой километр» покажется легче. Таким образом вы создаете условия для движения по восходящей спирали.

Глава 7

Давайте мозгу отдых

Во время летних каникул после первого курса колледжа я работал в лаборатории сна, которую мы называли «спящий лагерь». Там сменами по три недели жили подростки, а мы изучали их сон, уровень гормонов в крови и электрические волны мозга. Условия в лагере были довольно строгие.

Хотя это и была отличная работа для летних каникул, расслабляться не очень-то получалось. Ирония изучения чужого сна в том, что сами-то вы почти не спите. Наша лаборатория работала двадцать четыре часа в сутки. Моя смена выпадала на время от половины четвертого ночи до обеда. Хотя солнце в северо-восточной Новой Англии не заходит до девяти часов вечера, я ложился в постель примерно в половине девятого и спал не более шести часов. К несчастью, изучая нейрофизиологию сна, я прекрасно знал, что такое расписание моего сна и его нехватка рано или поздно приведут к негативным последствиям.

Зачем я сейчас об этом говорю? Да потому, что плохой сон – один из самых распространенных симптомов депрессии, а также один из основных факторов, вызывающих это состояние и сохраняющих его. Под «плохим сном» я понимаю не только недостаточное его количество, но и плохое качество. Плохой сон действует угнетающе на мышление, ухудшает настроение, снижает порог болевой чувствительности, мешает способности к обучению и ухудшает память. Он также снижает способность к концентрации и делает человека более импульсивным. С точки зрения физического состояния плохой сон повышает артериальное давление, увеличивает стрессовую нагрузку и подавляет иммунную систему. Он может даже привести к значительным неполадкам с массой тела.