Гормональные ловушки после 40. Как их избежать и сохранить здоровое тело - Инна Владимировна Зорина
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Таким образом, можно выделить следующие функции дофамина:
• мотивация;
• стремление получить удовольствие;
• расслабление;
• обучение;
• любознательность;
• запоминание и т. д.
Как сказывается дефицит или избыток дофамина на организме человека?
Нехватка дофамина вызывает скуку, пониженное настроение или даже депрессию и тревожность. Вероятно, что длительная нехватка может спровоцировать даже отсутствие удовлетворенности жизнью (такое отклонение носит название ангедония).
Причиной пониженного уровня дофамина могут быть следующие состояния: синдром дефицита внимания и гиперактивности, социофобия, депрессивные расстройства и т. д. Существует ряд лекарств, призванных нормализовать содержание гормона в организме. Однако повышение будет небольшим, в ином случае это могло бы привести к возникновению зависимости.
Однако и повышенный уровень гормона может привести к проблемам со здоровьем. Чрезмерный выброс дофамина сопутствует таким серьезным нарушениям психики, как шизофрения или аффективное расстройство.
Гормон играет одну из основных ролей в регулировании многих факторов и сторон человеческой жизни. Мотивация, желание, удовлетворенность жизнью – все это дело рук гормона. Дофамин наполняет нашу жизнь красками и позволяет получать от нее удовольствие.
Как повысить уровень дофамина в организме?
Если вы перестали радоваться жизни, вам лень двигаться, а пища перестала быть вкусной, скорее всего, вам необходимо увеличить концентрацию дофамина в организме.
Для этого:
• употребляйте в пищу продукты, содержащие аминокислоту тирозин (это строительный «кирпичик» для дофамина): бананы, авокадо, миндаль, горький шоколад, натуральный кофе, бобовые, семечки подсолнечника и тыквы;
• включите в ежедневный рацион продукты, содержащие ресвератрол (мощный антиоксидант, способствующий повышению уровня дофамина): виноград, арахис, фисташки, клюкву;
• выбирайте продукты с полиненасыщенными жирными кислотами;
• ешьте больше зелени и овощей, особенно брокколи, шпинат, китайскую и белокочанную капусту;
• добавляйте в блюда специи: карри, куркуму;
• отрегулируйте сон, высыпайтесь;
• подключите физическую активность, выполняйте ее с удовольствием, подбирайте посильные упражнения, больше ходите пешком;
• находите минут 10–15 в день, чтобы расслабиться, послушать любимую музыку (лучше в наушниках и с закрытыми глазами);
• освойте простую медитацию, уделяйте ей хотя бы 5–15 минут ежедневно;
• больше гуляйте, желательно ближе к природе.
Эндорфины. Кайф не только от еды!
Эндорфины – группа нейромедиаторов, которые тормозят передачу болевых сигналов и дают чувство эйфории. Эндорфины вырабатываются естественным путем, например когда организм реагирует на боль.
Эти нейромедиаторы выделяются в процессе физической активности, особенно после аэробных упражнений. Приятные чувства, возникающие после пробежки, стимулируют именно эндорфины.
Среди спортсменов даже ходит такое шутливое выражение – «эндорфиновый наркоман». Дело в том, что физическая нагрузка, например бег на беговой дорожке, даст вашему организму такой приток эндорфинов, что со временем вы уже не сможете отказаться от этого удовольствия!
Эндорфины по своей структуре схожи с морфинами и активируют опиоидные рецепторы в мозге. Именно поэтому они считаются природными болеутоляющими.
Эндорфины так же, как и предыдущие нейромедиаторы, участвуют в механизмах вознаграждения, удовольствия, в процессах утоления голода и насыщения.
