Йога для детей - Наталия Правдина

После выхода из медитации сравните свои ощущения до и после тренировки, обсудив их с ребенком.

Скорее всего вы будете намного более спокойными, тело ваше будет легким и свежим, а взгляд радостным. Это прекрасный сигнал о том, что вы все сделали правильно! Если же этого не происходит, или же самочувствие ухудшается – значит, какие-то упражнения вы выполнили неправильно. Возможно, на данном этапе вам нужно выбрать другие, более легкие упражнения, а может быть, следует просто внимательнее прочитать инструкцию по их выполнению. Всегда корректируйте программу ваших занятий в зависимости от самочувствия вашего и вашего ребенка, а если и это не поможет – попробуйте, прежде чем заниматься самостоятельно, обратиться к опытному наставнику, чтобы он помог вам лучше понять, что именно вы делаете не так.

Глава 2

Что должны узнать родители

Учимся правильно дышать

Давайте, поговорим с вами о таком обыденном и естественном процессе, как дыхание. У йогов существует специальная техника дыхания – пранаяма. Без пранаямы, искусства правильного дыхания йогов, йоги не существует. Правильно дышать во время выполнения упражнения – значит, многократно увеличить его эффективность. Именно дыхание поможет вам легче освоить асаны, именно дыхание сделает занятия по-настоящему полезными и приносящими быструю отдачу.

Почему дыхание так важно? Потому что, согласно учению йогов, правильно дыша, мы включаем в нашем теле мощное движение энергии. Энергия оживает, наполняет каждую клетку тела, она нарастает с каждым днем, и мы становимся все сильнее. Дыхание наполняет каждое наше движение энергией, силой, жизнью, помогает обновлению организма, его перестройке на здоровый лад. Дыхание – это таинство, могущество которого мы не до конца осознаем. Кто правильно дышит – тот долго живет!

Практический совет. Предлагаю вам замечательный способ, который поможет вам быстро снять стресс, напряжение, страх и даже боль. При любом неожиданном стрессовом состоянии не стоит поддаваться разрушительным эмоциям страха, грусти или отчаяния. Это лишь усугубит дискомфортное состояние. Рекомендую вам в такой ситуации уединиться и сосредоточиться на своем дыхании. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Положите обе ладони на грудь, чуть выше сердца. Пальцы должны быть направлены друг к другу. Почувствуйте, как ваша собственная энергия наполняет и успокаивает вас. Это поможет моментально снять стресс и восстановить нормальную работу сердца. После серии вдохов и выдохов, скажите вслух или про себя: «Все хорошо. Все происходит для моего высшего блага. Сейчас, именно сейчас я создаю свой совершенный и гармоничный мир, наполненный любовью». Буквально через несколько минут вы почувствуете, насколько вам станет легче.

Правильное дыхание называют полным дыханием йогов.

Полное дыхание – это такое дыхание, в которое включается, по сути, весь организм: работает не только грудная клетка, но и диафрагма, то есть грудное дыхание сочетается с брюшным. Только такое дыхание является полноценным, ведь такой способ дыхания позволяет полностью раскрыться легким и заполняет их воздухом целиком. Большинство же людей дышат иначе – в процессе дыхания задействуется только верхняя часть грудной клетки, а это самое неэффективное дыхание, которое позволяет заполнить воздухом лишь верхушки легких, и не дает организму нормального насыщения кислородом. Пытаясь вдохнуть поглубже, и для этой цели раздувая изо всех сил грудную клетку, мы все же не получаем нужного результата, полного вдоха все равно не получается, остается ощущение, что вдыхаем мы как-то не до конца. Такое дыхание требует больших усилий, но приносит наименьшую пользу. А вот когда в работу включается диафрагма, тогда дыхание получается по-настоящему полноценным, ведь легкие заполняются целиком. Такое дыхание не требует больших усилий, оно осуществляется легко, мягко, расслабленно, и дает прекрасный результат. Вы как будто даже не стремитесь вдохнуть побольше воздуха, не стремитесь сделать глубокий вдох – но воздух в максимально нужном вам количестве просто вдыхается сам собой. Полное дыхание само по себе приносит огромную пользу здоровью: улучшается деятельность сердца, нормализуется артериальное давление, оздоравливаются органы дыхания, повышается сопротивляемость болезням, укрепляется нервная система.

