Как победить бессонницу? 10 шагов к полноценному сну - Олег Корсак

В отличие от В. Маяковского мы не стремимся сокращать свой сон. Наоборот, ориентируемся на восстановление его продолжительности и глубину. Поэтому наши подушки должны быть явно комфортнее полена.

У подушки две главные задачи. Первая — поддерживать голову во время сна и выпрямлять шейный отдел позвоночника, что поможет телу расслабиться. Вторая — обеспечить комфорт мягким тканям головы. Исходя из данных задач, следует выбирать подушку.

Выбор подушки зависит от того, как вы предпочитаете спать. Если вы спите в основном на боку, то высота подушки должна соответствовать ширине вашего плеча, а ее материал должен быть достаточно упругим, чтобы поддерживать вашу голову. Если вы предпочитаете спать на спине, то подушка должна быть тоньше, а материал немного мягче. Тем, кто спит на животе, важно ориентироваться на максимальную мягкость подушки, ее толщина должна быть минимальной.

В качестве наполнителя для подушек используют перо и пух, шерсть, вату, синтетические наполнители.

Подушки, наполненные пером и пухом, удобны, хорошо держат тепло, достаточно долговечны, легко восстанавливают форму после стирки. Особенно ценятся перо и пух водоплавающих птиц — утки и гуся. Самым качественным и дорогим является отборный пух белого гуся. Перо и пух очень гигроскопичны, то есть впитывают влагу. Поэтому такие подушки надо регулярно сушить, например на балконе.

Подушки с пером и пухом мягкие и приятные на ощупь, поэтому они подходят тем, кто привык спать на животе.

К сожалению, такие подушки не всегда безопасны для людей, склонных к аллергии, особенно — страдающих бронхиальной астмой. На самом деле аллергию вызывает не сам пух, а экскременты клещей, которые им питаются. Если перо и пух были хорошо дезинфицированы и ткань подушки достаточно плотная, то вряд ли в ней заведутся клещи, и значит, аллергические реакции она вызывать не будет. Так что безопасность подушки с пером и пухом зависит от качества ее изготовления.

В качестве наполнителя для подушек может использоваться овечья или верблюжья шерсть. Такие подушки хорошо держат тепло и впитывают влагу. Но их минусом является недолговечность. Уже через один-два месяца овечья шерсть может сваляться, а ее восстановление слишком трудоемко.

Подушки, наполненные ватой, можно отнести к самому бюджетному варианту. При этом вата, как и другие описанные выше натуральные материалы, хорошо впитывают влагу и удерживают тепло. В отличие от пера и пуха вата не вызывает аллергии. Она долговечнее шерсти, но через несколько месяцев эксплуатации все же сбивается в комки.

В Интернете часто можно встретить рекламу подушек с гречишной шелухой. Этот наполнитель действительно обладает ортопедическими свойствами, повторяя контуры головы и шеи. Поэтому такие подушки наиболее подходят людям с нарушениями осанки в шейном отделе позвоночника. В гречишную шелуху часто добавляют травы, аромат которых снижает эмоциональное и физическое напряжение, выравнивает артериальное давление и улучшает сон.

Я знаю случаи, когда замена старой свалявшейся ватной подушки на новую приятную на запах подушку с гречишной шелухой полностью решала проблему с бессонницей.

Пожалуй, к минусу подушек с гречишной шелухой можно отнести их достаточно высокую цену. Но ведь хороший сон стоит того? Если раньше вы пользовались качественной подушкой с пером и пухом, то гречишная шелуха поначалу может показаться слишком жесткой, но к данному недостатку обычно быстро привыкают.

Из синтетических наполнителей для подушек обычно используют синтепон или комфорель. По гигроскопичности и термоизолирующим свойствам они уступают натуральным материалам, но относительно недороги и достаточно долговечны. Это бюджетный вариант для длительного использования. Еще синтетический наполнитель часто выбирают люди, которые столкнулись с аллергией на перо и пух.

В последние годы появились подушки с «эффектом памяти». Подстраиваясь под особенности тела и позы спящего человека, такие подушки дают очень хороший ортопедический эффект.

Если главной причиной вашей бессонницы являются проблемы с позвоночником, то подушка с «эффектом памяти» будет идеальным выбором.

