Железный путь. Начало - Дмитрий Лукшин

– Отказы бывают позитивные, негативные и статические.

На примере жима лежа. Позитивный – очень легко опускаешь, но не можешь больше жать штангу вверх. Негативный – вообще никак не можешь жать, и не можешь даже нормально опускать, она камнем падает вниз. Статический – не можешь даже держать штангу сверху, она просто рухнет вниз и раздавит твою бошку.

– Нас же интересуют исключительно отказы позитивные, так как я считаю, что лучше всего тренироваться самому, без партнера. И даже страховщиков на том же жиме лежа не использовать, чтобы жать с нормальным запасом. Это если для выпендривания на 1 раз жмем, то тут да, без страховки никак. А если обычная треша, то тренируйся лучше сам.

Т.е. когда я в главах буду писать про «отказ» – он понимается как последнее крайне тяжелое повторение, когда ты штангу еле-еле выжал, косо-криво. Это если в жимах. А если в тяговых движениях – когда еле-еле дотянул до конца – это «отказ».

– Для кого как, а лично для меня отказ – путь к росту. Когда делаю все с запасом, то чувствую, что не дорабатываю на всю мощь.

– Отказы сильно утомляют ЦНС. Именно поэтому нельзя постоянно сидеть на интенсивке, а надо чередовать ее с объемкой. Хотя лично я ее ппц как не люблю.

Про технику и скорость

Темы касательно скорости выполнения тех или иных упра-жнений а так же правильной техники их исполнения и амплитуды являются одними из самых спорных в бодибилдинге. Одни атлеты делают все быстро, другие медленно. Одни адски читингуют, вторые же делает все идеально чисто. Одни делают исключительно полную амплитуду, вторые же укорачивают полную амплитуду вдвое. И те и другие могут иметь отличную форму, и очень сложно понять, кого же слушать. Каждый решает сам. Как говорил Белый в «Бригаде»: «Пчела, живи своим умом». Потому я буду высказывать мое личное мнение касательно скорости выполнения упражнений.

По поводу читинга мое мнение простое – ближе к концу циклов без читинга никуда. Но использовать его постоянно все-таки НЕ надо. Только ближе к концу цикла, да и то, уже на последних повторениях подхода. Когда тянешь в наклоне 140—150 килограмм, ты вряд ли сможешь соблюдать идеальную технику и тянуть одной спиной. Но вот 60 кг – вполне возможно.

Да, и еще кое что. Дориан Ятс и Бренч Уоррен появились обложками к этой главе не случайно. Они построили, читингуя, огромную мышечную массу, но у обоих были травмы, причем немало. Цена за читинг на огромных весах часто бывает очень высока, потому решать платить ли ее, только тебе.

Теперь высказываю свое мнение касательно скорости выполнения упражнений:

– Именно в этом теме, мне пофигу, какая скорость делается по науке. Я хочу делать только так, как хочу, так, с какой скоростью мне комфортно.

– Мы не спринтеры, чтобы постоянно аж выстреливать, но лучше делать достаточно НЕ медленно.

– Т.е. где-то 1 сек подъем, и 1 сек опускание. Иногда даже подъем + опускание занимают 1 сек. В жимовых упражнениях очень часто скорость меняется, там где тяжело, то на выжимание веса часто уходит 2, а то и 3 секунды.

– Не стоит особо верить всем тем мыслям (научным и НЕ научным), в которых говорится про 4 сек на подъем, и 4 сек – на опускание. Это очень запарно. Проблема в том, что ты даже не особо-то и поймешь, действительно ли уже достиг отказа, или просто уже подустал делать, и скорость ОООЧЕНЬ замедлилась. А если делаешь быстро, то про отказ ты поймешь практически сразу.

– Во некоторых упражнениях я за то, чтобы в пиковой точке подержать мышцу сокращенной 1—2 секунды. Например, это разгибания верхнего блока на трицепс. Хотя, если задуматься, то кроме этого упражнения фактически больше нигде я и не считаю нужным так делать. Разве что еще в тяге верхнего и нижнего блока на спину.

В главах про отдельные мышечные группы я кратко опишу правильную технику для всех основных упражнений.

Про прогрессию

За что я не люблю все программы, книги и видео посвя-щенные бодибилдингу, так это за то, что практически нигде не говорится про главное – как прогрессировать в нагрузке. Да, нам прописывается программа Фила Хита, 6 упражнений, 3—4 подхода по 8—12 повторений. Но блин, ни слова не сказано, как делать прогрессию нагрузки. А ведь прогрессия – самое главное условие роста мышц. Набор упражнений можно взять самый идиотский, и все равно рости, если будет прогрессия нагрузки.

Прогрессии можно добиваться несколькими способами:

– Увеличение рабочего веса на снаряде. Тут без комментариев.

