Как победить бессонницу? 10 шагов к полноценному сну - Олег Корсак

Клиент Р.: Доктор, прошлый раз я послушал вашу лекцию про влияние музыки на сон и нашел свой вариант использования полученной информации. Я программист, компьютер помогает мне решать многие проблемы. Сон я тоже улучшил с помощью Интернета. Составлять трек-лист было некогда. Я нашел несколько интернет-радиостанций с колыбельными мелодиями, выбрал наиболее приятную. Теперь среднее время на засыпание удалось сократить с 3 часов до 30 минут. На третью ночь компьютер я поставил на автоотключение через 1 час. Конечно, предварительно убрал сигнал выхода из системы. Теперь я спокойно засыпаю под приятные колыбельные, зная, что вскоре компьютер сам тихо отключится.

Клиент Р. очень удачно применил свои профессиональные навыки, но ничего технически сложного в его решении нет. Попробуйте так же.

Результаты пользования компьютером перед сном более предсказуемы, чем при просмотре телевизора. Вы можете сами выбирать интернет-ресурсы или автономные способы использования компьютера. Некоторые клиенты рассказывали, что для успокоения просматривают свои старые фотографии. Другие предпочитают монотонные онлайн-игры, обычно экономические стратегии.

Один из моих клиентов, занимаясь на работе исключительно физическим трудом, в течение дня испытывает недостаток в интеллектуальной нагрузке. По вечерам он увлекается веб-дизайном. Когда сильно устает и «мысли шевелятся с трудом», ложится в постель и быстро засыпает. Без привычного увлечения за компьютером он испытывает сложности со сном.

Компьютер сам по себе не может влиять на сон. Это только инструмент, которым можно воспользоваться по-разному и в результате либо ухудшить, либо улучшить сон.

Постарайтесь использовать компьютер так, чтобы он вас отвлекал от ненужных переживаний и успокаивал.

Клиент Д.: Доктор, на прошлой лекции вы говорили, что компьютер перед сном должен успокаивать. Сомневаюсь. У меня такая работа, что я часто прихожу домой злой, весь на нервах. Тогда я запускаю шутер и устраиваю кровавую бойню. Только через полчаса становится как-то легче и я могу думать о сне. У меня все наоборот.

И все-таки компьютер перед сном должен успокаивать. Вот только пути к спокойствию могут быть разные. Клиент Д. после работы переполнен сдержанными эмоциями, и они, конечно, ищут выход. Хорошо, что он не срывается на близких, а выплескивает агрессию на виртуальных персонажей. Да, внешне это выглядит жестко и совсем не спокойно, но на самом деле разрядка накопленных негативных эмоций — это лучший путь к спокойствию, а значит, к хорошему сну.

Я не рекомендую перед сном читать книги, вызывающие эмоциональные переживания. Постарайтесь выбрать что-нибудь поспокойнее.

Клиент Р., студент 2-го курса медицинского вуза: Доктор, вы помните атлас Синельникова? Это такая огромная четырехтомная книга с изображением частей тела и подписями на латинском языке. И все эти латинские названия надо учить наизусть! Каждый раз, когда я пытаюсь освоить этот огромный материал, то примерно минут через 15 просто проваливаюсь в сон. А вот ночью до недавнего времени засыпал плохо. Так я теперь каждую ночь стал с этой ужасной книгой спать.

О да, легендарный атлас Синельникова помнят все врачи. О его удивительном снотворном эффекте легенды и анекдоты ходят. И наверняка таких книг немало. Так почему бы не использовать их чудодейственную снотворную силу во благо себе? Может быть, попытаться изучить китайский язык? Или вам больше понравится научное описание жизни инфузории туфельки?

Существуют книги с заведомо успокаивающим текстом. Для людей верующих подойдут сборники молитв для улучшения сна. Для остальных психологами написаны специальные релаксационные тексты примерно такого содержания: «Все будет хорошо, вы спокойны, тело расслабляется, и вы медленно погружаетесь в сон…»

Сон улучшают книги либо успокаивающие по содержанию, либо очень скучные.

Сон можно улучшить общением с домашними животными. Неважно, какими именно, лишь бы они были любимыми. Кому-то полезно поиграть с кошкой, а потом ощутить ее теплоту на одеяле у своих ног и услышать успокаивающее урчание. Кому-то больше нравится гладить собаку и смотреть в ее преданные глаза. Другие люди с удовольствием кормят рыбок и наблюдают за их грациозными плавными движениями. Если у вас есть домашние питомцы, не забывайте с ними общаться перед сном, если нет, то подумайте, возможно, их появление принесет успокоение и хороший сон?

