Диета DASH. Правильное питание и своевременная профилактика гипертонии и сердечных заболеваний - Марла Хеллер

Уделяйте особое внимание молочным продуктам. Старайтесь потреблять их в количестве 3–4 порций в день. Доказано, что молочные продукты способствуют стройности, однако не забудьте убедиться в том, что они нежирные или обезжиренные.

Собираясь в ресторан, заранее решите, что закажете. В приложении А вы найдете список нежирных видов мяса. Запланируйте съесть порцию овощей. Даже если вы идете в ресторан быстрого питания, чтобы съесть бургер, закажите вдобавок овощной салат или овощи на пару. Пообещайте себе съесть только половину бургера, так как в таких заведениях порции обычно очень большие. В китайском ресторане закажите дополнительное овощное блюдо или гарнир в виде овощей на пару. Ограничьте потребление риса до одной столовой ложки, пусть ваш прием пищи состоит в основном из овощей. Если вечером вы планируете хорошенько отдохнуть и есть только полезную пищу не получится, съешьте побольше фруктов, овощей и обезжиренных молочных продуктов на обед в качестве компенсации. За ужином откажитесь от хлеба и попробуйте закуску спутника (не заказывая себе отдельную порцию). Закажите один десерт на несколько человек: так вы не нарушите дневную норму калорий.

Если основой вашего рациона станут продукты, рекомендованные DASH, вы похудеете без особых усилий.

Выводы по главе

1. Определите свой здоровый вес с помощью таблицы на с. 76.

2. Рассчитайте свою потребность в калориях.

3. Постарайтесь избегать нарушения размера порций.

4. Теряйте жир, а не мышцы. Ешьте достаточное количество белка и регулярно занимайтесь спортом.

5. Запасайтесь некалорийными продуктами DASH.

Мой личный план

Глава 6

Спорт для снижения давления

Физические нагрузки – важный фактор нормализации артериального давления. Они не только укрепляют сердечно-сосудистую систему, снижая риск развития заболеваний сердца, но и помогают предотвратить некоторые виды рака.

Физические упражнения дарят вам ощущение молодости.

Большинство моих пациентов говорят о повышенной энергичности в первый месяц занятий, помогающей им чувствовать себя лучше. Физические нагрузки улучшают настроение, облегчают симптомы депрессии и избавляют от стресса.

Так почему же большинство из нас не занимается спортом регулярно? Как правило, сидячую работу мы дополняем неактивным отдыхом дома. Пробежки мы совершаем в машине, а не на свежем воздухе.

Каковы же особенные преимущества физических нагрузок для людей, страдающих гипертонией? Тонус сердечно-сосудистой системы способствует нормализации как систолического, так и диастолического давления. Упражнения снижают риск возникновения ожирения, холестериновых бляшек и диабета 2-го типа. Эти заболевания гораздо чаще встречаются у людей с повышенным артериальным давлением, чем у тех, чье давление в норме. Среди людей в хорошей физической форме отмечается более низкий уровень смертности, чем среди полных людей с нормальным давлением. Физические упражнения приносят значительную пользу тем, кто страдает гипертонией.

Сколько нужно заниматься?

Людям с сидячей работой нужно заниматься час в день для того, чтобы достигнуть уровня активности обычных людей. Это кажется несправедливым, однако большинство тех, кто ведет сидячий образ жизни, отмечают, что они совершают очень небольшое количество шагов в день.

Относится ли это к вам? Чтобы это проверить, купите шагомер (не самый дешевый, так как они быстро ломаются и часто дают неточные результаты) и носите его с собой целый день. Среднестатистический человек делает примерно 5–6 тысяч шагов в сутки. Если ваши показатели значительно ниже этого, вам следует увеличить уровень активности. Ваша цель – совершать как минимум 10 000 шагов ежедневно. Шагомер – отличный способ проконтролировать вашу активность. Более того, он позволяет отслеживать ваш прогресс.

Ознакомьтесь со списком простых изменений, которые вы можете внести в свою жизнь, чтобы стать активнее и не потратить при этом много денег. (Конечно, некоторые из этих советов вы уже слышали раньше, но следуете ли вы им?)

