От 800 метров до марафона - Джек Дэниелс

Глава 2

Физиологические реакции на интенсивность тренировки

Проигрывая, мы учимся большему, чем когда выигрываем. Поэтому так важно уметь правильно проигрывать.

Самые важные для бега на средние и длинные дистанции физиологические компоненты – это сердечно-сосудистая система, мышечная система, ПАНО, аэробная производительность (или максимальный уровень потребления кислорода, МПК), скорость и эффективность использования кислорода при беге. Я называю все эти компоненты системами, хотя системами организма в точном смысле являются только два из них. Каждый из перечисленных шести компонентов включает в себя работу одной или более традиционных систем (нервно-мышечной или метаболической, например). Хотя это может быть не очень точно с технической точки зрения, слово «система» удобно использовать для описания, например, работы над «лактатной системой», вместо того чтобы разбивать этот трудноопределяемый феномен на множество функций, которые ведут к выработке молочной кислоты в мышцах и крови и ее последующей утилизации. Так что в рамках данной главы я иногда буду называть шесть физиологических компонентов системами для того, чтобы избежать длинной и ненужной для целей данной книги дискуссии.

После описания работы этих компонентов и тех типов тренировки, которые могут их улучшить, я объясню, как создать индивидуальный профиль, который поможет вам получить максимум пользы от каждого упражнения. Затем я покажу, как формулировать цели тренировки, и расскажу, какие типы тренировок помогут вам достичь поставленных целей и стать более быстрым и сильным бегуном на выбранных вами дистанциях.

Улучшение каждого физиологического компонента

Когда бегун находится на низком уровне спортивной формы, даже легкие пробежки положительно влияют на все физиологические компоненты, связанные с эффективностью бега. Однако для оптимизации вклада каждого из этих компонентов вам надо понять, как эти компоненты работают, и узнать, какие факторы и как влияют на их роль и мощность.

Сердечно-сосудистая система состоит из сердца и сосудов, по которым циркулируют кровь и лимфа.

Для бегунов самой важной частью их тела, требующей максимального кровоснабжения, являются мышцы. Функцией сердечно-сосудистой системы является доставка кислорода к работающим при беге мышцам. По мере роста спортивной формы бегуна потребности мышц в кислороде возрастают, и сердечно-сосудистая система должна адаптироваться к этому росту. Снабжение кислородом зависит от мощности насоса (то есть сердца), максимального количества кислорода, которое способна перенести единица объема крови, пропускной способности сосудов и эффективности переключения тока крови от менее важных органов к работающим при беге мышцам.

Сердце как насос

Минутный объем сердца, или МОС (то есть количество крови, которое сердце может прокачать за одну минуту), определяется частотой сердечных сокращений (ЧСС) и ударным объемом (УО, объемом крови, прокачиваемым за один удар).

В состоянии покоя сердце среднего взрослого человека прокачивает 70 миллилитров крови с частотой 70 ударов в минуту. То есть минутный объем сердца составляет 70 × 70 = 4900 миллилитров. После двух месяцев тренировок начинающего бегуна ударный объем увеличивается до 80 миллилитров и более, так как его сердце становится сильнее. Теперь тот же самый объем крови, нужный для обеспечения метаболизма всех органов, может быть прокачан за 61 удар (61 × 80 = 4880). Дальнейшее увеличение ударного объема приведет к еще большему снижению частоты сердечных сокращений в состоянии покоя.

Легкие и равномерные упражнения являются лучшим типом тренировки, направленной на развитие сердечно-сосудистой системы с наименьшим дискомфортом. Для данной цели более важным является общее время бега, а не его интенсивность.

Максимальная частота сердечных сокращений (ЧССмакс), доступная для данного бегуна, не обязательно изменяется в результате тренировок. Изменяется ударный объем – но до какого-то предела. Частота сердечных сокращений, достигаемая при выполнении субмаксимального тренировочного задания (такого, например, как легкая пробежка на длинную дистанцию), снижается в ходе тренировок точно так же, как снижается частота сердечных сокращений в состоянии покоя. Усиление сердечной мышцы является желательным результатом регулярных упражнений и отличает спортсменов от людей, ведущих сидячий образ жизни.

