Мать и дитя. Энциклопедия счастливого материнства от зачатия до первых шагов - Татьяна Аптулаева

Третий триместр (32–40 недель)

• 32–36 недель. По-прежнему стоит уделять внимание мышцам тазового дна, спины, плечевого пояса, поддержанию общей гибкости организма.

• Сейчас категорически запрещено выполнять упражнения, включающие элемент «руки вверх» – это может спровоцировать отток околоплодных вод и повлечь преждевременные роды.

• от 36 недель. Уменьшите интенсивность физических упражнений. Стоит перейти на релаксационные упражнения для всего организма и отдельно для расслабления области промежности и тазового дна. Также необходимо уделить внимание тренировке дыхания, позам во время родов. Как нельзя лучше пойдут на пользу прогулки. Вернуться к занятиям можно будет через шесть недель после родов.

Упражнения для мышц влагалища

Это упражнение является одним из самых ценных, которому может научиться женщина. Его можно выполнять на протяжении всей беременности в любое время. Результат – сильные эластичные мышцы промежности, которые во время беременности помогут удерживать увеличивающееся давление вашего ребенка. Во время родов вы сможете контролировать и преодолевать сопротивление напряженной мускулатуры. Благодаря этому упражнению можно улучшить и интимные отношения – повышенный тонус и управляемость мышц влагалища значительно усиливают наслаждение обоих партнеров во время половой близости.

Исходное положение: лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол. Для удобства голову и плечи положите на подушку, а руки вытяните вдоль тела.

1. Напрягите мышцы в области заднего прохода и влагалища и попытайтесь удержать такое положение в течение 8–10 секунд.

2. Медленно расслабьте мышцы и отдохните.

Повторите не менее 25 раз в течение дня.

Примечание. Это упражнение вы можете выполнять и при посещении туалета, произвольно останавливая процесс мочеиспускания.

Упражнения для поддержания общего тонуса

Этот комплекс упражнений помогает снять напряжение, поддерживать тонус организма. Его можно выполнять в течение всего срока беременности. Упражнения достаточно безопасны, поэтому их можно выполнять самостоятельно.

Часть 1. Установление дыхания

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки опущены вниз (рис. 42).

Оставаясь в исходном положении, сделайте несколько раз вдох и выдох.

Рис. 42

Часть 2. Упражнения на расслабление мышц шеи

Позволяют снимать напряжение мышц шеи и дополнительно расслабляют все тело.

Вариант 1.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на талии.

Поочередно делайте повороты:

1) через касание подбородком груди;

2) через касание затылком спины;

3) с разворачиванием головы в стороны (рис. 43);

Рис. 43

4) с наклонами головы сначала в одну, затем в другую сторону;

5) положите ладонь руки на противоположную сторону головы, словно обнимая сверху, и помогайте наклонять голову в сторону обнимающей руки;

6) затем поменяйте руку и сделайте наклон в другую сторону (рис. 44).

Рис. 44

Каждый наклон или поворот делать от 3 до 6 раз.

Не начинайте гимнастику сразу после еды или, наоборот, с чувством голода.

Вариант 2 (для более поздних сроков беременности).

Исходное положение: сядьте в удобную позу, можно с опорой на стенку, голова опущена к груди (рис. 45).

Рис. 45

1. Медленно сделайте поворот головой на 180°, к затылку с одновременным вдохом.

2. Свободно опустите голову вперед с одновременным выдохом.

Примечание. Упражнения для шеи можно повторять несколько раз в течение дня.

Угол поворота при выполнении вращательных упражнений для мышц шеи не должен превышать 180°. При полном обороте (360°) возможно защемление нерва.

Часть 3. Упражнения для рук, груди и плечевого пояса

Снимают напряжение в области плечевого пояса. Особенно полезно для женщин, много занятых домашней работой или работающих в положении сидя, в том числе за компьютером.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед и раскрыты в кистях.

Несколько раз, до появления чувства легкой усталости, сжимайте и разжимайте их.

Исходное положение: руки вытянуты в стороны.

Согнув руки в локтевой части, сделайте 4 вращательных движения сначала в одну сторону, затем 4 в обратную (рис. 46).

Рис. 46

Исходное положение: кисти рук на плечах (рис. 47).

Рис. 47

Сделайте 4 вращательных движения сначала в одну сторону, затем в другую.

Нельзя заниматься спортом в душном помещении. Обеспечьте доступ свежего воздуха.

Исходное положение: соедините ладони между собой, подняв локти вверх (рис. 48).

Рис. 48

Сжимайте их с силой на несколько секунд.

Повторите от 5 до 12 раз.

Пейте воду понемногу до, после и во время тренировок, так как во время занятий организм теряет жидкость и нужно предпринять меры, чтобы избежать его перегрева.

Исходное положение: вытяните руки прямо перед собой.

Сделайте «ножницы», попеременно перекрещивая их между собой (рис. 49).

Рис. 49

Повторите от 5 до 8 раз.

Исходное положение: вытяните руки вперед и соедините между собой пальцы рук крест накрест.

Выворачивайте их снизу вверх.

Затем поменяйте положение рук.

Повторите от 4 до 7 раз.

Вариант 1. Исходное положение: встаньте перед стеной на расстоянии 1–2 шага.

На вдохе опираетесь о стенку попеременно сначала разведенным в стороны локтями, затем опущенными вниз. На выдохе мягко оттолкнитесь от нее (рис. 50, 51).

Повторите от 6 до 10 раз.

Рис. 50

Рис. 51

Вариант 2. Для более поздних сроков беременности.

Исходное положение: сидя на полу со скрещенными ногами, руки на плечах.

1. Вытяните вверх одну руку, словно пытаясь дотянуться до потолка, и затем опустите.

2. Выполните те же движения с другой рукой. Повторить по 5–10 раз для каждой руки.

Примечание. Выполняя это упражнение, можно опираться на стенку или подушку. Старайтесь держать корпус ровно и не раскачиваться.

Часть 4. Упражнения для боковых мышц спины, живота и бедер

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.

1. Положив руки на талию, делайте наклоны по 2 раза в каждую сторону.

Повторите от 5 до 10 раз.

2. Вытянув руки вдоль туловища, делайте наклоны по 2 раза в каждую сторону, пытаясь дотянуться вниз ниже колена.

Повторите от 5 до 10 раз.

Примечание: во второй половине беременности, когда большой и уже утяжелившийся живот мешает сохранять равновесие, вы можете делать это упражнение, прислонившись к стене.

3. Положив руки на талию, сделайте мягкие развороты в каждую сторону по 2 раза. Повторите от 5 до 10 раз.

1. Положив руки на талию, делайте круговые вращения тазом сначала в одну сторону, затем в другую.

Повторите 5–7 раз.

2. Перемещайте тяжесть тела сначала на одну сторону таза, затем на другую (рис. 52).

Рис. 52

Если поверхность пола скользкая, занимайтесь босиком или в специальной обуви, но не в носках, так вы обезопасите себя от травм и растяжений.

3. Слегка присев, делайте движения тазом вперед и назад (рис. 53).

Рис. 53

Появление боли и ощущения перенапряжения, интенсивное потоотделение, учащенный пульс в течение пяти минут после окончания тренировки – это признаки переутомления.