Биохакинг. Дети. Пищевой блокбастер. Доказательная медицина и здоровье ребенка: от витаминов до болезней - Анна Леонидовна Читанава

Причиной вегетарианства и веганства могут, конечно, быть духовные искания человека. Но у мамы Сережи все было не так. Еще будучи подростком, она чувствовала отвращение к мясу, посчитала это важным знаком для своего организма и решила однозначно, что мясо – это не для нее. Попав в компанию таких «мясных отказников», она, в конце концов, перешла на диеты, включающие лишь фрукты и овощи. В результате получила диарею, у нее не было энергии, подолгу не приходили менструации. Но забеременеть все-таки получилось. Удивительно, но факт: отвращение к мясу – это результат дефицита в организме железа и витамина В12. Скорее всего, маме Сережи еще в подростковом возрасте не хватало этих веществ.

Вегетарианство подразумевает отказ от животной пищи по разным причинам: этическим, экологическим, религиозным. Внутри этого подхода к питанию есть разные течения. Например, пескетарианство, когда в рацион включается рыба, лакто-ово-вегетарианство, допускающее употребление яиц и молочных продуктов, отдельно ово- или лакто- варианты, когда разрешены только яйца или только молоко. Наконец, существует веганство, то есть полный отказ от всех продуктов животного происхождения, включая мясо, рыбу, яйца и продукты из молока. Конечно, самый безобидный вид вегетарианства, тот, что допускает рыбу. Но, как правило, человек, вставший на эту дорогу, постепенно ужесточает требования к своему рациону и, в конце концов, переходит на овощи и фрукты.

Я уважаю любой личный выбор, но как нутрициолог пытаюсь подстроиться под конкретную ситуацию, предлагая различного рода добавки, рассказывая, что для полноценного развития ребенку требуется разнообразное питание. Конечно, никакой рацион не гарантирует отсутствие проблем, ведь существуют определенные генетические предрасположенности, с которыми тоже надо работать, например, когда речь идет о микрофлоре. Тем не менее, считаю важным сформировать у ребенка здоровое отношение к еде. Если мама с детства навязывает ему жесткие пищевые ограничения, это в дальнейшем может сказаться на его самооценке, образе жизни, социальной адаптации. В принципе, сбалансированный вегетарианский рацион детям вполне пригоден. Надо только учитывать, что исключение определенных продуктов может привести к дефициту важных для развития организма веществ. Например, требуется контролировать количество в рационе белка, при том, что растительные его источники содержат аминокислоты, порой плохо усваиваемые детским кишечником.

Есть и другие аспекты питания, на которые стоит обратить внимание. Так, в вегетарианских продуктах, как правило, много углеводов, хоть и сложных, но все равно в количествах больших, по сравнению с обычной сбалансированной диетой. Да, бобовые содержат белок, но и в них присутствует немалое количество углеводов. Кроме того, при полном отказе от животных продуктов организму будет не хватать жиров, например холестерина. А вот клетчатки окажется слишком много, что может привести к метеоризму, поскольку поджелудочная железа не будет справляться со своими функциями, и клетчаткой займется микрофлора с выделением газов [168]. Ребенок при этом будет испытывать психологический и физиологический дискомфорт. Среди последствий исключительно растительного рациона может оказаться нехватка калорий, витаминов В12 и D, омеги-3, кальция, железа, цинка, йода. Неудивительно, что дети на такой диете склонны к различным дефицитным состоянием. Тем более, если у них есть генетическая предрасположенность к усвоению жирорастворимых витаминов.

Питание в детстве во многом определяет будущую жизнь человека. Думаю, ни один родитель не хочет, чтобы у его дочери в подростковом возрасте выпадали волосы, она страдала от онемения и не могла поступить в вуз, о котором мечтала. Не говоря о том, что мамы и папы мечтают стать однажды бабушками и дедушками. На своих консультациях я видела немало веганов, и новичков, и со стажем. Большинство из них поначалу старались изо всех сил: сами проращивали бобовые, считали количество белка, включали в рацион ребенка минералы и витамины. Но со временем все меню сводилось к овощи-каша, овощи-бобы. Никто уже ничего не проращивал и полезных веществ не давал. Дефициты формируются не за один день, а постепенно. И убедить вегана, что он что-то делает не так, довольно трудно, потому что большинство из них встречают критические замечания и пожелания агрессивно. Но все-таки рискну дать несколько советов.

Прежде всего, раз в полгода надо сдавать анализы. Это важно для всех, и веганам необходимо. Заведите себе календарик или файл на ноутбуке и пометьте дни, когда ведете ребенка на обследование. Обращаем внимание на уровень B12, B9, сывороточного железа, ферритина, цинка, ТТГ, Т3 свободного, Т4 свободного, смотрим общий анализ крови, проверяем общий анализ мочи, кальций в моче и копрограмму. А если заподозрили некую проблему, обязательно обращайтесь к специалисту, который поможет вам сбалансировать питание витаминами, минералами, добавками, коррекцией рациона.

Какие же из основных необходимых веществ, белков, жиров, углеводов могут оказаться в рационе у детей вегетарианцев? Белок содержат бобы, горох, чечевица, нут, тыквенные семечки и кедровая мука. Помним при этом, что растительный белок сильно отличается от животного. Поэтому лучше все-таки давать ребенку яйца, молочные продукты при их переносимости, рыбу, если уж мясо совсем исключено. Дело в том, что растительный белок не содержит всех незаменимых аминокислот. Поэтому при строгом веганстве рекомендуется комбинировать разные источники белка, например, кукурузу с бобовыми, или рис с бобовыми, как это представлено в индийской кухне.

Биологическая ценность белка при этом повышается. Надо только помнить о низкой усвояемости растительных белков, содержащих ингибиторы протеиназ, блокирующих ферменты, которые белки переваривают [169]. А детское пищеварение еще недостаточно развито. Поэтому стоит давать ребенку легкоусвояемые белки, например, яйца. И замачивать бобовые перед готовкой не менее двадцати четырех часов. Еще лучше их проращивать, ростки обладают высокой пищевой ценностью. После чего можно их ферментировать в кислой среде для еще большей усвояемости и уже потом термически обработать, например, в мультиварке.

Насыщенные жиры необходимы для построения нервной системы и формирования соединительной ткани. Источником их для веганов может стать масло гхи и кокосовое масло. Как правило, в вегетарианском рационе много орехов. В результате происходит перекос в сторону провоспалительных жирных кислот омега-6. А вот омега-3 не хватает. Если рыба исключена, подойдет льняное масло. Чайной ложки, добавленной в остывшие каши или салаты, будет достаточно. Только учитываем, что в льняном масле содержится альфа-линоленовая кислота, трансформируемая в EPA и DHA [170], незаменимые, важные для развития, жирные кислоты. Но усвоению ее могут помешать генетические особенности ребенка.

Углеводов в рационе вегетарианца, как правило, хватает. Лучше брать цельнозерновые каши, с учетом переносимости глютена. Это могут быть пшено, рис, киноа, амарант. Или крахмалосодержащие продукты: батат, картофель, свеклу. Это также источники сложных углеводов.

Когда начнете в приложении подсчитывать, сколько ребенок потребил белка, обратите внимание, что при этом