Терапия беспокойства. Как справляться со страхами, тревогами и паническими атаками без лекарств - Дэвид Бернс

■ Мышление «всё или ничего». Вам кажется, что эти булочки с корицей – самый лакомый на свете деликатес. Действительно ли они так хороши, как вы представляете?

■ Отрицание. В депрессии вы можете упускать или недооценивать все хорошее о себе и заключить, что вы – полный неудачник. Это искажение называется обесцениванием положительного. Когда вы поддаетесь искушению, то может происходить обратное: вы отрицаете или обесцениваете те данные, которые опровергают ваши мысли. Тогда вы говорите себе, что съедите лишь маленький кусочек. Насколько это реалистично? Честны ли вы с собой? Сколько раз вы говорили себе это в прошлом? Действительно ли вы останавливались после одного кусочка?

■ Ошибка предсказания. Вы, возможно, в этот момент делаете несколько нереалистичных предсказаний. Во-первых, вы говорите себе, как прекрасна будет жизнь, если вы просто-напросто съедите одну из этих булочек с корицей. На самом деле они действительно неплохие, но могут быть достаточно приторными и тяжелыми для пищеварения. Если вы съедите одну или две булочки, может возникнуть ощущение, будто у вас в желудке мешок бетона. К тому же вы, возможно, говорите себе, что, если вы не позволите себе эту маленькую радость, вас ждет вечное разочарование и лишения. Однако если вы не поддадитесь искушению, вероятно, через 5–10 минут вы вовсе забудете о булочках с корицей. И, наконец, вы говорите себе, что съедите на ужин салат из моркови или будете активно упражняться, если съедите эту булочку. Действительно ли вы это сделаете?

Техника «Адвокат дьявола» может быть эффективным противоядием от подобных искушающих мыслей. Она подразумевает ролевую игру. Во-первых, перечислите мысли, которые вам приходят на ум перед тем, как вы поддаетесь своей привычке. Это может быть желание выпить, импульс к перееданию, прокрастинации или свиданию не с тем человеком. Отдайте этот список другу или члену семьи и попросите его сыграть роль дьявола, который соблазняет вас уступить своему желанию. Другой человек должен озвучить искушающие мысли максимально соблазнительно, используя местоимение второго лица, «ты». Ваша задача – проверить, сможете ли вы победить дьявола. Например, он может сказать: «Ты действительно заслуживаешь одну из этих вкусных булочек с корицей. У тебя был трудный день. М-м-м. Просто представь, как чудесно она будет таять у тебя во рту, такая сладкая и маслянистая. Возьми же ее!»

Вы можете ответить: «Нет, я буду чувствовать себя плохо, у меня будет пучить живот, и, возможно, на вкус они не так уж хороши. Я также заслуживаю быть стройным и здоровым и буду чувствовать себя гораздо лучше, если не поддамся этому импульсу».

Тогда ваш друг может снова попытаться соблазнить вас, пытаясь изо всех сил убедить вас поддаться.

Может быть невероятно трудно победить дьявола, особенно если список ваших соблазнительных мыслей будет честным. В конце концов, соблазнительные мысли одерживали над вами победу долгое время. Если вы застрянете и не сможете придумать, как побороть эту мысль, поменяйтесь ролями, чтобы ваш друг смоделировал более эффективный ответ.

Если у вас нет друга, который согласится разыгрывать с вами что-то по ролям, вы сможете записать диалог в технике «Адвокат дьявола». Конечно, вам придется в таком случае сыграть обе роли: и дьявола, который вас искушает, и той стороны ума, которая держит оборону. Играя роль дьявола, убедитесь, что прилагаете все усилия, чтобы соблазнить самого себя, иначе техника будет поверхностной и неэффективной. Она, если можно так сказать, окажется беззубой.

Возьмем такой пример. Представим, что вы пытаетесь справиться с приступом прокрастинации, не желая заниматься бухгалтерией. Вы чувствуете себя тревожно, потому что откладывали это дело достаточно долгое время, поэтому у вас накопилось множество счетов. Диалог может развернуться следующим образом:

Дьявол. Знаешь что? Нет никаких причин делать это прямо сейчас. У тебя есть и более важные дела.

Я. Ты прав. Есть много дел, которые я мог бы делать прямо сейчас, но мысли о счетах действительно меня долго мучают. Если я поработаю над этим прямо сейчас, я испытаю облегчение и хотя бы начну разбираться с тем, что у меня накопилось.

Дьявол. Нет, это только вызовет у тебя тревогу. Сейчас не самый подходящий момент, в любом случае.

Я. Вначале, может быть, это и вызовет у меня тревогу, но, как только я начну, тревожность спадет. «Подходящий» момент никогда не наступит, поэтому лучше начать прямо сейчас.

Дьявол. Ты можешь сделать это попозже или завтра, когда у тебя будет настроение.

Я. Что ж, я действительно могу сделать это позже, но, вероятно, у меня снова не будет настроения. На самом деле у меня вообще никогда не будет настроения для этого. Если я буду ждать, пока у меня возникнет желание, то могу прождать вечность и никогда этого не сделаю.

Дьявол. Да, но будет так трудно с этим справиться, это вызовет много стресса. У тебя сейчас недостаточно времени для этого. Просто слишком много дел.

Я. Что ж, поначалу это будет казаться очень трудной задачей, вызывающей много стресса, но эти чувства, вероятно, пропадут сразу же, как только я приступлю к работе. Более того, я могу просто поработать над этим всего несколько минут. Это будет хорошим первым шагом.

Дьявол. Это будет всего лишь каплей в море. Тут работы не на один час. Несколько минут будут пустой тратой времени. Кроме того, тебе прямо сейчас просто необходимо выпить кофе. Представь, какой у него чудесный ароматный вкус и как много энергии он тебе даст.

Я. Возможно будет еще чудеснее, если я перестану тратить свое время, слушая тебя, и наконец приступлю к работе. Я могу позволить себе чашку кофе через 15 минут в качестве вознаграждения. Не хочу тебя обижать, но боюсь, что не могу с тобой больше говорить, потому что мне прямо сейчас нужно работать.

Дьявол. Ты пожалеешь! Это будет ужасно.

Я. Не думаю, что я пожалею. Возможно, я буду чувствовать себя неуютно и тревожно поначалу, потому что я слушал тебя и откладывал это дело слишком долго. Но, как только я начну, станет гораздо проще. И я вообще перестану думать о тебе. Пока!

Техника «Адвокат дьявола» – это парадоксальная техника, потому что вы соблазняете самого себя поддаться искушению. Вы не пытаетесь убедить себя измениться. По какой-то причине эта техника, по всей видимости, усиливает решимость измениться и может быть чрезвычайно эффективна.

Даже если и существуют какие-либо программы избавления от вредных привычек и зависимостей, основанные на этом подходе, то