Терапия беспокойства. Как справляться со страхами, тревогами и паническими атаками без лекарств - Дэвид Бернс

Прокрастинаторы часто думают, что они должны испытывать наслаждение от трудных или неприятных задач. Они считают, будто жизнь должна быть всегда легкой, увлекательной и лишенной неприятностей. Но погодите! Так не бывает. Нет такого правила, что жизнь всегда будет дарить подарки. Некоторые задачи, такие как заполнение налоговой декларации или разбор бумаг, которые накопились на вашем рабочем столе за последние три года, могут так никогда и не доставить вам удовольствия.

Если Иоланда хочет закончить свою курсовую, она может разбить эту задачу на несколько маленьких частей и предсказать, насколько трудным и удовлетворяющим будет каждый шаг по шкале от 0 (вовсе нет) до 100 % (абсолютно). Затем она может выполнить первые несколько шагов, вне зависимости от того, насколько тревожно или отчаянно она себя будет чувствовать. После завершения каждого шага она может записать, насколько трудным и удовлетворяющим оказался каждый этап. Велик шанс, что поначалу она будет чувствовать вину, тревогу и отчаяние. Но то, какими окажутся реальная сложность и удовольствие от выполнения шагов, может ее удивить. С течением времени негативные чувства могут уменьшиться, а чувство удовлетворения – возрасти.

Техника проблем и решений

Представьте, что вы хотите приступить к задаче, которую давно откладывали. Это может быть уборка на столе, в гараже, раскладывание бумаг, стрижка газона или даже физические упражнения. Кратко опишите задачу.

Теперь расскажите, когда вы хотите начать над этим работать. Запишите конкретный день.

Если вы записали «завтра» или «на следующей неделе», я боюсь, что не смогу вам помочь. Я смогу помочь вам с этим только сегодня. Откладывание на завтра и есть суть проблемы. Хотите ли вы приступить к этой задаче сегодня? Если ваш ответ – «да», скажите, в какое время вы готовы начать. Запишите конкретное время.

Скажем, вы согласны начать прибираться на столе в 15:00. Спросите себя, готовы ли вы поработать над этим некое ограниченное количество времени, например 5 минут, начав в 15:00. Отметьте галочкой одну из следующих граф, чтобы показать, что вы чувствуете по этому поводу.

Если вы говорите, что пять минут – это всего лишь капля в море, я напомню вам старую китайскую пословицу о том, что даже самое длинное путешествие начинается с одного шага. Если вы запланируете слишком много работы в самом начале, то будете чувствовать себя перегруженным и, вероятно, начнете избегать этой задачи. Тогда у вас ничего не получится. Но с пятью минутами даже самой неприятной задачи вполне можно справиться. И когда вы наконец приступите, велики шансы, что у вас появится настроение сделать чуть больше. Когда эти пять минут закончатся, вы завершите 100 % вашего задания и сможете бросить занятие без какого-либо чувства вины. Но если вы решите посвятить этому больше времени, это будет приятным дополнением.

Если вы согласились поработать над задачей в течение пяти минут, начав в 15:00, перечислите возможные проблемы, которые могут помешать вам приступить к ней, в левой колонке списка проблем и решений. Например, вы можете сказать себе, что вам нужно поговорить с другом, который только что позвонил, или что вы не в настроении и завтра будет более подходящий день. Перечислив все преграды, которые могут встать на вашем пути, запишите решение каждой проблемы в правой колонке. Вам не потребуется моя помощь с этим шагом, потому что решения обычно достаточно очевидны. Попробуйте сделать это прямо сейчас. Вы можете взглянуть на пример заполненного списка проблем и решений ниже.

Когда мои пациенты придумали решения ко всем перечисленным проблемам, я даю им одно последнее задание. Если они соглашаются поработать над задачей, которую долго откладывали, в течение пяти минут, начав в 15:00, я спрашиваю, не хотят ли они мне позвонить и оставить одно из двух сообщений на автоответчике в 15:05. Они могут сказать либо «Миссия выполнена», либо «Я провалил задание».

Большинство людей, с которыми я работал, согласились позвонить мне, но некоторые из них все же отказались. Они ответили, что звонок казался им необязательным. За множество лет каждый пациент, который согласился позвонить мне, действительно завершал задание и оставлял сообщение «Миссия выполнена» на моем автоответчике. И наоборот, каждый пациент, который отказался позвонить, провалил задание. Я рассматриваю этот звонок как последний тест на мотивацию. Если пациенты соглашаются сделать этот звонок, это действительно говорит о том, что они готовы, хотят и способны приступить к заданию.

Философия, стоящая за этой техникой, очень проста. Не существует никаких невидимых барьеров, которые вас удерживают, и нет необходимости в какой-то замысловатой беготне, чтобы решить проблему. Так что на самом деле вопрос в следующем: хотите ли вы сделать этот звонок?

Часть III

Экспозиционная модель

Глава 18

Классическая экспозиция

Листая страницы «Тибетской книги мертвых»

В 1950-х гг. новая форма лечения под названием «поведенческая терапия» начала соперничать с психоанализом. Поведенческая терапия была основана на идее, что люди способны изменять чувства и поведение, которые считаются проблемными, быстро и напрямую, а не лежать на кушетке аналитика, генерируя поток свободных ассоциаций или исследуя свое прошлое. Поведенческие терапевты осознавали, что понимание причины проблем, как правило, не помогает от них избавиться. Они обнаружили, что тревожные люди часто способны преодолеть свой страх через прямое столкновение с тем, чего они боялись. Например, если вы боитесь змей, поведенческий терапевт может попросить вас подержать в руках безвредного садового ужа. Вначале вы испытаете сильнейший приступ тревоги, но, если достаточно долго держать змею в руках, страх начинает отступать и, наконец, полностью исчезает.

Встреча пациента с тем, чего он боится, часто оказывается целительной для него. Как поведенческий терапевт, я разработал множество техник экспозиции, которые сейчас играют важную роль в лечении всех тревожных расстройств. Однако я не являюсь большим поклонником термина «поведенческая терапия», потому что он слишком размытый. Практически все можно считать поведением. Я предпочитаю более описательный термин «экспозиционная терапия».

Экспозиционная терапия основывается на легенде из «Тибетской книги мертвых». Согласно этой легенде, после того, как вы умираете, вы оказываетесь в темноте. Из темноты появляется ужасающий монстр. Он представляет собой все худшие страхи, которые когда-либо у вас возникали. У всех людей монстр будет разным, поскольку у всех разные