Общение с любыми домашними животными улучшает сон.

Вы пробовали гулять по вечерам? Не с работы домой, не в магазин, а просто так, без цели. Попробуйте. Это должна быть очень спокойная прогулка без физической нагрузки и решения каких-либо проблем. Прогулка ради того, чтобы подышать свежим воздухом (там, где экология позволяет), посмотреть на звездное небо или просто на уличные фонари, почувствовать, что вы на улице, а спешить никуда не надо. Выделите себе полчаса в строго определенное время. Это могут быть первые тридцать минут «Заповедных часов». Сосредоточьтесь на приятных эмоциях. Пусть поначалу плохо получается и мысли возвращаются к делам насущным. Не поддавайтесь на провокации. При ежедневных тренировках вы научитесь сосредотачиваться на хорошем. Эти полчаса вы должны провести на улице и не заниматься никакими делами. Это подготовка ко сну.

Каждый вечер посвятите полчаса спокойной прогулке.

При криминальной обстановке на улице можно ограничится балконом, чтобы не создавать себе тревогу по вечерам. При плохой погоде можно выключить свет в комнате и постоять перед окном. Но тоже не менее 30 минут и думая только о приятном.

После прогулки вы можете принять теплую ванну. Вода помогает расслабить прежде всего тело, а через него уменьшить эмоциональное напряжение. Наибольшей релаксации в ванне вы сможете достичь, если добавите в воду соль или седативные травы. Обратите внимание на то, чтобы травы действительно были седативными, а не наоборот. Например, лимонник придает бодрость, а значит, его добавление в ванну спровоцирует бессонницу. Теперь немного подробнее о том, какие именно травы для ванн улучшают сон и как их применять.

Одна из наиболее эффективных трав для улучшения сна — это мята. Траву можно купить в аптеке, но лучше собирать самим в экологически чистых местах. Для приготовления отвара мяты по объему возьмите на 1 часть травы 3 части воды, кипятите 20 минут, затем плотно закройте крышкой и дайте еще 30 минут настояться. Один-два стакана отвара добавьте в ванну с теплой водой. Принимайте не более 1 часа.

Не все могут найти дикорастущую мяту. Во многих регионах доступнее ванны из отвара сосновых шишек и иголок. Понадобится 1–1,5 кг сосновых шишек и иголок, можно вместе с небольшими веточками. Залейте холодной водой из расчета на 1 часть сырья 2 части воды. Доведите до кипения и продолжайте кипятить 30 минут. Затем в плотно закрытой кастрюле дайте отвару настояться еще 12 часов.

Очень полезны и эффективны для улучшения сна ванны с плодами можжевельника. 200 г плодов можжевельника залейте 1 л кипятка и настаивайте 10–15 минут.

Вместо отваров в ванну можно добавлять эфирные масла, то есть летучие душистые вещества, которые содержатся в разных частях растений — в основном в цветах, плодах, листьях и корнях. Количество эфирного масла в разных травах составляет от 0,1 до 4 %. Из растительного сырья масла перегоняют паром. Эфирные масла можно приобрести в готовом виде в аптеках или парфюмерных магазинах.

Улучшить сон могут эфирные масла нероли, сандалового дерева, лаванды, ромашки, апельсина, розы, иланг-иланга, розмарина, иссопа, базилика, можжевельника, полыни лимонной.

Какие именно масла вы будете применять, зависит прежде всего от вашего предпочтения. Аромат масла должен быть приятен и не ассоциироваться с какими-либо яркими событиями в жизни. Можно использовать сочетания разных эфирных масел.

Для приготовления ванны лучше использовать не более 7 капель эфирного масла. Точнее максимальное количество масла можно рассчитать по формуле — 1 капля на 10 литров воды. Большее количество может вызвать неприятные эмоции или раздражение кожи. Начинать лучше с 2–3 капель на ванну, при необходимости увеличивая с каждым сеансом не более чем на 1 каплю.

Аромамасла не растворяются в воде. Если масло добавить непосредственно в ванну, то оно образует пленку и не окажет положительного влияния на организм. Эфирные масла сначала необходимо перемешать с эмульгатором. С этой целью подходят: 3–4 ст. ложки морской или поваренной соли, 100–200 мл молока, 2–3 ст. ложки кефира, сметаны, сливок или меда. Смешайте аромамасло с основой и только потом добавляйте в воду. Использование в качестве эмульгатора мыла, шампуня или геля снижает эффективность эфирных масел. Существуют также специальные насадки для душа, которые с помощью быстро вращающихся лопастей внутри самой лейки осуществляют дисперсию эфирных масел, разбивая каждую каплю на миллионы частичек.