Гормональные ловушки после 40. Как их избежать и сохранить здоровое тело - Инна Владимировна Зорина
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Для простоты можно разделить жировые отложения на два основных типа: подкожный и висцеральный. Как их распознать?
Подкожный жир располагается на поверхности, между кожей и мышцами: на конечностях, ягодицах и туловище. Висцеральный жир расположен глубоко вокруг внутренних органов тела, таких как печень, почки, поджелудочная железа, кишечник и сердце.
Висцеральный жир – не просто запас калорий. Он является активной тканью, поскольку выделяет многочисленные вещества и модулирует различные гормоны организма. Следовательно, его избыток приводит к увеличению выработки противовоспалительных веществ и изменению баланса гормонов, которые регулируют правильное функционирование организма.
Висцеральный жир является фактором риска для различных заболеваний, включая диабет 2-го типа, некоторые сердечно-сосудистые заболевания, ожирение печени и даже болезнь Альцгеймера. У большинства больных диабетом наблюдается избыток висцерального жира.
Обильный запас висцерального жира связан со многими нарушениями и проблемами в организме:
• высоким кровяным давлением;
• резистентностью клеток к инсулину;
• воспалением;
• повышенным уровнем опасного холестерина;
• формированием атеросклеротических бляшек;
• кальцинозом сосудов и артерий (патология, при которой кальций оседает на стенках артерий).
Почему этот жир может создавать проблемы для организма? Это ткань, которая обволакивает органы и одновременно выделяет в кровь противовоспалительные вещества и жирные кислоты. Легко понять, что чрезмерная активация этих веществ может составлять неблагоприятную и опасную картину.
Другая проблема, обусловленная избыточным висцеральным жиром, связана с простым требованием к пространству для внутренних органов: этот жир может вызвать повышение внутрижелудочного давления и, следовательно, боль, рефлюксную болезнь.
Чем больше висцерального жира, тем сложнее внутренним органам «держать форму»: под воздействием жира со временем происходит опущение внутренних органов. Особенно много внутреннего жира локализуется на кишечнике, что приводит к нарушению кровообращения, сдавливанию и хроническим запорам.
Как можно понять, есть ли висцеральный жир? Достаточно произвести замеры сантиметровой лентой.
Основные причины и симптомы возникновения висцерального жира.
1. Талия. Нормами считаются окружность талии 94 см для мужчин и 80 см для женщин. Талия измеряется выше пупка, в самом узком месте, в конце выдоха.
2. Соотношение талии и бедер (окружность талии разделить на окружность бедер). Оно должно быть меньше 1 (лучше, если меньше 0,9) для мужчин и 0,85 (лучше, если меньше 0,8) для женщин. Это значение очень важно, и его очень просто измерить. Замер объема бедер должен быть сделан в самой широкой точке таза.
3. Тип накопления жира. Показатель накопления в центральной части тела (абдоминальный тип) представляет собой фактор риска. Этот фенотип характерен для мужчин, но он также затрагивает значительный процент женщин (ожирение по типу «яблоко»). Человек по своей природе уже проявляет тенденцию к накоплению жировой массы на животе, но больше всего вызывает беспокойство висцеральный жир. Брюшной подкожный жир также является фактором риска, но менее опасным, чем висцеральный.
4. Состав крови. Некоторые изменения параметров крови способствуют увеличению риска.
Эти вопросы должны быть тщательно изучены с лечащим врачом, который должен определить, есть ли возможность действовать просто путем изменения образа жизни, прежде чем перейти к лекарственной терапии.
Так как некоторые люди с избыточным висцеральным жиром имеют нормальную массу тела или массу, лишь немного превышающую норму, все равно принцип остается неизменным: чем значительнее накопления жира и чем больше весит человек, тем выше риск.
Как уменьшить количество висцерального жира?
Избавиться от висцерального жира, не снижая вес, практически невозможно. В первую очередь необходимы комплексные меры по похудению. Для устранения общего количества жира в организме необходимо действовать как с помощью диеты, так и с помощью физических упражнений.
На уровне питания необходимо создавать дефицит калорий в долгосрочной перспективе, поддерживая диету с низким гликемическим индексом (инсулин увеличивает висцеральный жир, который, в свою очередь, генерирует резистентность к инсулину, заставляя организм вырабатывать его больше, и так далее, по замкнутому кругу).
Но калорийность рациона – это не единственное условие для похудения. Важно, чтобы рацион был правильно сбалансирован, содержал в себе необходимое и достаточное количество нутриентов: белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов.
Только таким образом организм будет получать важные питательные вещества для удовлетворения всех своих нужд.
Правильно составленный рацион с небольшим дефицитом калорий гарантирует практически стопроцентное снижение веса – пусть плавное, но зато стабильное.Что касается физической активности, то типы тренировок, подходящие для борьбы с висцеральным жиром, – это длительные тренировки со средней и высокой интенсивностью или интервальные тренировки с высокой интенсивностью. Сравнение двух видов тренировок показало, что и те и другие тренировки оказывают эффект похудения на висцеральный жир с одинаковым количеством сожженных калорий.
Таким образом, интервальные тренировки являются преимуществом для тех, кто не имеет много времени на физическую активность. Достаточно всего 20 минут интенсивной физической активности (фазы высокой интенсивности, за которыми следуют фазы низкой интенсивности, повторяющиеся циклически) 3–4 раза в неделю, чтобы получить отличные результаты (по сравнению с минимальными 40–45 минутами, необходимыми для длительной тренировки).
От лишнего жира получится избавиться быстрее, если выполнять аэробные упражнения: бегать, ездить на велосипеде или плавать. Очень эффективной физической нагрузкой является ходьба: достаточно проходить около 18 километров в неделю, чтобы постепенно убрать висцеральный жир.
Ходьба будет прекрасной альтернативой людям, которым противопоказаны другие физические нагрузки, а также пожилым людям и людям с очень большим весом. Ежедневные прогулки в течение 30 минут можно совершать в интервальном режиме: 1–5 минут идти в среднем темпе, 1–5 минут – в быстром темпе. Начинать интервальную ходьбу лучше постепенно, чередуя медленную и быструю ходьбу в течение 1–2 минут, постепенно увеличивая время.
Кроме того, занятия йогой могут способствовать расщеплению висцерального жира в организме, особенно у женщин в постменопаузе. И это потому, что упражнения на расслабление, предусмотренные в йоге, снижают значения кортизола, гормона стресса, который связан с образованием жира на животе.
Сон длительностью пять часов или меньше способствует увеличению висцеральных жиров. Идеальная продолжительность хорошего сна должна составлять не менее восьми часов. Регулярность режимов сна и бодрствования также снижает уровень жира в организме. Разное время засыпания и пробуждения провоцирует нарушения биологического ритма, которые вызывают увеличение выработки кортизола, тесно связанного с образованием избыточного веса.
Рекомендуемые продукты для избавления от висцерального жира:
• ненасыщенные жиры способствуют развитию мышечной массы, в то время как насыщенные стимулируют накопление белого