– Вес тот же, но увеличиваем количество повторений.

– Вес тот же, но меньше отдыха между подходами.

– Вес тот же, но вводим различные приемы интенсификации (дроп-сеты, «отдых-пауза» и т.д.).

– Вес тот же, но большее количество подходов.

У всех этих способов есть свои минусы. Веса растить бес-конечно ты не сможешь. Точно так же делать с одним весом 23 подхода тоже не весело. А при доведении паузы между подходами до 30-ти секунд ты уже не сможешь поднимать старые веса.

Потому хороший результат даст только продуманная комби-нация всех этих способов прогрессии.

Так вот, возвращаемся к тому, как же прогрессировать именно в моих программах. С прогрессом в «интенсивке» все достаточно понятно описано в главе, посвященной ей. С объемкой же тоже все не так сложно, но я счел нужным сделать дополнительную главу про то, как же добавлять вес. Повторенье – мать ученья.

Для меня количество подходов не играет абсолютно никакой роли. Минимум 1, максимум – 8. Самой главный показатель роста – либо увеличение веса на снаряде, либо увеличение КПШ. Увеличение веса больше важно для интенсивки, а увеличение КПШ – для объемки. Есть, правда, определенные пределы КПШ для объемки в одном и том же упражнении, с одним и тем же весом. Это 120 повторений. Но, вообще-то 120 повторений – это для маньяков, которые будут делать с одним и тем же весом 8 подходов по 15 повторов. Для нормальных же людей цифры другие – 60 повторений (т.е. 5 подходов по 12 повторений). После достижения максимального КПШ вес снаряда мы обязательно увеличиваем.

Итак, на объемном цикле мы выбрали сплит-тренировки. Сегодня мы качали грудь. Тренинг был следующий:

– Жим лежа 100 кг х 3 подхода х 10 повторов.

– Жим гантелей на наклонной скамье 40 кг х 3 подхода х 10 повторов

– Разведение гантелей лежа на наклонной скамье 18 кг х 3 подхода х 10 повторов.

КПШ снаряда у нас везде выходило по 30.

Что нам делать на следующей тренировке? Путей у нас несколько:

Делаем те же самые веса, но либо 3х12, либо 4х8. Т. е. КПШ растет. Еще через одну мы так же увеличиваем КПШ, дорастая постепенно до 60-ти повторений (суммарно во всех подходах одного упражнения).

Хороший способ так же заключается в том, чтобы каждую тренировку чередовать способы прогрессии.

Рассмотрим это на примере жима лежа:

Тренировка №1:

– 100 кг х 3 подхода х 10 повторений (КПШ 30)

Тренировка №2:

– 100 кг х 4 подхода х 8 повторений (КПШ 32)

Тренировка №3:

– 100 кг х 4 подхода на 10 повторений. (КПШ 40)

Таким образом мы с тем же весом увеличили КПШ с 30-ти до 40-ка. На тренировке №4 мы повышаем вес.

Тренировка №4:

– 105 кг х 3 подхода х 8 повторений.

Тренировка №5:

– 105 кг х 3 подхода х 10 повторений.

Дальше мы возвращаемся к весу 100 кг, и начинаем опять прогрессировать за счет роста КПШ. Таким образом тренировки можно представить как растущую синусоиду, где каждая следующая критическая точка КПШ одного и того же веса (как нижняя критическая, так и верхняя) является выше предыдущей. Цифры с картинки к ББ не относятся, но тут хорошо показана вся суть прогрессии. И верхние и нижние критические точки постоянно растут.

На тренировке №6 мы делаем с тем же старым весом 100 кг уже большее количество повторений, чем делали на тренировке №1. Можно взять ту же раскладку, которая была на тренировке №2.

Тренировка №6:

100 кг х 4 подхода х 8 повторений. (КПШ 32)

Тренировка №7:

100 кг х 3 подхода х 12 повторений. (КПШ 36)

Тренировка №8:

100 кг х 4 подхода х 12 повторений (КПШ 48)

Дальше мы возвращаемся к 105 кг, и точно так же начинаем прогрессировать там. Такой прогресс может длится до бесконечности. Но лучше таким макаром постоянно расти только первый год, либо максимум второй год, а потом начинать чередование объемных и интенсивных схем.

Как-то так. Все не так сложно, но не так и просто. Главное всегда думать.

Дроп-сеты и «отдых-пауза»

Объединил я эти 2 отличные штуки в одну главу потому, что они очень тесно связаны между собой, и временами их даже НЕ отличить друг от друга. Если мы пожали 100кг х10 раз, отдохнули 15 сек, пожали 80кг х8 раз, отдохнули 15 сек, и в конце пожали 60кг х11 раз, то что это было? Дроп-сет или сет в стиле «отдых-пауза»? Грань очень тонкая.