Диета DASH. Правильное питание и своевременная профилактика гипертонии и сердечных заболеваний - Марла Хеллер

Будьте внимательны с обжаренными или приготовленными на гриле овощами: обычно их готовят на растительном масле, что повышает калорийность. (Овощи гриль обычно впитывают масло как губка, в отличие от мяса гриль, которое в процессе приготовления теряет лишний жир.)

Обычно ресторанной пище особенный вкус придают различные добавки, например, большое количество тертого сыра. Несмотря на то что сыр – прекрасный источник кальция и разрешенный продукт на DASH, чрезмерное его количество содержит слишком много жиров и калорий. Сыр, как правило, добавляют в салаты, пиццу, соусы для пасты, бутерброды, мясные блюда. Снимите тертый сыр с салата и ограничьте потребление блюд, содержащих слишком много этого ингредиента.

Индустрию быстрого питания часто обвиняют в распространении ожирения среди детей и взрослых. Однако фастфуд стал неотъемлемой частью как американской культуры, так и нашей занятой жизни.

Сделать правильный выбор в ресторане фастфуда сложно, но возможно.

В большинстве таких заведений есть салаты. Выберите курицу гриль вместо кусочков курицы в панировке и старайтесь не увлекаться жирными соусами.

Если вам хочется съесть сэндвич, закажите самый маленький бургер или сэндвич с курицей гриль. Если в этот прием пищи вам нужно ограничить потребление зерновых, уберите верхнюю часть булочки. Хорошо, если в ресторане можно заказать сэндвич с листовым салатом и томатом, но часто эти ингредиенты входят в состав больших и очень калорийных бургеров.

Если вы не можете устоять перед картошкой фри, купите самую маленькую порцию и разделите ее с другом или возьмите половину с собой. Картофель богат калием, но картошка фри содержит чрезмерное количество жиров. Некоторые сэндвичи более жирные и калорийные, чем другие, поэтому нужно внимательно читать состав (с таблицами калорийности можно ознакомиться на сайте http://dashdiet.org/health_links.asp.) Чтобы сделать свой прием пищи более полезным, закажите стакан обезжиренного молока. В некоторых заведениях сейчас можно купить свежие фрукты, поэтому обязательно закажите их, если они есть в меню.

Так как размер блюда очень важен, вам нужно устоять перед соблазном заказать супербольшую порцию. В ресторанах фастфуда мы обычно сразу же съедаем все, что купили, не имея привычки забирать остатки еды с собой. По этой причине пересмотрите свои соображения на предмет выгоды. Часто нам кажется, что большое количество еды за маленькие деньги – по-настоящему выгодное предложение. Однако люди, склонные так думать, обычно переедают и набирают лишний вес. На самом деле выгодно заказывать блюда на основе фруктов, овощей, обезжиренного молока, постного мяса, рыбы или птицы. «Выгодная» пища не содержит много жиров и быстрых углеводов.

Всегда следует отдавать предпочтение блюдам, которые укрепляют ваше здоровье, а не увеличивают обхват талии.

Сэндвичи обычно кажутся правильным выбором, если в них нет жареных ингредиентов (кроме картофеля фри, который часто подают с другими блюдами). Однако в сэндвичах часто нарушен баланс между обработанным зерном и белком. Например, сэндвич с индейкой из «Сабвэя» содержит три порции хлеба и 30 г (⅓ порции) индейки. Конечно, можно добавить овощи, но вы все равно съедите слишком много углеводов и недостаточно белка. После такого приема пищи вы почувствуете голод уже через 1–2 часа. Лучше заказать сэндвич с 60 г жареной курицы и снять верхнюю часть булочки. Удивительно, но цельнозерновой хлеб, подаваемый в ресторанах быстрого питания, содержит не больше клетчатки, чем обычный.

Чтобы избежать потребления лишних калорий в ресторанах быстрого питания, следите за порциями хлеба. Также важно уметь устоять перед большими порциями картошки фри, и не забывайте, что даже запеченный картофель содержит немало калорий. Ограничьтесь небольшой горсточкой картофеля.

Помните, что лучше выбросить часть еды, чем съесть лишнее количество калорий и подвергнуть здоровье опасности.

Другим источником лишних калорий являются соусы, заправки и добавки. Лучше всего отдавать предпочтение горчице, кетчупу, овощам, сальсе (испанский соус, подливка, соль со специями) и нежирному майонезу. Так как в кетчупе содержится много соли и сахара, ограничьте его потребление одной маленькой упаковкой: не нужно заливать им все блюдо или макать в него еду. Следите за количеством съеденного жирного майонеза, растительного масла, сметаны и заправок для салата.

