Гормональные ловушки после 40. Как их избежать и сохранить здоровое тело - Инна Владимировна Зорина
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Потеря белка приводит к снижению мышечной массы, а следовательно, уменьшается скорость обменных процессов, замедляется желанный процесс снижения веса. Кроме того, расщепление организмом собственных тканей значительно ухудшает состояние кожи, ногтей. Будет забавно в результате диетических мер получить на выходе дряблое тело с тусклым цветом лица и волос.
Все это говорит о том, что углеводные продукты – необходимая составная часть правильного рациона. Углеводы – это общее название органических соединений (сахаров), веществ, которые на 60 % пополняют организм энергией. Остальную энергию человек получает с белками и жирами. Недаром углеводы называют «угли»: ведь действительно – это в буквальном смысле топливо для нашего организма!
По свойствам углеводы делят на простые и сложные. Простые углеводы почти не приносят пользы, а продукты с их высоким содержанием (выпечка, фастфуд, жареная пища, кондитерские изделия, газировка, консервированные соки, белый рис) при похудении рекомендуется исключить из рациона или до минимума ограничить их потребление.
Сложные углеводы жизненно необходимы для правильного функционирования внутренних органов и физической (двигательной) активности. Продукты, в составе которых они содержатся, защищают сердечно-сосудистую систему от заболеваний, восстанавливают и поддерживают работу печени и ЖКТ, приводят в норму холестерин в крови и благодаря клетчатке выводят из организма токсины, разгружая кишечник.
Полезные (сложные) углеводы содержатся в таких продуктах, как:
• злаки;
• цельнозерновые крупы;
• фрукты;
• зелень;
• овощи;
• бобы.
Особенно много полезных углеводов в капусте и других зеленых овощах, фасоли, неочищенном рисе, овсянке, гречке, грецких орехах и горьком шоколаде.
При недостаточном употреблении углеводов нарушается обмен веществ, падает работоспособность, снижается иммунитет и появляются проблемы с работой ЖКТ. Очень часто возникает такой парадокс: при нехватке углеводов в рационе вес не только не снижается, но, наоборот, увеличивается.
Норма употребления углеводов для взрослого человека индивидуальна, но средний показатель такой: от 150 до 300 г в сутки. Эта норма не рассчитана на спортсменов, людей, выполняющих тяжелую физическую работу или занимающихся наращиванием мышечной массы. Однако для желающих снизить вес дневная норма углеводов должна быть уменьшена до 100–150 г. Точное количество требуемых углеводов зависит от пола, возраста, роста, веса человека и от уровня физической активности.
Несмотря на то что простые углеводы многие считают вредными, не стоит совсем от них отказываться. Ведь они содержатся не только в кондитерских сладостях или фастфуде. Но также и во фруктах, меде, кукурузе, молочных продуктах, которые тоже могут включаться в здоровый рацион и приносить пользу. Лучше всего употребление углеводов сохранять в соотношении 20–40 % простых к 60–80 % сложных.
Избыток простых углеводов переходит в жиры, что приводит к набору лишнего веса, и может развиться ожирение, в том числе внутренних органов (абдоминальный жир).
Что касается сложных углеводов, их присутствие в рационе просто необходимо! Важно правильно распределять крупы, макароны и хлеб в течение дня, следить за объемом порции и, конечно, за тем, что действительно обладает высокой калорийностью.
Повторю, самое важное, что необходимо учитывать: все углеводные продукты употребляются исключительно в первой половине дня и никогда вечером.
Ежедневно вы можете употреблять порцию сложных углеводов весом до 200 г (в готовом виде). Но вам необходимо следить, чтобы в рационе было как можно меньше простых сахаров. Если вы варите крупу – варите ее на воде. Каша с молоком, возможно, и вкусней, но содержит гораздо больше калорий.
Кроме того, крупы и молоко – не самое лучшее сочетание. Крахмал и белок препятствуют усвоению друг друга, в результате пища хуже усваивается, а клетки не получают должного количества питательных веществ.
Перестаньте мазать хлеб паштетами и выкладывать на него сыр и сырокопченую колбасу. Не мешайте крупы с тушенкой и не обжаривайте их в большом количестве жира.
Хлеб выбирайте цельнозерновой, в идеале – бездрожжевой. Можно частично заменить хлеб хлебцами или слайсами. При покупке хлебцев смотрите, чтобы в их составе не было дрожжей, сахара, молока и муки высшего сорта.
Конечно, кроме углеводов, в вашем рационе должны быть и другие нутриенты: белки, жиры, клетчатка. Важно правильно выстроить свой рацион, чтобы в течение дня питание было сытным, сбалансированным, но в то же время не было лишних калорий.
Какие сладости можно и нужно употреблять при похудении
При снижении веса одна из основных проблем – запрет на сладости. Худеющие стараются исключить из своего рациона все сладкие продукты. Это и понятно, ведь сладости в своем составе имеют сахар. Однако сахар сахару рознь.
Прочно занявший одно из центральных мест на нашей кухне белый рафинированный сахар в своем составе не содержит ни одного биологически ценного питательного вещества. Только «пустые» калории. Поэтому при похудении от сахара лучше отказаться.
Но без сладкого вкуса рацион становится слишком пресным, скучным. И через некоторое время после полного отказа от сладостей наступает период, когда диета приносит только негатив, раздражение, плохое настроение и даже депрессию.
Такая диета обречена на провал. Наступает срыв, и человек возвращается к старому питанию, что провоцирует возврат так тяжело потерянных килограммов. Для тех, кто хочет похудеть без стресса и нервного срыва, рекомендую обратить свое внимание на фрукты.
Фрукты содержат натуральные сахара, которые не только не вредят фигуре, но и приносят пользу организму. Разумеется, при соблюдении разумной суточной нормы. Фрукты содержат огромное количество важнейших питательных веществ, витаминов, микроэлементов, антиоксидантов. Некоторые из них имеют в составе вещества, ускоряющие расщепление жиров.
Любые фрукты – источники большого количества пищевых волокон, клетчатки. Благодаря этому организм очищается от токсичных веществ, избавляется от отеков, «плохого» холестерина. Восстанавливается микрофлора кишечника, улучшается работа ЖКТ, нормализуется метаболизм. Эти условия обеспечивают естественное похудение, без стресса, без строгих запретов и насилия над организмом.
Какие фрукты и в каком количестве можно есть при снижении веса?
Любой продукт, в том числе и фрукты, имеют свой гликемический индекс. При похудении лучше выбирать фрукты и ягоды с низким гликемическим индексом, например: смородину, черешню, малину, яблоки, груши, персики, абрикосы, апельсины, грейпфруты, гранаты (смотрите таблицу гликемических индексов в конце книги).
Фрукты с более высоким гликемическим индексом – такие, как бананы, хурма, виноград, финики, – не стоит совсем исключать из рациона. Однако для ежедневного употребления они не подходят. Вы можете полакомиться такими фруктами два-три раза в неделю. Вообще стоит запомнить – чем слаще фрукт, тем выше его гликемический индекс.
Существует ряд фруктов, которые содержат вещества, способствующие похудению. Это грейпфруты, апельсины, лимоны, гранаты, яблоки, ананасы, киви.
Очень важное условие при употреблении фруктов –
