От 800 метров до марафона - Джек Дэниелс

Если руководитель плох, то спортсмену лучше заниматься самостоятельно. В качестве примеров плохого руководства я могу привести такие весьма распространенные указания тренеров, как предложение начинающим бегунам бегать не менее 250 километров в неделю или проводить ежедневные тренировки в течение двух недель накануне марафона.

Когда я вспоминаю великих бегунов, которых хорошо знал и которые нередко страдали от напряженных отношений со своими тренерами, я иногда удивляюсь, как эти спортсмены вообще сумели достичь хоть какого-то успеха. Многие тренеры, к сожалению, склонны недооценивать важность позитивного индивидуального общения с каждым из своих подопечных. Ничто в мире не может заменить вдохновляющих комментариев или слов поддержки, сказанных наставником, которому спортсмен доверяет. Чтобы стать элитным бегуном, спортсмен должен иметь в своем распоряжении целую систему, сфокусированную на обеспечении его интересов. При этом зачастую оказывается, что один тренер становится частью сразу нескольких десятков таких систем поддержки своих подопечных.

Эффективность работы тренеров очень часто оценивается неверно, когда в расчет берутся только текущие результаты их учеников. А ведь бывает так, что этих учеников, уже прекрасно подготовленных, они получают от других тренеров и, по сути, не вносят практически ничего в рост результатов.

Если же слово «тренер» относится к тому, кто руководит развитием своих подопечных и ростом их результатов, то узнать хорошего тренера очень просто. Хороший тренер – это человек, который всегда может ответить на вопрос ученика «Для чего я сегодня выполняю это упражнение?». У хорошего тренера каждая тренировка приносит свои плоды, каждое соревнование – рост результатов, а каждый спортсмен в его руках становится хорошим бегуном (и, как хотелось бы надеяться, еще и хорошим человеком).

Одаренные спортсмены, имеющие мотивацию и возможности для занятий, зачастую добиваются высоких результатов, которые маскируют плохую работу их тренеров. С другой стороны, хорошие тренеры не всегда получают признание за результаты, полученные их не слишком одаренными подопечными. Фактически те тренеры, которые осуществляют хорошее руководство, при этом много чего делают и для усиления мотивации своих учеников, и для предоставления им возможностей для развития, которые, в свою очередь, усиливают мотивацию.

Немного упрощая, можно сказать, что количество ингредиентов успеха может быть сокращено до двух – способностей и мотивации, если мотивация вырастает из желания спортсмена и подкрепляется наличием возможности для занятий и руководством со стороны тренера.

Конечно, всех спортсменов нельзя разложить по полочкам. Для каждого из них есть свое сочетание ингредиентов успеха. Чтобы добиться наивысших результатов, им надо извлекать максимум из того, что им отпущено судьбой. Существуют базовые принципы тренировки, о которых пойдет речь в этой книге. Вы должны их усвоить, но вам не надо бояться пробовать что-то свое. К успеху ведет ровно столько же путей, сколько существует бегунов. Поиск того, что лучше всего работает именно для вас, – это и путь к успеху, и вызов, и удовольствие.

Часть I

Основы тренировки

В части I изложены основные принципы тренировки бегуна на средние и длинные дистанции. В главе 1 даны основы физиологии в приложении к дистанционному бегу и рассказано о том, как разные системы организма связаны со способностями спортсмена к тренировкам и соревнованию. Здесь объяснено, что означают такие параметры, как максимальное потребление кислорода (МПК[3]), кривая эффективности использования кислорода при беге (определяемая при помощи данных об эффективности использования кислорода), скорость при МПК и ПАНО[4].

В главе 2 будут обсуждены типы тренировок, которые оптимизируют физиологические системы и помогают набрать форму для бега. Будут даны определения каждого типа тренировки, диапазона (зоны) интенсивности для каждого из этих типов, и будет предложен новый способ планирования и протоколирования тренировочных сессий на основе интенсивности и продолжительности упражнений. Вы можете использовать этот метод для отслеживания тренировочных нагрузок при помощи измерения либо процента от максимального пульса, либо доли текущего МПК.

В главе 3 вам будет предложена версия таблиц VDOT, которые мы вместе с Джимом Гилбертом более подробно описали в книге Oxygen Power (1979). Вы можете использовать эти таблицы для оценки как своей текущей беговой формы, так и идеального темпа бега для каждого типа тренировок, которые вы используете в своих тренировочных программах.