Основные функции эндорфинов:
• устранение болевых ощущений (анестезирующий эффект);
• устранение стрессовых реакций путем замедления дыхания и сердцебиения;
• регуляция процессов возбуждения – торможения;
• организация обменных процессов;
• участие в процессах пищеварения;
• регуляция эмоционального фона;
• воздействие на синтез гормонов, ответственных за чувства удовольствия, эйфории;
• воздействие на уровень самооценки.
Эндорфины – это внутренняя аптека организма, и необходимо следить, чтобы резервы этой аптеки не иссякли. Все повреждающие факторы, такие как стресс, плохая экология, вредные привычки, нездоровый образ жизни, плохое питание, приводят к преждевременному снижению уровня эндорфинов.
Можно ли повысить уровень эндорфинов?
Можно! И вот как это сделать:
• эндорфины синтезируются во время сна, поэтому необходимо обеспечить качественный и полноценный сон;
• организовать правильный режим сна и отдыха: 8:8:8 (8 часов работать, 8 часов отдыхать, 8 часов спать);
• быть физически активным, больше двигаться, ходить пешком, также полезно заниматься плаванием, ездой на велосипеде, танцами;
• больше смеяться, общаться с позитивными людьми;
• получать удовольствие от любимого занятия, хобби, музыки;
• дарить себе маленькие удовольствия – массаж, расслабляющую ванну и т. п.;
• сбалансировать повседневный рацион;
• употреблять продукты, способствующие синтезу эндорфинов: красный перец, горчицу, авокадо, клубнику, горький шоколад, бананы.
Каждый из нас в состоянии отрегулировать свой режим дня и питания, найти занятие по душе, чтобы жизнь приносила радость. Когда человек активен и занят любимым делом, ему некогда скучать, заполняя пустое время едой.
Проанализируйте рацион, активность и приведите все в порядок: вовремя ложитесь спать и правильно питайтесь.
Глава 4
Циркадные ритмы. Похудеть во сне: правда или вымысел
Спать, чтобы похудеть?
Любой человек с лишним весом хотя бы раз в жизни мечтал о волшебной таблетке. Чтобы раз – и готово! Или вот лег спать, проснулся – и уже стройняшка! И хотя чудеса случаются в нашей жизни не так уж часто, все же похудеть во сне – это реально!
Хороший сон стимулирует потерю веса: он помогает метаболизму работать и увеличивает выработку гормонов, ускоряющих процесс похудения. Именно в ночное время в организме вырабатывается гормон соматотропин, регулирующий баланс между жировой и мышечной массой, стимулирующий регенерацию клеток и омоложение организма. Соматотропин тормозит формирование жировых накоплений и ускоряет распад уже имеющихся. Кроме того, в ночное время вырабатывается ряд других гормонов, влияющих на здоровье и массу тела.
Спать, чтобы похудеть? Это не мечта, а реальность. Связь между хорошим сном и потерей веса в настоящее время продемонстрирована многочисленными научными исследованиями.
Соблюдая цикл сна – бодрствования, мы можем поддерживать метаболический баланс, который необходим для противодействия лишним килограммам, а значит, и для похудения.Если не отдыхать достаточно, возникает гормональный дисбаланс, который вызывает повышение аппетита, потребность в продуктах с высоким содержанием сахара и жира. При этом происходит снижение расхода калорий и замедление метаболизма, набора функций, которые поддерживают и потребляют до 75 % ежедневных калорий.
Кроме того, одной из причин, делающих сон союзником тех, кто хочет похудеть, является увеличение синтеза лептина, гормона сытости, и снижение уровня грелина, гормона, стимулирующего аппетит.
Чем короче сон, тем выше вес
Не так давно специалисты проводили исследование на 14 женщинах-добровольцах, которые, работая по необходимости в ночных сменах, наглядно показали последствия изменения циркадного ритма.
То, что произошло, не оставляло места для сомнений: неполноценный сон не только не приводит к снижению веса, но и вызывает полноту. Женщины, которые плохо отдыхали, которым было трудно заснуть, имели индекс
