Как победить бессонницу? 10 шагов к полноценному сну - Олег Корсак

Ванна с аромамаслами должна быть теплой, но не горячей. Принимать такую ванну следует не более 20 минут и не каждый вечер. Ванны с эфирными маслами полезно и безопасно применять 3–4 дня в неделю, какие именно — выберите сами. Можно выбрать 3 дня подряд с 4-дневным перерывом или чередовать с простыми ваннами.

К сожалению, при выраженных сердечно-сосудистых и некоторых других заболеваниях теплые ванны могут быть противопоказаны, посоветуйтесь со своим терапевтом.

Вместо ванн с эфирными маслами вы можете применять ароматерапию. Это те же самые эфирные масла, что применяются для аромаванн, их список предложен выше. Как и в предыдущем случае, вы можете смешивать аромамасла, подбирая наиболее приятное и эффективное сочетание.

Для ароматерапии используют специальные лампы. Лампы для ароматерапии бывают двух видов: традиционные керамические со свечами и электрические. В последних для подогрева испарителя используют лампу накаливания. При использовании ароматерапии для улучшения сна безопаснее электрические лампы. Они не лопнут, когда закончится вода в испарителе, и они могут продолжать безопасно работать, даже когда вы уснете.

Для ароматизации помещения используют 2 капли эфирного масла на 5 квадратных метров площади. Их добавляют в воду испарителя аромалампы.

Дальше я расскажу о ритуалах, которые формируют условный рефлекс и помогают справиться с эпизодической бессонницей.

Наверняка многие знают про опыты профессора И. П. Павлова. Напомню наиболее известный эксперимент. Перед собакой зажигали лампочку, раздавался звонок, затем ей давали мясо. Собака ела мясо, вырабатывался желудочный сок. Так повторяли несколько раз. Затем снова лампочка, звонок, но мяса не давали. А желудочный сок все равно выделялся. Организм собаки реагировал уже не на мясо, а на лампочку и звонок, которые до эксперимента не вызывали никакой реакции. Это и есть условный рефлекс.

А можно ли сформировать условный рефлекс, который будет вызывать сон? Конечно, можно. Такой условный рефлекс особенно полезен при периодической бессоннице, то есть когда хороший сон под влиянием переживаний сменяется кратковременными периодами нарушений засыпания.

Для формирования условного рефлекса необходимо придумать один, а лучше несколько ритуалов, которые вы будете повторять каждый вечер, перед тем как лечь спать. Ваш организм привыкнет к тому, что после этих действий приходит сон. Тогда многие факторы, которые раньше могли привести к трудностям при засыпании, не смогут повлиять на ваш режим.

Ритуалы необходимо выполнять в «Заповедные часы», то есть в последние два часа перед сном.

В качестве ритуалов для хорошего засыпания подойдут любые спокойные, малохарактерные для дневного времени действия, которые можно повторять каждый вечер.

Приведу пример вечера с простыми ритуалами. За два часа до сна в течение тридцати минут вы можете гулять во дворе. Это тоже ритуал, ведь вечерняя прогулка отличается от пребывания на улице днем, и повторять ее можно регулярно. После прогулки еще минут сорок потратьте на теплую хвойную ванну. Одновременно вы можете слушать спокойную музыку. Непосредственно перед сном почитайте спокойную книгу. Напоминаю, что читать следует не в кровати.

В качестве ритуалов можно каждый вечер перед сном поливать цветы или кормить рыбок, можно писать стихи или рисовать натюрморты. Выберите то, что приятно именно вам, и делайте это каждый вечер, перед тем как лечь спать.

Восьмой шаг — «Что делать, если не спится»

Счастливые овец не считают.

Если, несмотря на предыдущие шаги, сон не приходит, главное — не напрягайтесь. Невозможно заставить себя уснуть. Любое старание лишь усилит бессонницу. Сон — явление естественное, он приходит сам, если ему не мешать.

Есть такая старая притча: жил-был человек с длинной бородой. У него был замечательный сон. Но однажды мальчишки на улице его спросили: «Дяденька, а когда вы спите, бороду кладете на одеяло или под него?» Мужчина каждый вечер стал думать, куда ему лучше положить бороду, и перестал спать.

Мне очень нравится эта притча. Главный ее смысл — не заморачивайтесь! Не создавайте себе переживаний там, где можно и нужно обойтись без них. А перед сном не должно быть места никаким переживаниям, конечно, если вы планируете хорошо спать.