Подведем итоги этой главы. Итак, условия вашего сна должны быть максимально комфортными, чтобы расслабить тело. В этом вам помогут правильно подобранные кровать и подушка, а также проветривание и комфортная температура в спальне. Не менее важно уменьшить эмоциональное напряжение. Для этого можно использовать цветовую гамму и неяркое освещение. Все сказанное следует организовать заранее. О мероприятиях непосредственно перед сном я расскажу в следующей главе.

Седьмой шаг — «Заповедные часы»

Наше душевное спокойствие и радость бытия зависят не от того, где мы находимся, что мы имеем или какое положение в обществе занимаем, а исключительно от нашего умонастроения.

О подготовке помещения для комфортного сна мы говорили в предыдущей главе. Здесь я расскажу об очень важном периоде перед засыпанием, который можно назвать «Заповедные часы». Это последние два часа перед запланированным сном. Почему заповедные? Потому что это территория обитания спокойных мыслей и приятных неярких эмоций. Именно они вовремя совьют гнездо хорошего сна. И ни в коем случае сюда нельзя допускать негативные переживания, которые, как браконьеры, нанесут непоправимый вред и не позволят спокойно погрузиться в мир сновидений.

Никогда не пытайтесь устраивать разборки и выяснять отношения перед сном. Делайте это заранее. А вот помириться и этим уменьшить эмоциональное напряжение очень даже полезно. Бывают случаи, когда радостное известие может не позволить уснуть. Поэтому, если, например, у вас смутные, совсем легкие предположения, что ваша жена беременна, либо задайте прямой вопрос заранее, либо перенесите разговор на завтра.

В последние два часа перед сном избегайте любых ярких эмоций, как отрицательных, так и положительных.

Дальше я расскажу о телевизоре, компьютере, музыке и чтении перед сном, о домашних животных, о вечерней прогулке, а также о ритуалах, которые формируют условный рефлекс и помогают справиться с эпизодической бессонницей.

Мне часто задают вопрос: можно ли смотреть телевизор перед сном? Однозначного ответа нет. Рассмотрим разные случаи.

Клиент Н.: Вот говорят, что смотреть телевизор перед сном нельзя. А я без него вообще уснуть не могу. Лежу, о всякой ерунде думаю, что-то накручиваю, фантазирую, переживаю по мелочам. Иногда так до утра не могу уснуть. А вот если телевизор работает, я его сначала смотрю, а потом засыпаю. Так что смотреть телевизор перед сном полезно.

Да, для клиента Н. действительно смотреть телевизор перед сном полезно. Потому, что его бессонница вызвана тем, что он слишком увлечен своими мыслями перед сном. Возможно, это так называемый «астенический ментизм», то есть временное состояние, наступающее в период переутомления и проявляющееся долгими размышлениями об отдыхе, приятными воспоминаниями или построением планов на будущее. Возможно, клиент Н. слишком сдерживает свои эмоции в течение дня и перед сном стремится их разрядить в фантазийной форме. Могут быть и другие причины потока мыслей, мешающие уснуть. В любом случае отвлекающие приемы в виде телевизора или приятной музыки не дают уйти в переживания, снимают напряжение и позволяют погрузиться в мир снов.

Клиентка С.: Лично мне телевизор вообще смотреть вредно! Я слишком впечатлительная. Как посмотрю, что в мире творится, сразу начинаю переживать. Как потом уснуть? Сейчас же постоянно кровь и насилие показывают, я потом долго-долго успокоиться не могу!

Правильно, С. слишком впечатлительна. И хорошо, что оберегает себя от лишних переживаний перед сном. Ей и телевизор, и газеты, и прочие источники эмоционально заряженной информации перед сном противопоказаны, а вот методы успокоения и релаксации в самый раз, но об этом чуть позже.

Делаем вывод: если вы впечатлительны — не смотрите телевизор перед сном. Если вы уже эмоционально заряжены и это мешает уснуть — попробуйте отвлечься на просмотр спокойных телепередач. В остальных случаях пробуйте разные варианты, с телевизором или без него, а потом делайте выводы.

Музыка сильно влияет на наше эмоциональное состояние. Перед сном нам необходимо успокоиться.

Для большинства людей приятная спокойная музыка перед сном облегчает засыпание.

Вот только надо составить свой трек-лист из мелодий, которые приятны именно вам. Есть люди, которые предпочитают засыпать под музыку и оставлять ее включенной на всю ночь. Есть и такие, которым проще подготовиться ко сну в тишине. Реакция человека на музыку весьма индивидуальна, пробуйте разные варианты, экспериментируйте.