Как правило, в готовые блюда добавляют примерно полчашки заправки или даже больше. В половине чашки такой заправки содержится целых 500 ккал.

Избегайте густых соусов, таких как «Тысяча островов». Лучше выбирать жидкие соусы, например итальянский: небольшое его количество покрывает весь салат, а излишки стекают на тарелку.

Майонез, входящий в состав большинства сэндвичей, добавляет 160 ккал к энергетической ценности блюда. Попросите официанта либо не добавлять майонез вовсе, либо добавить совсем немного. Обычная запеченная картофелина содержит в два раза меньше калорий, чем такая же картофелина, но с брокколи и сыром. Так как полчашки брокколи содержат лишь 25 ккал, остальные калории вы получаете из жирного сыра. Различные добавки могут сделать из легкого блюда очень калорийное, поэтому будьте внимательны и избегайте потребления лишних жиров.

Работа

Многим из нас трудно придерживаться здорового питания на рабочем месте. Слишком маленькое количество времени, отведенного на обед, и ограниченный выбор блюд могут привести к ожирению. Однако вы все же можете взять на себя ответственность за свое здоровье и есть полезную пищу даже на работе.

В некоторых компаниях есть кафетерии, где вы можете выбрать подходящие блюда. В большинстве кафетериев есть свежие фрукты и овощи, поэтому вы можете заказать овощной салат без майонеза или тарелку свежих фруктов. Дополните свой прием пищи стаканом обезжиренного молока или легким йогуртом. Если в кафетерии нет ваших любимых блюд, поговорите с менеджером и предложите ему внести их в меню. DASH основана на потреблении здоровых продуктов, которые будут полезны всем тем, кто следит за весом. Так как сегодня все больше людей стремятся вести здоровый образ жизни, вы будете не единственным, кто оценит новые полезные блюда в меню.

Если на работе у вас есть возможность пользоваться холодильником, наполните его йогуртами, фруктами, свежими овощами, нежирными сырами и молоком. В противном случае приносите эти продукты с собой каждый день.

Деловые встречи и коллеги, желающие вас угостить, затрудняют следование DASH, особенно если вы пытаетесь похудеть. Если вы будете приносить полезную пищу на работу и регулярно ею перекусывать, вы не будете испытывать постоянного чувства голода и вам будет проще устоять перед угощениями и тортами на дни рождения коллег.

Будучи голодным, вам будет сложнее отказаться от пищи с высоким содержанием «пустых» калорий. Утром, перед уходом на работу, съедайте нежирный йогурт или свежие фрукты, и тогда вы сможете устоять перед пончиками или бубликами со сливочным сыром. Если есть такая возможность, внесите предложение, чтобы на деловых встречах всегда были фрукты и овощи, иначе вы будете единственным, кто принесет с собой тарелку с яблоками вместо коробки с пончиками.

Если во время обеда начальник награждает сотрудников пиццей, постарайтесь угоститься только одним кусочком, а затем съесть фрукт или легкое блюдо на основе низкокалорийных овощей. Если вам покажется, что шоколадный батончик так и манит вас, просто вернитесь за рабочий стол и насладитесь легким сыром, фруктами, нежирным йогуртом или орехами. Если вам придется выбирать между голодом и вредной пищей, вы, скорее всего, не сможете устоять перед искушением. Поэтому вы всегда должны иметь под рукой полезную пищу для перекусов.

Чтобы контролировать вес и не отклоняться от DASH, вам необходимо планировать свой рацион.

Подумайте, что вы будете есть на протяжении всего дня. Как вы будете следовать диете вне дома? Для большинства из нас питание в ресторанах давно уже стало чем-то привычным. Если вы знаете, что вам предстоит есть вне дома, подумайте, что вы закажете. Нужны ли вам будут овощи или молочные продукты в этот прием пищи? Подумайте о том, что вы закажете еще до того, как заглянете в меню или встанете в очередь в ресторане быстрого питания. Так вам будет гораздо легче избежать вкусной, но вредной пищи и не отклониться от DASH.

Выводы по главе

Как питаться в ресторанах:

1. Обдумайте свой заказ заранее.

2. Чтобы не съесть больше, чем нужно, поделитесь едой с другом, закажите маленькую порцию или возьмите половину блюда (или даже больше) с собой. Многие закуски и десерты можно разделить на четверых людей.