Кислородная емкость крови

Количество кислорода, которое кровь способна перенести, выражается в миллилитрах кислорода, переносимого 100 миллилитрами крови, и зависит от уровня содержания гемоглобина в крови. Каждый грамм гемоглобина способен перенести 1,34 миллилитра кислорода. Кровь с гемоглобиновым числом 15 (то есть в 100 миллилитрах крови содержится 15 г гемоглобина) может перенести примерно 20 миллилитров (15 × 1,34) кислорода на каждые 100 миллилитров крови при условии, что кровь насыщена кислородом на 100 %. На уровне моря кровь человека обычно насыщена кислородом на 96–97 %, и с учетом этого содержание кислорода будет примерно 19 миллилитров. Можно сказать, что артериальная (то есть движущаяся от сердца к мышцам) кровь содержит 19 объемных процентов кислорода.

Если уровень гемоглобина в крови человека ниже нормы (часто это бывает следствием недостатка железа в его рационе), можно подсчитать, как изменится содержание кислорода в его артериальной крови. Даже незначительное понижение уровня гемоглобина может привести к серьезному ухудшению результатов. Фактически главный отрицательный эффект бега на высоте состоит в том, что пониженное атмосферное давление приводит к снижению содержания кислорода в артериальной крови и тем самым – к снижению кислородной емкости крови. И высота, и пониженный уровень гемоглобина приводят к одному следствию – снижению максимального потребления кислорода (МПК), но по разным причинам.

Гемодинамика: характеристики потока крови

Объем и скорость течения крови определяются диаметром сосуда, по которому она течет, разницей давлений между начальной и конечной точками течения, а также вязкостью крови. Вязкость крови – величина почти неизменная, а вот диаметр сосудов изменяется в широких пределах в зависимости от тонуса стенок сосудов, природы ткани, окружающей сосуд, и наличия в сосуде отложений, замедляющих течение крови. В общем случае главным фактором, определяющим параметры потока крови, является диаметр сосудов.

Когда вы начинаете выполнять какое-либо упражнение, лучше всего, если сосуды, снабжающие кровью работающие мышцы, будут расслабленными и расширенными. Это позволяет снизить давление в области работающих мышц и увеличивает разницу давлений между сердцем и этой областью, что увеличивает скорость потока крови. Увеличение давления крови на выходе из сердца в результате более частых и мощных сокращений также увеличит разницу давлений, что дополнительно усиливает ток крови. Таким образом, оказывается, что значительно усиливать ток крови за счет заметного снижения давления на периферии (в мышцах) и небольшого увеличения давления в центре (на выходе из сердца) весьма полезно, так как в итоге это ведет к снижению общего давления в системе и снижению расхода энергии на работу самого сердца.

Кроме того, приток крови к работающим мышцам растет, если снижается потребление крови органами, менее важными в данный момент, например пищеварительной системой и кожей (если, конечно, температура окружающего воздуха невысока и не требует доставки к коже больших объемов крови для охлаждения тела).

В своих исследованиях, посвященных бегу, больше всего внимания я уделил двум областям – эффективности использования кислорода и высотным тренировкам и соревнованиям. Вопросам бега на высоте посвящено много статей в журналах, и здесь я бы хотел обобщить самые важные аспекты дистанционного бега на высоте.

Высота оказывает влияние на дистанционный бег за счет снижения количества кислорода, которое может быть доставлено к работающим при беге мышцам, что является результатом пониженного насыщения крови кислородом. Гемоглобин переносит кислород от капилляров легких через сердце по всему телу. Количество кислорода, переносимого кровью (за счет связывания кислорода с гемоглобином), зависит от парциального давления кислорода в крови, которое, в свою очередь, зависит от давления в легких и атмосфере.

Поскольку атмосферное давление тем ниже, чем выше в горы вы поднимаетесь, соответственно, давление кислорода в крови также уменьшается, и также уменьшается способность гемоглобина связывать кислород. Поскольку процентное содержание кислорода в воздухе с высотой не изменяется, но общее давление воздуха падает, то и парциальное давление кислорода падает и соответственно уменьшается количество кислорода, доступного для связывания с гемоглобином.