В главе 4, завершающей первую часть книги, будет рассказано о том, как разработать тренировочный сезон целиком. Это подготовит вас к более глубокому пониманию особенностей разных типов тренировок, изложенных в части II.

Глава 1

Целенаправленность тренировки

Если победа – это единственное, что спасает спортсменов от «напрасной траты времени на тренировки», то огромное количество несчастных людей зря тратит свое время.

Переход от бега для фитнеса или бега любительского к бегу спортивному не всегда происходит гладко. Когда бегуны решают перейти на серьезный уровень, они обычно вносят несколько изменений в свои тренировки:

• увеличивают километраж (общую дистанцию, пробегаемую за неделю);

• начинают бегать чаще (шесть или даже семь дней в неделю и по несколько занятий в день);

• выполняют все упражнения более тщательно.

Опасность, связанная с резким изменением тренировочного графика, состоит в увеличении вероятности травм. Излишне оптимистичное увеличение нагрузки часто приводит к таким травмам, которые заставляют отказаться от бега навсегда. Более легкие травмы не создают серьезных физических ограничений спортсмену, но могут привести его к мысли, что соревнования по бегу – это не его стезя, что он никогда не сможет стать серьезным бегуном и что единственное, что ему остается, – это вернуться к легкому бегу, чтобы избежать очередных неприятностей.

Главное, что вам нужно в такой момент, – это твердое руководство. Вам нужен план, которому вы могли бы следовать, и тренер. Этим планом ни при каких условиях не должна быть «фантастически успешная тренировочная программа», которой пользовался победитель последних Олимпийских игр на выбранной вами дистанции. Использование такого рода чужих программ – это гарантированный путь к большим разочарованиям.

Тот факт, что дистанционный бег требует минимальных технических навыков и высокого уровня физической подготовки, не должен подталкивать тренеров и бегунов к слишком быстрому увеличению нагрузок. У каждого человека свои сильные и слабые стороны с точки зрения физиологии и психологии, поэтому каждый бегун должен использовать присущее именно ему сочетание личных качеств и способностей. Ему надо тщательно оценить все факторы – настоящие и прошлые, – которые могут оказать влияние на его программу тренировок.

В этой главе вам будут представлены принципы тренировок, которые могут быть положены в основу любой программы подготовки. Эти принципы базируются на сочетании физиологических реакций на тренировки и окружающую среду. Многие из таких реакций наблюдал я лично за более чем сорок лет работы тренером, о многих я узнал из общения с ведущими бегунами и исследователями.

Как узнать, какие тренировки нужны именно вам

Спортсмены (и тренеры) должны регулярно отвечать на один вопрос: «Какова цель данной тренировочной сессии?». Я всегда удивлялся тому количеству тренеров и бегунов, которые задают такой вопрос в отношении каждой тренировки и отвечают на него вполне продуманно. Я думаю, что смогу ответить на любой вопрос, который вы зададите о своей тренировке или соревновании (если соревнования являются частью вашего плана). Например, я могу сказать вам, что цель сегодняшней легкой пробежки – восстановление после вчерашней интервальной тренировки или что сегодняшняя сессия многократных забегов будет включать в себя длительные периоды отдыха между ними – для того чтобы вы могли отработать технические навыки на высоких скоростях бега.

Конечно, я не настолько наивен, чтобы думать, будто у меня (или у кого-либо еще) есть все ответы для всех бегунов. Иногда то, что хорошо работает для одного, совсем не работает для другого. И все-таки существуют надежные научные принципы, которые применимы для всех, и существуют методы, которые дают лучшие результаты по сравнению с другими.

Иногда бегуны, тренирующиеся вместе, забывают, что они готовятся к разным соревнованиям. И даже если они готовятся к одному и тому же чемпионату, то могут по-разному реагировать на одни и те же упражнения и нагрузки. Том Ван Руден, мой хороший друг и отличный бегун на средние дистанции, последние недели подготовки к Олимпиаде 1968 года провел на высоте, возле озера Тахо, Калифорния, вместе с другими кандидатами в сборную. Через какое-то время Том, глядя, как его коллеги буквально летят по дистанции, стал чувствовать, что его шансы на участие в Олимпиаде уменьшаются. Он спросил меня, как бы ему улучшить свои результаты, и я посоветовал ему на неделю слетать в горы Колорадо на высоту около 3000 метров, что почти на 800 метров выше Тахо. Доверяя моим научным познаниям или просто желая попробовать что-то новое, Том туда полетел. Вернувшись, он не только вошел в состав сборной, но и смог попасть в олимпийский финал в Мехико.