Тайны психики. Как мы обманываем себя и других - Екатерина Оксанен

• «В соцсетях незнакомый человек в комментарии назвал мою запись бредом. Значит, пора прекращать писать». А еще это может значить, что комментатор завидует. Или хочет внимания, а так его проще всего добиться. Или просто не согласен с текстом, но ему не хватает такта, чтобы выразить свое мнение корректно.

• «Мой брак развалился, потому что я прилагал(а) мало усилий». Когда речь именно о персонализации, то не учитывается тот факт, что сохранить отношения можно только в том случае, если над ними работают оба. А человек берет всю ответственность и вину на себя, игнорируя бездействие партнера.

Персонализация, с одной стороны, как будто наделяет человека неким всемогуществом, способностью влиять на все и на всех. С другой стороны, эта ошибка мышления вместе с мнимой значимостью своей личности чрезмерно нагружает и виной, и стыдом, и ответственностью.

Что делать?

Первое и самое главное – научиться замечать персонализацию, то есть обращать внимание на ситуации, когда вы берете на себя слишком много. Подумайте: в какие моменты вы чувствуете чрезмерную ответственность, стыд или вину? Эти чувства слишком сильны, когда человек неадекватно оценивает собственную роль в происходящем. Например, тяжелое чувство вины перед родителями говорит о том, что у ребенка искаженные представления о своей роли в их жизни – будто он всегда ответствен за настроение родителей.

Второй шаг – искать другие причины, кроме себя. Например, если вам улыбнулись, персонализация может выдать автоматическую мысль: «Это надо мной смеются!» Надо остановиться и подумать, что еще могло стать причиной улыбки. Возможно, вас просто рады видеть. Или человек вспомнил какую-то шутку именно в тот момент, когда поднял на вас взгляд. Найдите несколько возможных причин, не связанных с вами. И приучите себя делать так каждый раз, когда включается персонализация.

Третий шаг – подумать над тем, откуда персонализация вообще в данном случае взялась и как она работает. Как вы себя чаще всего чувствуете, когда она включается? Если великим и могучим, это говорит о потребности в самоутверждении. Она возникает, когда нет ощущения собственной ценности и нужно его получить извне. Если неуместным, неловким – то, скорее всего, когда-то вы бессознательно сделали вывод (или вам это кто-то внушил), что вы хуже других. Разобраться с этим поможет психотерапия.

• Помните главное: в большинстве ситуаций люди так озабочены собственной персонализацией, своими мыслями, своими делами, что им нет дела до других.

Фильтрация (негативный фильтр)

При этом когнитивном искажении человек отсеивает все позитивное и концентрируется на негативном. Он может не обратить внимания на сам подарок, потому что будет сосредоточен на том, что обертка у него «не того» цвета. Негативный фильтр, по сути, способ мышления пессимистов. Но не только. Тревожные люди и люди с психологией жертвы обстоятельств тоже склонны мыслить именно таким образом. То же происходит в ситуациях, когда мы испытываем отчаяние и беспомощность.

Примеры

• «Какая разница, что последние полгода мне было лучше, сегодня опять плохо». Человек концентрируется не на продолжительном периоде, когда все было хорошо, а на маленьком неприятном эпизоде. Так он мысленно обнуляет все свои достижения.

• «Сегодня не сдержалась и съела чокопайку, вся диета насмарку!» Человек игнорирует свои успехи. Может, он эти чокопайки не ел неделями и для него это огромное достижение, но все перечеркнул из-за одной ошибки, которую, кстати, можно просто проигнорировать и продолжать дальше придерживаться диеты.

• «Это сегодня новости хорошие, но я прочитал(а), что это ненадолго!» Тревожность заставляет из всей доступной информации выбирать самую негативную и на ней концентрироваться.

• «Да, я выполнил(а) сложную задачу, но мог(ла) бы и лучше». Перфекционизм заставил вместо празднования победы применить негативный фильтр и увидеть не столько успех, сколько упущенную возможность.

Фильтрация делает нас более тревожными и депрессивными. И точно не помогает чувствовать себя счастливыми и успешными.

Что делать?

Если вы замечаете, что то и дело впадаете в пессимизм, попробуйте переключить внимание с негатива на позитив. Это, конечно, потребует усилий, поначалу будет трудно, как-то искусственно, но со временем вы научитесь автоматически думать по-другому.

Вы можете сделать это при помощи игры «И это хорошо». Суть ее в следующем: как только случится негативное событие, вы тут же придумываете позитивное продолжение, объясняющее, почему это на самом деле хорошо. Например, «на работе объявили карантин и всех отправили на удаленку». «И это хорошо, потому что я смогу работать в удобных домашних штанах/в перерывах смогу поцеловать детей/приготовлю вкусный обед». В эту игру можно играть и с другими людьми. Подключите друзей, коллег, любимых – пусть они тоже помогут придумать, что хорошего может быть в событии, которое изначально казалось негативным.

Еще один способ работы с негативным фильтром – поиск чудес. Да-да, это не опечатка: вам действительно нужно будет искать вокруг волшебство. Каждый вечер записывайте по пять чудес, которые случились с вами за день. Например, только вы подумали про обед, как коллега позвал перекусить; вам удалось быстро найти место для парковки в центре; незнакомец на улице вам улыбнулся; небо на закате было таким красивим, иначе как чудом природы не назовешь. Чудес много. Мы просто отвыкли их замечать.

Да, неприятности случаются, и наша психика так устроена, что пропустить негативное куда сложнее, чем проигнорировать позитивное. Поэтому важно учиться замечать не только плохое, но и хорошее.

Долженствование

Завершить тему когнитивных искажений предлагаю именно этим явлением. Потому что встречается оно невероятно часто и портит жизнь многим людям. Долженствованиями в психологии называют жесткие представления о том, что должно или не должно происходить. Это такие рамки, в которые человек мысленно пытается запихнуть себя, других и весь мир. В комплекте с долженствованиями идут требования, а вместе с ними – злость и разочарования, когда оказывается, что люди (да и вся жизнь) не собираются укладываться в наши фантазии о том, что «правильно».

Примеры

• «Я должен(на) все знать». Человек, конечно, понимает, что знать все просто нереально. Но когда дело касается профессии, на смену этому знанию часто приходит долженствование – и становится жутко стыдно за то, если специалист чего-то не знает.

• «Мужчина должен/женщина должна…» Продолжений для этих фраз можно вспомнить немало. Когда это не просто пожелания, а именно долженствование, то подразумевается, что если человек не делает то, что «должен», то он «не настоящий» представитель своего пола.

• «Я должен(на) любить родственников». Любое словосочетание, в котором есть принуждение кого-то любить, благодарить или уважать, у адекватного человека вызывает недоумение. Ну невозможно заставить что-то чувствовать! Однако при долженствованиях у многих людей есть идея, что родственников обязательно нужно любить, как бы они себя ни вели, что бы ни вытворяли.

• «К определенному возрасту у нормального человека должна быть пара». А если пары нет, то человек с такими мыслями будет считать себя неполноценным или вступит в