1. Паркуйте машину подальше. Так вы не только спасете автомобиль от царапин, но и пройдете дополнительное число шагов и сэкономите время, которое вы бы потратили на круговую езду в поисках парковочного места поближе. Поступайте так у торгового центра, супермаркета и рабочего места. Если вы живете в большом городе и ездите на работу на машине, найдите парковку как можно дальше от своего офиса.

2. Ездите на работу на поезде, автобусе или метро. Езда на общественном транспорте позволит вам совершать большее количество шагов ежедневно. Вы также сможете избежать лишний стресс, ведь вам не придется стоять в пробках перед работой. В транспорте вы можете читать газету или готовиться к деловым встречам.

3. Если вы живете в маленьком городе, ездите на работу на велосипеде.

4. Ходите пешком по лестницам. Поднимитесь на один этаж, а затем спуститесь на два. Как только ваша физическая форма улучшится, поднимайтесь уже на три этажа и спускайтесь на пять. На работе ходите в уборную этажом выше. Если вы живете в частном доме с лестницей, старайтесь переносить различные вещи с этажа на этаж как можно чаще.

5. Перед тем как прийти на рабочее место, прогуляйтесь. Обойдите здание перед тем, как войти в него.

6. Гуляйте во время обеда. Старайтесь гулять минимум 15 минут во время обеденного перерыва. Это зарядит вас энергией на целый день и избавит от полуденной сонливости.

Подобные маленькие изменения могут значительно изменить ваш уровень активности и помочь вам сжечь больше калорий.

Предупреждение: людям, страдающим гипертонией, необходимо проконсультироваться с врачом перед началом любой программы упражнений. Во многих медицинских учреждениях можно определить ваш уровень физической подготовки и подобрать фитнес-программу, отвечающую состоянию вашего здоровья.

Рекомендации по физическим нагрузкам

В Американском колледже спортивной медицины (ACSM) работают лучшие врачи общей практики, которые дают рекомендации по занятию спортом. Советы, которые вы прочитаете в этом разделе, основаны именно на таких рекомендациях.

Физические нагрузки должны быть построены на трех принципах: регулярность, интенсивность и продолжительность.

Занятия физкультурой призваны укрепить вашу сердечно-сосудистую систему и мышечный каркас, а также развить гибкость и равновесие.

Польза упражнений

Польза, которую принесут вам физические нагрузки:

• равновесие

• крепкие кости

• уменьшение жировой прослойки

• увеличение мышечной массы

• улучшение пищеварения

• ускорение обмена веществ

• увеличение продолжительности жизни

• легкость в выполнении повседневных дел

• снижение уровня холестерина, липопротеинов низкой плотности и триглицеридов; повышение уровня липопротеинов высокой плотности

• укрепление сердечной мышцы

• замедление пульса в спокойном состоянии

• снижение артериального давления

• улучшение работы суставов

• повышение самооценки

• уменьшение болей

• предотвращение или облегчение симптомов депрессии

• улучшение способности противостоять стрессу

• улучшение работы мозга

Виды физических нагрузок

Взрослым нужно следить за тем, чтобы их физические нагрузки включали аэробику, силовые тренировки, растяжку и упражнения на развитие равновесия.

Силовые упражнения ускоряют обмен веществ, помогая тем самым похудеть и удержать здоровый вес. Вы можете выполнять их как в фитнес-клубе, так и дома. В конце этой главы вы найдете список книг и других источников, которые дадут вам возможность составить свою персональную программу упражнений.

Люди, страдающие гипертонией, вероятно, заметят повышение давления во время выполнения силовых упражнений. Если вы планируете начать активные занятия физкультурой, проконсультируйтесь с врачом и прислушайтесь к его рекомендациям относительно максимального диастолического давления после тренировки. Измеряйте давление сразу же после выполнения каждого силового упражнения. Если диастолическое давление превысит указанный врачом предел, вам придется снизить интенсивность занятий. Вам также следует рассказать врачу о вашей реакции на нагрузки.

Аэробные нагрузки могут снизить систолическое и диастолическое давление примерно на 10 пунктов. Однако не стоит слишком ими увлекаться: умеренные нагрузки всегда лучше чрезмерно интенсивных.