Освоить полное дыхание не сложно. Для этого сначала нужно освоить брюшной тип дыхания, или нижнее дыхание, а от него перейти к полному дыханию будет уже совсем легко.

Нижнее дыхание: методика выполнения. Осваивать этот тип дыхания можно как стоя, так и лежа на спине. Если вы лежите, важно, чтобы поверхность под вами была ровной: голова, шея и спина должны располагаться по одной линии. Стоять нужно также прямо, с прямой спиной. Для контроля дыхания можно положить одну ладонь на живот, а вторую на грудь.

Медленно выдохните весь воздух из легких, при этом, позволяя животу плавно втянуться. Контролируйте ладонью, как живот медленно и глубоко втягивается, а грудная клетка при этом остается неподвижной. Затем начинайте медленно, без усилий и напряжения вдыхать воздух через нос, следя, как выпячивается живот, а грудная клетка опять же остается неподвижной. Возможно, вы сразу заметите, что так дышать намного легче и приятнее, чем при обычном вашем дыхании, когда движется грудная клетка, а живот неподвижен. Дело в том, что брюшное, нижнее дыхание гораздо естественнее, ближе к природе, чем грудное дыхание, к которому нас приучила цивилизация. Если вы присмотритесь, то увидите, что и младенцы, и животные дышат именно так – животом, потому что они не зажаты, не закрепощены, их тело свободно и расслабленно, то есть таково, каким его создала природа.

Продолжайте и дальше дышать точно так же. Попробуйте привыкнуть к такому дыханию, чтобы и в своей повседневной жизни постепенно перейти с грудного на нижнее дыхание. Затем вы сможете перейти с нижнего дыхания на полное.

Полное дыхание: методика выполнения. Стоя или лежа на спине, сделайте медленный плавный выдох, во время которого сначала втягивается живот, затем, когда живот уже втянут максимально, опускается сначала нижняя часть грудной клетки – нижние ребра, затем верхняя часть грудной клетки, затем опускаются плечи. После начинается вдох, медленный и постепенный, во время которого воздух поступает в легкие бесшумно, постепенно, непрерывной струей. Во время вдоха сначала выпячивается живот, затем расширяется грудная клетка, начиная снизу вверх, затем приподнимаются ключицы и плечи. Таким образом сначала заполняются воздухом нижние отделы легких, затем средние, затем верхушки. Полный цикл дыхания завершен.

Затем делается небольшая задержка дыхания после вдоха, затем снова выдох – вдох. Для начала достаточно делать 5–10 таких вдохов-выдохов. Если тренироваться в таком дыхании постоянно, то вскоре оно начнет даваться вам легко, и возвращаться к прежнему типу дыхания уже не захочется.

Прежде чем приступать собственно к комплексу упражнений и асан, необходимо несколько минут просто подышать, сосредоточившись на дыхании. Можно также выполнить несколько упражнений дыхательной гимнастики из практики йогов.

Внимание! Дыхательная гимнастика йоги противопоказана при органических поражениях сердца; заболеваниях крови; при болезнях мозга и последствиях черепно-мозговых травм; воспалении легких; острых воспалительных процессах органов брюшной полости; послеоперационных состояниях; при очень высоком артериальном давлении; при повышенной температуре тела; при всевозможных отравлениях и интоксикациях; женщинам после второго месяца беременности и во время месячных, если они сильные и болезненные. Также не рекомендуется дыхательная гимнастика в состоянии сильного утомления, после плотной еды и приема алкоголя, после переохлаждения и перегрева.

Дыхание йоги, дающее энергию. Это упражнение поможет преодолеть сонливость и усталость, успокоит нервную систему, насытит мозг и все клетки тела кислородом, оно также способствует выведению из организма токсинов и шлаков. Встаньте прямо, расслабьтесь, сделайте вдох через нос – а потом сразу, без перерыва резкий шумный выдох также через нос, одновременно как можно сильнее втягивая живот, как если бы мышцы живота резко выталкивали, выдавливали воздух наружу – и опять, без перерыва – вдох – резкий выдох с сильным втягиванием живота. Сделайте десять таких вдохов и выдохов, делая акцент именно на резком выдохе с использованием мышц живота для выталкивания воздуха наружу. Затем расслабьтесь и, считая до десяти, дышите как обычно. Затем снова повторите упражнение – десять вдохов с резкими выдохами – снова отдохните.

Повторяйте упражнение ежедневно, и каждую неделю можно прибавлять по серии из десяти вдохов и выдохов.