К сожалению, иногда мысли и ненужные эмоции сами лезут в голову и не дают уснуть. Что же делать?

Для этого случая существует огромное количество психологических приемов. Все они основаны на контроле потока мыслей. Попробуем их классифицировать, разобрать принцип действия и определить ситуации, когда они будут наиболее эффективны.

Первая группа приемов позволяет успокоить поток воспоминаний или фантазий, сосредоточившись на выполнении монотонной однообразной мыслительной операции. Сюда можно отнести знаменитый счет овец. С тем же успехом можно считать любых других животных, предметы или явления. Кому-то понравится считать рыбок в море, а кому-то звезды на небе, кто-то уснет под счет шишек на ели, а кто-то под счет взмахов крыльев большой и красивой птицы. Одно важное условие — объект или явление, которое вы считаете, не должны нести эмоционального заряда, как положительного, так и отрицательного. Например, если пограничник будет представлять и считать нарушителей, которые переходят границу на его участке, спокойный сон вряд ли придет. Или менеджер, который попытается сосчитать бесконечные нули на своем счете после фантастически успешной сделки, наверное, сможет насладиться придуманной удачей, но только не сном.

Одна из моих клиенток предпочитала считать волны, накатывающие на песчаный берег необитаемого острова с пальмами. Каждую девятую волну она представляла более крупной. Затем снова начинала считать от одного до девяти, и так пока не уснет. Овец девушка считала недостаточно романтичными, а потому недостойными ее внимания.

Некоторые люди утверждают, что сам процесс счета вынуждает их напрягаться. Поэтому они представляют, что красят овец в какой-нибудь спокойный цвет, например синий. А чтобы животные не шли всем стадом, их красят во время прохождения по узкому мостику. Вы можете выбрать любое другое однообразное занятие: забивание гвоздей с трех ударов, забрасывание мячей в баскетбольную корзину, кормление семечками голубей. Напомню, что повторяющаяся фантазия не должна быть слишком эмоционально окрашена. Например, если представить себя на пьедестале и бесконечное количество золотых медалей, которые монотонно одну за другой надевают на вашу шею, то приятные эмоции будут мешать спокойному засыпанию.

Главный принцип — это повторение короткого спокойного сюжета бесконечное количество раз и недопущение других мыслей.

Приближающиеся сновидения будут вмешиваться в вашу фантазию, стремясь ее изменить, продолжить или эмоционально окрасить. Не поддавайтесь на провокации. Старайтесь удержать прежний монотонный сюжет настолько долго, насколько у вас это получится. Когда же сновидения окрепнут и вы не сможете им сопротивляться, контроль над образами будет утерян, но к тому времени вы уже будете достаточно крепко спать.

Вторая группа психологических приемов ориентирует человека на позитивное мышление, снижая тревогу и депрессивные переживания. Если в вашу голову лезут неприятные мысли или вы накручиваете тревожные фантазии, постарайтесь сосредоточиться на чем-либо приятном. Приятный образ по эмоциональному содержанию должен быть противоположным беспокоящим вас переживаниям.

Например, если вы не можете уснуть из-за тревоги по поводу проблем на работе, вспомните реальный момент, когда вы были совершенно спокойны и уверены в успехе. Необязательно воспоминание должно быть связано с работой. Главное — эмоции. Спокойный образ можно подготовить заранее, еще днем. Вы можете просто закрыть глаза, представить себя спокойным и «увидеть» ситуацию, в которой оказались. Мои клиенты в большинстве случаев в качестве источника спокойствия представляют себя на природе — кто-то на рыбалке, кто-то на морском пляже, кто-то в красивом лесу. Как правило, лучше вспомнить реальную ситуацию и погрузиться в уже пережитые приятные чувства. Если же в вашем жизненном опыте такого ресурса нет, придумайте его.

Можно представлять не просто спокойную ситуацию, а более узконаправленную для конкретных проблем. Например, понятие «проблемы на работе» может быть очень разнообразным: чрезмерная нагрузка с опасением не успеть, недовольство начальства с угрозой увольнения, конфликты с коллегами со сдержанной агрессией в их адрес, непонимание рабочих моментов со снижением самооценки и так далее. Попробуйте точнее разобраться с чувствами, которые накапливаются и беспокоят вас перед сном. Тогда проще будет подобрать воспоминание или фантазию с противоположными чувствами, а значит, быстрее успокоиться и уснуть.