Железный путь. Начало - Дмитрий Лукшин

Железный путь. Начало

Дмитрий Викторович Лукшин

© Дмитрий Викторович Лукшин, 2017

ISBN 978-5-4483-7159-2

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Вступление и благодарности. Как читать эту книгу

Привет! Если ты читаешь это, значит к тебе в руки попала моя книга. Писать ее было огромным удовольствием. От идеи до полной реализации прошло ровно два года, не так и быстро. Но, по сути, идея была лишь идеей, а целенаправленно сел я писать книгу всего 2 месяца назад. Работал не каждый день, но каждый раз когда работал, то ловил от этого огромнейший кайф. С каждым разом писать было все легче и приятнее.

Я не обладаю атомной формой чемпиона и не являюсь доктором медицинских наук, но за время тренировок успел накопить массив знаний и опыта, которыми и решил поделиться.

Я уверен, что каждый в этой книжке найдет для себя что-то новое и интересное.

Сразу хочу сказать, как же читать эту книгу. Я написал ее таким образом, что начать чтение можно с любого места, открыв любую главу. Каждая глава представляет собой что-то вроде завершенной самодостаточной статьи, потому читать можно хоть задом-наперед. Так что оглавление носит сугубо формальный характер, и нужно лишь для того, чтобы при первом знакомстве с этой книжкой глянуть в него и посмотреть номер странички особо интересующей главы.

Не буду их перечислять, так как это для меня очень личное, но хочу сказать спасибо всем тем людям, благодаря которым я – это я, и эта книга появилась на свет. Спасибо вам, ребята.

Приятного чтения!

Словарик

Почти что все, кто читает эту книгу – опытные качата, и будут и так без проблем понимать, что тут сказано, но на всякий случай я сделал коротенький список терминов, которые буду использовать в книге.

1) Тянущие мышцы – cпина, бицепс, бицепс бедра, задняя дельта, пресс.

2) Толкающие мышцы – грудь, трицепс, передний и средний пучок дельт, квадрицепс.

3) Объемка – тренировка с большим количеством НЕ отказных подходов.

4) Интенсивка – тренировка с малым количество подходов в отказ, либо на пред-отказных состояниях.

5) ЦНС – центральная нервная система.

6) МГ – мышечная группа.

7) Отказ – подробнее в главе «Про отказ». Без понимания отказа не будет понимая книги.

8) Дроп-сет – растянутый подход с уменьшением веса на снаряде.

9) Отдых-пауза – растянутый подход, когда один и тот же вес делается тремя подходами с паузами между ними по 15 секунд.

10) ЖКТ – желудочно-кишечный тракт.

Раздел 1. Про компоненты успеха (кроме тренировок)

Еда

Питание в бодибилдинге играет огромную роль, это факт. Но часто из-за бредовых фитнес мифов (особенно это часто встречается у девушек) еда сильно осложняет жизнь тренирующимся. Хотя, на самом деле, все очень и очень просто, особенно если ты не профессиональный атлет.

По еде можно написать целую книгу, но я спокойно уложусь максимум в 10 страниц тезисов, и этой информации по ее содержанию и ценности будет вполне достаточно. Надеюсь, что мифы многих людей развеяться, и жить станет в плане еды проще. На научные ис-следования я ссылаться не буду, как и приводить пруфы из первоисточников (в основном западная литература), все равно проверять их никто не будет. Верить или нет – ваше право.

Самое главное для любых целей качка, хоть набора, хоть скидывания веса – это знание своей поддерживающей калорийности. Поддерживающая калорийность – это такое количество калорий, при котором мы и не скидываем вес, и не набираем его, т.е. он постоянно стоит на одном месте. Раньше, рассказывая людям про еду, я сильно упрощал расчеты поддерживающий калорийности и говорил лишь про то, что для расчета нужно текущий вес умножить на 30, и вот мы получаем норму калорий. Хотим набирать – добавляем 30—700 ккал, хотим скидывать – отнимаем 200—500 ккал. Но это максимально простые и все-таки не на 100% верные способы расчета, есть и более точные и заумные формулы.

Поддерживающая калорийность состоит из двух елементов – уровня основного обмена веществ (ООВ), который мы умножаем на коэффициент физической активности (КФА).

Т.е.: Поддерживающая калорийность = ООВ х КФА.

ООВ – это суточное количество калорий нужное организму для нормального обменного процесса в сос-тоянии покоя. А наш КФА определяется той деятельностью, которую вы проводите в течение суток.

Перейдем к вопросу расчета ООВ и КФА.

Для того, чтобы выяснить, какая же суточная норма калорий нужна лично вам (т.е. определим мы сейчас ООВ), есть формула Гарриса-Бенедикта, в ко-торой учитывается пол, возраст, рост, вес.

