Диета DASH. Правильное питание и своевременная профилактика гипертонии и сердечных заболеваний - Марла Хеллер

Упражнения и лекарства для снижения давления

Некоторые лекарства для снижения давления могут повлиять на вашу реакцию на физические нагрузки.

В обязательном порядке проконсультируйтесь со специалистом, прежде чем начать программу тренировок.

Выводы по главе

1. Запланируйте ежедневные тренировки.

2. Включайте в тренировки аэробные и силовые упражнения, а также растяжку и упражнения на развитие равновесия.

3. Если вы хотите похудеть, занимайтесь 60 минут в день.

4. Делайте те упражнения, которые вам нравятся. Так вы не забросите тренировки.

5. Утренние тренировки, скорее всего, не будут сорваны срочными делами.

6. Выбирая программу тренировок, учитывайте свои личностные особенности.

7. Домашние тренировки могут вписаться даже в плотный график.

8. Вложите деньги в свое здоровье. Купите оборудование для домашних тренировок.

9. Пейте воду во время занятий спортом.

10. Даже короткие тренировки полезны для здоровья.

Мой личный план

Глава 7

Иные проблемы со здоровьем

Люди, страдающие гипертонией, зачастую имеют и другие проблемы со здоровьем. Среди них часто встречается диабет 2-го типа или метаболический синдром. Гипертония увеличивает риск других сердечно-сосудистых заболеваний, например, атеросклероза, застойной сердечной недостаточности, инсульта и нарушения функционирования коронарных артерий. К счастью, DASH эффективна в борьбе со всеми этими заболеваниями.

Диабет

Если у вас диабет 1-го типа (также известный как инсулинозависимый или ювенильный сахарный диабет), вам необходимо проконсультироваться с врачом перед внесением любых изменений в свой рацион. Важно убедиться в том, что потребление пищи соответствует вашей потребности в инсулине и уровню физической активности.

Большинство людей, страдающих диабетом 2-го типа (также известным как неинсулинозависимый сахарный диабет), могут рассчитывать на то, что DASH улучшит их состояние. Богатый клетчаткой рацион питания помогает снизить уровень сахара в крови. Некоторые из важных минералов, содержащихся в продуктах DASH, повышают чувствительность клеток и тканей организма к действию инсулина. Правильное питание может сократить потребность таких людей в приеме лекарств и замедлить развитие заболевания.

Доказано, что все ключевые продукты диеты против гипертонии (цельнозерновые продукты, нежирные и обезжиренные молочные продукты, фрукты, овощи, орехи) полезны тем, кто страдает диабетом.

Диетологи выяснили, что орехи способствуют регулированию выработки глюкозы. Клетчатка, которой богаты зерновые, овощи и фрукты, замедляет всасывание сахара, позволяя избежать скачков в содержании глюкозы в крови. Антиоксиданты, содержащиеся в овощах и фруктах, помогают предотвратить осложнения от диабета. Выбирая обезжиренные и нежирные молочные продукты, постное мясо и птицу, вы снижаете уровень холестерина в крови, что очень важно, так как диабетики находятся в группе риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Избавление от лишнего веса и физические упражнения снижают опасность возникновения диабета 2-го типа. Более того, они способны излечить зарождающийся диабет. Весь план DASH направлен на укрепление общего состояния здоровья, что относится даже к тем, кто страдает этим заболеванием.

Метаболический синдром

Вопрос питания становится более сложным в тех случаях, когда гипертония сопровождается высоким уровнем триглицеридов или увеличением содержания сахаров в крови. При таких симптомах пациенту ставят диагноз «метаболический синдром» (в отличие от заболевания, для установления синдрома достаточно наличия лишь некоторых симптомов). Особенность метаболического синдрома в том, что организм становится нечувствительным к инсулину и неспособным правильно его использовать. Люди с инсулинорезистентностью не должны включать в свой рацион большое количество быстрых углеводов из обработанных продуктов, так как это может привести к ухудшению их состояния.