Мужчины: 66 + (13.7 х вес в кг) + (5 х рост в см) – (6.8 х возраст в годах);

Женщины: 655 + (9.6 х вес в кг) + (1.8 х рост в см) – (4.7 х возраст в годах);

А) Берем для примера качка 20-ти лет, ростом 180 см и весом 100 кг. Считаем:

66 + (13.7 х 100) + (5 х 180) – (6.8 х 20) = 2200 ккал в сутки.

Б) Для девченок берем для примера девочку 20-ти лет, ростом 165 и весом 50 кг. Считаем:

655 + (9.6 х 50) + (1.8 х 165) – (4.7 х 20) = 1338 ккал в сутки.

Итак, у нас получились первые цифры. Но это еще не все. Этих цифр хватало бы нам для поддержания веса в том случае, если бы мы 24 часа в сутки спали, т. е. КФА равнялся бы единице. Но все не так просто. Теперь мы будем считать наш средне-суточных КФА с помощью таблицы физической активности.

Таблица физической активности, таблица кало-рийности всех продуктов, а так же полный разбор того, как все просчитать с примерами рационов (типичных и НЕ типичных) для парней и девушек находится в конце книги.

Так вот, в этой таблице физической активности есть практически все виды деятельности. Теперь мы делаем табличку, для того, чтобы рассчитать среднесуточных КФА.

Пример такой таблички:

Роды деятельности Время КФА Время*КФА

Сон 9 1 9

Гимнастика 0,25 6 1,5

Личная гигиена 0,25 2,2 0,55

Занятия в аудиториях 6 1,8 10,8

Отдых стоя 1 1,8 1,8

Отдых сидя 3 1,7 5,1

Работа по дому 1 3,5 3,5

Умственная работа 3 1,7 5,1

Прием пищи 1 1,6 1,6

Сумма: 24 – 38,95

Время в этой табличке мы пишем в часах, в графе «Время*КФА» мы пишем время в часах умноженное на КФА. Потом делаем сумму (у нас тут вышло 38,95). А дальше делим КФА на 24 часа. И у нас тут окончательно выходит:

КФА = 38,95 / 24 = 1.62.

Т.е. 1.62 – это наш среднесуточный коэффициент физической активности.

Идем дальше.

Для каченка 100 кг у нас ООВ вышел 2200 ккал в сутки, а для девочки 50 кг – 1338 ккал в сутки. Множим эти цифры на полученный КФА:

Мужчина: 2200 х 1.62 = 3564 ккал в сутки.

Женщина: 1338 х 1.62 = 2167 ккал в сутки.

Итак, теперь мы получили нашу поддерживаю калорийность, наконец-то. А то задолбал уже автор, ведь просто можно было вес помножить на 30.

Теперь идем дальше. Для того, чтобы набирать вес, нам к полученным цифрам нужно добавить 300—700 ккал. А для того, чтобы скинуть вес, нам нужно отнять 200—500 ккал. С такими темпами мы будем скидывать/набирать где-то по 0.5 – 1 кг в неделю.

А как же быть с теми, кто хочет, блин, всего и сразу? Может тетенька 200 килограмм будет есть всего 700 калорий в сутки, и тогда через месяц выиграет Мисс Вселенная, а? Но не все так просто.

Есть четкие исследования, в которых доказано, что если слишком понизить количество потребляемых калорий, то замедлится скорость обмена веществ, и щитовидная железа уменьшит выработку гормонов (которые нужны для похудения) и начнет сокращаться мышечная масса. Есть предел, опускаясь ниже которого можно за-иметь проблемы со здоровьем. Для скидывания веса желательно сни-жать сумму потребляемых калорий по сравнению с поддерживающей калорийностью не меньше чем на 500, но не больше, чем на 1000.

Как пример, был такой Американский колледж спортивной медицины, который не советовал опускать уровень получаемых кало-рий в сутки ниже 1200 для женщин, и 1800 для мужчин. Но, как по мне эти цифры очень маленькие для наших жирных. Если бы у меня стояла цель похудеть, то я бы ел свою поддерживающую калорийно-сть минус 500 ккал, но при этом добавил бы физической активности.

Кстати, для того чтобы сжечь 1 кг жира нужно потратить 7700 ккал. Вот и прикиньте, что даже если делать дефицит в 1000 ккал в сутки (а это нереально много), то без тренировок в неделю вы сможете скидывать 1 кг веса. С тренировками – 1.5 – 2 кг. Да, это не быстро. Зато стабильно и надолго. Да, есть люди, у которых в неделю уходит по 10 кг, но ведь это не жира десять килограмм уходит, а воды. Просто сходят отеки тела.

Для скидывания же чисто жира 1 килограмм в неделю – это отличный результат.

Теперь по набору. Никаких верхних пределов калорийности, в принципе, нету, особенно если отсутствует цель все время быть ид-еально сухим. Единственно что не особо рационального начинающему каченку с весом 60 килограмм съедать 10000 ккал в день. Бицепс 50 см быстрее не вырастет, а вот унитаз он будет радовать в день раза 3—4. Оптимально для набора к поддерживающей калорийности добавлять 500—700 ккал.