Под инсулинорезистентностью понимается состояние, при котором тело недостаточно активно реагирует на выработку инсулина. Уровень сахара в крови остается повышенным после приема пищи дольше, чем нужно: чтобы его снизить, тело начинает вырабатывать дополнительный инсулин. Этот дополнительный инсулин заставляет организм производить больше холестерина и жировых клеток (особенно в области живота). Вместо того чтобы запасать сахар в мышцах для последующего его сжигания, тело откладывает сахар в жировые клетки, где он преобразуется в жир. Печень также пытается избавиться от лишнего сахара в крови, преобразуя его в триглицериды. Организм отправляет триглицериды в особые связующие вещества, которые вытягивают холестерин из липопротеинов высокой плотности (полезного холестерина). Вследствие этого липопротеины высокой плотности теряют способность очищать артерии от холестерина, из-за чего повышается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Диагностика метаболического синдрома

Метаболический синдром диагностируется при наличии трех из перечисленных симптомов:

• Обхват талии более 89 см у женщин и 100 см у мужчин.

• Уровень триглицеридов выше 150.

• Уровень липопротеинов высокий плотности < 40 у мужчин и < 50 у женщин.

• Артериальное давление, превышающее 130/85 без приема лекарств.

• Уровень глюкозы на голодный желудок выше 100.

Инсулинорезистентность может привести к так называемому «преддиабету», при котором уровень сахара в крови (глюкозы) на голодный желудок варьируется от 100 до 125. У людей с метаболическим синдромом этот показатель равен примерно 85. Несмотря на то что это верхняя граница нормы, оптимальный показатель колеблется от 70 до 85. На голодный желудок уровень сахара, превышающий 85, может свидетельствовать о том, что ваше тело недостаточно активно реагирует на выработку инсулина. Возможно, ваш уровень триглицеридов тоже повышен. Производя дополнительный инсулин в течение нескольких лет, организм теряет способность к выработке нормального его количества, вследствие чего развивается диабет 2-го типа. При таком заболевании тело не может вырабатывать достаточное количество инсулина, необходимое для контроля уровня сахара в крови.

Изменения в DASH для тех, кто страдает диабетом 2-го типа или метаболическим синдромом

Если вы страдаете диабетом 2-го типа или метаболическим синдромом, вам следует избегать потребления рафинированных углеводов, чтобы держать уровень глюкозы под контролем. Однако вы можете включить в свой рацион все основные диетические продукты: фрукты, овощи, нежирные молочные продукты, орехи, бобы и постное мясо. Поймите, что употребление в пищу большого количества пасты, белого риса, бубликов и кренделей не принесет вам пользы.

Что такое рафинированные углеводы? Они содержатся во всех продуктах из белой муки и обработанных зерновых. Такие продукты бедны клетчаткой и минералами, способными поддерживать артериальное давление в норме. К этой категории относятся бублики, паста, крендели, сладкие хлопья для завтраков, итальянский хлеб, багеты, булочки, пироги и печенье. Несмотря на то что цельная пшеница, бурый рис, рожь, овес и ржаная мука коричневого цвета, не все коричневые зерновые можно назвать цельнозерновыми. Иногда такой цвет им придает карамельный пищевой краситель. Хотя на некоторых хлебах и хлопьях указано, что они содержат цельные злаки, содержание их может быть незначительным. Поэтому важно читать этикетки, на которых должно быть указано, что продукт изготовлен из 100 %-ной цельнозерновой муки.

Все крахмалы, содержащиеся в рафинированных и цельнозерновых продуктах, в процессе пищеварения расщепляются в глюкозу. По этой причине и крахмал, и сахар поднимают уровень глюкозы в крови. Хотя крахмал считается сложным углеводом, он все равно преобразуется в глюкозу. Этот же процесс относительно быстро происходит с рафинированными углеводами. Соответственно, вам необязательно выбирать между простыми и сложными углеводами, главное, чтобы вы потребляли достаточное количество углеводов, богатых клетчаткой.

Клетчатка расщепляется и всасывается медленнее, чем рафинированные углеводы, из-за чего организму не приходится вырабатывать дополнительный инсулин, чтобы поддерживать уровень сахара в крови под контролем. Очевидно, что богатая клетчаткой пища особенно полезна тем, кто страдает диабетом 2-го типа или метаболическим синдромом.

Людям с инсулинорезистентностью следует придерживаться питания, содержащего низкое (умеренное) количество углеводов. Ограничив потребление рафинированных углеводов, вам будет проще включить в рацион больше фруктов, овощей и молочных продуктов. Такие важные питательные вещества, как кальций, калий, магний и клетчатка, не содержатся в рафинированных углеводах в достаточном количестве.